Muchos son los entrenamientos de alta intensidad con los que ejercitarnos en poco tiempo. Entrenamientos que se conocen como HIIT, de los cuáles podemos encontrar distintos tipos ya sea que nos ejercitemos en casa, yendo en bicicleta, corriendo o también en el gimnasio. Conozcamos entonces ahora, los mejores entrenamientos intensivos para entrenar en 30 minutos.
Con este tipo de entrenamientos, entre los que podemos incluir por ejemplo al método tabata para perder peso, lograrás que el poco tiempo que tengas para ejercitarte lo emplees a fondo y con ello, lograrás grandes resultados en poco tiempo.
Los mejores entrenamientos intensivos para entrenar en 30 minutos
Dependiendo de tus aptitudes físicas o también, del tipo de entrenamiento que desees realizar, más o menos intensivo, puedes encontrar de distintos tipos incluso para ejercitar determinadas zonas del cuerpo. Conozcamos entonces los mejores, a continuación.
Método Tabata
El mencionado método tabata que como decimos mucha gente utiliza para perder peso, es un entrenamiento versión de HIIT basada en un trabajo científico del Prof. Izumi Tabata (1996). El protocolo incluye 20 segundos de ejercicio ultra intenso, realizado aproximadamente al 170% del VO2máx, seguido de 10 segundos de descanso. El ciclo debe repetirse durante 4 minutos, para realizar 8 picos de actividad ultra intensa.
El método de entrenamiento Tabata ha demostrado, sobre la base de trabajos publicados, que puede inducir, realizado 4 veces por semana, los mismos beneficios que un Steady State Training (Entrenamiento de resistencia o entrenamiento aeróbico de frecuencia cardíaca constante) realizado al 70% del VO2max 5 veces al año. semana (Tabata et al-1996) . Es decir: 4 minutos de HIIT realizados 4 veces a la semana tienen los mismos beneficios del entrenamiento aeróbico prolongado realizado 5 veces a la semana (no solo eso: estudios científicos demostraron que solo el «grupo Tabata» obtenía un aumento en la capacidad anaeróbica).
Este entrenamiento se puede realizar tanto en casa como al aire libre, sin herramientas ni pesas. Un breve calentamiento de 2-3 minutos activa el sistema cardiovascular y prepara el cuerpo para la sesión. Ya sea que esté en forma o un poco fuera de forma, es importante realizar todos los ejercicios correctamente y esforzarse hasta el límite de su capacidad. El temporizador del teléfono inteligente o un cronómetro te ayudan a respetar los tiempos establecidos para cada ejercicio y cada un se podrá repetir en series de diez repeticiones cada uno.
Ejemplo de entrenamiento Tabata:
- 20 seg. sentadilla – 10 seg. pausa
- 20 seg. flexiones – 10 seg. pausa
- 20 seg. sentadilla – 10 seg. pausa
- 20 seg. flexiones – 10 seg. pausa
- 20 seg. burpees – 10 seg. pausa
- 20 seg. sentadilla – 10 seg. pausa
- 20 seg. flexiones – 10 seg. pausa
Método Gibala
Basado en años de estudios del equipo del Prof. Martin Gibala. Publicado en 2009. Este método que es un tipo de entrenamiento HIIT algo más suave, incluye un calentamiento de 3 minutos, 60 segundos de actividad física intensa (al 95% del VO2 máx.) seguido de una recuperación de 75 segundos. Todo repetido 8-12 veces. Gibala publicó en Medicine & Science in Sport and Exercise un modo «más suave» de su método, destinado a sujetos sedentarios o inactivos durante más de un año, consistente en un calentamiento de 3 minutos, picos de 60 segundos con 60 segundos de recuperación repetidos 10 veces y 5 minutos de enfriamiento.
Este tipo de entrenamiento también se puede realizar en una bicicleta estática, y ha demostrado que con 3 entrenamientos por semana se pueden obtener los mismos efectos que un Entrenamiento de Resistencia realizado 5 veces por semana (Gibala et al -,) .
Un ejemplo de este tipo de método sería:
- En la bicicleta, 60 «al 95-100% del VO2max
- Recuperación activa: pedalea a 30 vatios de potencia por 75 «
- 8 ciclos para los 2 primeros entrenamientos
- 10 ciclos para los 2 segundos entrenamientos
- 12 ciclos para los 2 últimos entrenamientos
- Duración: 3 días a la semana durante 2 semanas
Método Timmons
James Timmons, profesor de Biología de Sistemas en la Universidad de Loughborough, propuso un protocolo que hacer en bicicleta estática basado en 3 picos de 20 segundos de pedaleo sostenido al máximo esfuerzo, alternando con 2 minutos de pedaleo suave.
Se ha demostrado que el método Timmons induce mejoras dramáticas en todo el cuerpo cuando se realiza 3 veces por semana, ¡para un total al día de solo 30 minutos! Eso es 90 minutos de ejercicio intenso por semana.
Crossfit HIIT con herramientas
Como ya sabemos el entrenamiento HIIT es un modo de entrenamiento extremadamente versátil, que se puede realizar no solo en forma de ejercicios de fitness o en una bicicleta estática, sino también con la ayuda de otras herramientas, como una comba, mancuernas, o incluso en los modos Crossfit y Calistenia. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT que usa los últimos 3 modos, por ejemplo, podría ser el siguiente (atención … dura 10 minutos, excluyendo la calefacción, pero es un programa difícil, ya que se debe repetir dos veces para un total de 30 minutos de entrenamiento al día).
- 3-5 minutos de calentamiento saltando la cuerda;
- 1 minuto de Jump Lunge y 1 minuto de saltar la cuerda;
- 1 minuto de Box Jump (el soporte sobre el que saltar debe llegar a la altura de la rodilla) y 1 minuto de salto de cuerda;
- 1 minuto de Dumbbell Renegade con Flexiones y 1 minuto de salto a la cuerda (comenzando en la posición de lagartija con las manos en las mancuernas, levantando una mancuerna, volviendo a la posición de lagartija, levantando la otra mancuerna, volviendo a posición de lagartija, haz una lagartija. Esta secuencia vale una repetición)
- 1 minuto de Power Jerk con mancuernas y 1 minuto de saltar la cuerda (con las mancuernas a la altura de los hombros, realice una semi-sentadilla, luego levante las mancuernas por encima de su cabeza);
- 1 minuto de Uppercuts con mancuernas y 1 minuto de saltar la comba (diferentes formas de realizar, por ejemplo: asumir una posición como para lanzar un «uppercut» y desde allí realizar una semi-sentadilla y por tanto un «punch-up» hacia el lado opuesto, primero con una extremidad superior y luego con la otra (o llevar una extremidad inferior hacia adelante desde una posición erguida, realizar una media estocada y luego golpear con la extremidad superior).
Como veis es un entrenamiento realmente intenso que requiere de sus 20 o 30 segundos de recuperación para cada ejercicio. Luego puedes hacer una segunda serie y hasta una tercera para llegar a los 30 minutos, y es además conveniente hacerlo en el gimnasio para tener a mano todo lo necesario para ejercitarse.
Originally posted 2020-12-29 11:36:23.
