Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes

¿Quieres tener una espalda musculada, compensada y bonita? En tal caso debes trabajar por completo. Al ser un grupo muscular de gran amplitud, debemos conocer los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes y eso es, precisamente, lo que te vamos a mostrar Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones Comenzamos […]
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¿Quieres tener una espalda musculada, compensada y bonita? En tal caso debes trabajar por completo. Al ser un grupo muscular de gran amplitud, debemos conocer los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes y eso es, precisamente, lo que te vamos a mostrar

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes portada

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones

Comenzamos el repaso a los mejores ejercicios para desarrollar la espalda con los jalones. Hablamos del ejercicio canónico para trabajar la espalda. El motivo es que son muy fáciles de realizar y sus resultados son casi inmediatos. Por otro lado, tienen tal catálogo de variantes que se adaptan a todos los niveles, zonas de la espalda y pesos a levantar.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes

Foto: @wemoll-1

Eso sí, a pesar de ser ejercicios relativamente sencillos conviene, sobre todo si estamos empezando, que nos den ciertas pautas sobre las posturas. Al final, la espalda también es una zona sensible y para evitar lesiones de mayor o menor gravedad, conviene ejecutar los jalones de forma correcta.

  • Jalón de Hoist – A la hora de trabajar la espalda, las máquinas son un gran aliado para dirigir el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Además, con el jalón de Hoist, no sólo trabajaremos dorsales, sino también bíceps, lumbares, antebrazos y romboides. Casi toda la espalda con un sólo ejercicio.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes selfie espejo

Foto: @kassilea

  • Jalón a la espalda – Vaya por delante que es un ejercicio que si no realizas bien, es más perjudicial que beneficioso, pues las cervicales se verán muy afectadas. Así, si no sabes muy bien cómo ejecutarlo, mejor que optes por llevar el jalón al pecho.
  • Jalón al pecho 
    • Agarre prono – Al contrario que el jalón a la espalda, este ejercicio es de los más seguros para tonificar los dorsales. No sólo aplicamos más fuerza, sino que protegemos los hombros por la posición de partida. Con este tipo de agarre vamos a trabajar la parte superior del dorsal, sin forzar bíceps ni hombros.
    • Agarre supino – Cambiando el agarre, pondríamos las palmas hacia nosotros y los codos estarían pegados al cuerpo. A partir de ahí, trabajaríamos la zona inferior del dorsal.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes en banco

Foto: @ozima7779

    • Agarre neutro de triángulo – Este ejercicio mejora al agarre supino pues, además del dorsal inferior, vamos a ejercitar trapecio y deltoides. Es un ejercicio muy recomendado para dar la reconocible forma de V a la espalda.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: remos

Y de los jalones pasamos a los remos, otros de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda. En el caso de los remos, es el tren superior el que más se va a desarrollar. Eso sí, una de las ventajas que ofrece hacer remo es que el gran abanico de posibilidades que ofrece, facilita poder cambiar de ejercicio sin caer en el tedio o el aburrimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes remo mancuerna

Foto: @steve-tp-1

Por otro lado, los remos tienen un impacto tan bajo que los riesgos de lesión son mínimos, algo a tener muy en cuenta en determinadas situaciones como recuperaciones, convalecencias o estados de forma bajos. Y sí, el remo es uno de los ejercicios más recomendados para perder peso y quemar calorías.

  • Remo horizontal con mancuernas – Tanto en casa como en el gym, con el remo horizontal con mancuernas vas a trabajar el dorsal ancho, el trapecio, los hombros y los brazos.
  • Remo con barra – Se trata del ejercicio que imita el movimiento del remo sobre la barca. En este caso, con el cuerpo inclinado hacia adelante para trabajar dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio y deltoides.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes peso muerto

Foto: @eduviduvidu

  • Remo invertido en TRX – Es un ejercicio complicado de ejecutar que requiere coordinación y tirar mucho del core para mantener el equilibrio, además de implicar a casi todo el cuerpo en el ejercicio.
  • Remo al aire libre – Si tienes a tu disposición una zona navegable y una barca, no lo dudes, trabaja tu espalda con los remos en el agua. La resistencia del agua potenciará el trabajo de espalda, hombros y brazos. Eso sí, como es muy complicado, tienes la opción de la máquina de remo en el gym

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: lumbares

Tiempo ahora para repasar los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: lumbares. Hablamos de una zona delicada y muy propensa a lesiones. De hecho, más del 80% de adultos acaba sufriendo lesiones, de mayor o menor consideración, en los lumbares. De ahí la importancia de trabajarlos y mantenerlos tonificados.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes lesiones

Foto: @tak-t-fi

  • Bird Dog – Un ejercicio sencillo, que podemos hacer en cualquier momento, y con el que vamos a trabajar los lumbares, pero también el cuerpo casi al completo. Como consejo, usa una esterilla para no hacerte polvo las rodillas.
  • Superman – Si no has hecho caso con la esterilla y te duelen las rodillas, tienes la opción de tirarte al suelo y cambiar el Bird Dog por Superman. Eso sí, recuerda que tu mirada debe apuntar al suelo, no al frente

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes peso muerto

Foto: @martin-gets-fit

  • Peso muerto – Además de ser uno de los mejores ejercicios multiarticulares para ganar masa muscular, también nos ayudará a perder peso. Pero, sobre todo, a trabajar varios grupos musculares como: lumbares, glúteos, antebrazos, abdomen, trapecio e isquiosurales.
  • Puente de glúteo – Otro ejercicio para desarrollar la espalda sencillo de ejecutar y practicable en cualquier sitio. Lumbares, isquiotibiales y lumbares trabajan en esta extensión de cadera que podemos elevar de nivel ejecutando a una pierna o colocando pesas sobre nuestro abdomen.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: variantes

Las variantes de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda sirven para cerrar este repaso.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes dominadas

Foto: @rachaelreid.fit

  • Dominadas – Un clásico de la espalda no apto para principiantes. Eso sí, una vez que lo tengas dominado, puedes ir aumentando la dificultad con cargas de peso o cambiando los agarres.
  • Puente – Sí, la postura que ponía la niña de ‘El Exorcista’ para bajar las escaleras, resulta que es una postura tremenda para trabajar tus lumbares. Parece sencilla de mantener pero verás cuando lleves 15 segundos.

Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes puente

Foto: @onemotioncoaching

  • Swings con pesa rusa – Terminamos con un ejercicio de crossfit como es el swing con pesa rusa, en el que vamos a trabajar tren inferior y brazos. Además, al acompañar el recorrido, debemos mantener el cuerpo equilibrado trabajando el core y la zona abdominal

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