Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios de fuerza

Todos los ejercicios para aumentar la fuerza de quien entrena tienen un factor en común, y es que se deben llevar a cabo alzando cargas denominadas como supra-máximas. Estas cargas son superiores a las que se emplean en un entrenamiento ordinario y saturan nuestra capacidad al máximo; lo que se busca es poder hacer x número de alzadas y ni una más, porque ya estamos exhaustos. En este post mostramos los mejores ejercicios de fuerza para biceps, triceps, hombros, pectorales, espalda, abdomen y piernas.

Los mejores ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza se caracterizan por llevar a nuestro cuerpo al límite. El funcionamiento es tan sencillo como primitivo, en la época en la que vivíamos en cuevas y nos peleábamos con bestias pardas, si lo dábamos todo hasta estar exhaustos y conseguiamos salir con vida de la contienda, el cuerpo entendía que la pelea la habíamos ganado por la mínima y que necesita mejorar para asegurarse la supervivencia en el siguiente encuentro. Así pues, cuando los músculos hacen un esfuerzo extremo hasta el fallo, el tejido muscular se reproduce y expande.

Para lograr el incremento de la potencia muscular, se recomienda utilizar los ejercicios de fuerza que describimos a continuación con los siguientes criterios:

  • Emplear el máximo peso posible
  • Ejecutar de 6-8 repeticiones
  • Realizar 3-4 series

A continuación se describen los mejores ejercicios de fuerza para los distintos músculos o grupos musculares:

Ejercicios de fuerza para biceps

Curl con barra

  • De pie, sostén una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con las palmas hacia adelante
  • Flexiona ambos brazos sin impulsate con el cuerpo
  • Desciende la barra de forma lenta. Mantén la espalda derecha durante todo el ejercicio

Dominadas para biceps

  • Sostente de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando “colgado” con las manos
  • Eleva el cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos
  • Luego desciende por medio de la extensión controlada de ambos brazos

Aquí se puede encontrar el ejercicio de dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación más desarrollado.

Ejercicios de fuerza para triceps

Extensión posterior para triceps

  • Sentado, sostén dos mancuernas, una en cada mano
  • Extiende ambos brazos hacia atrás con movimiento exclusivo de los antebrazos
  • Regresa a la posición inicial

Fondos

  • Coloca las manos apoyadas en una banca plana y el cuerpo fuera de la banca apoyado tan solo en los talones
  • Flexiona los brazos para descender el cuerpo
  • Luego extiende los brazos para elevar el cuerpo a la posición inicial

Si se logra realizar más de 8 repeticiones, se puede colocar un disco de hierro sobre los muslos, para aumentar la carga.

Ejercicios de fuerza para pectorales

Press sentado para pectorales

  • Sentado en una máquina para press de pectorales
  • Empujar hacia adelante hasta la completa extensión de los miembros superiores
  • Regresa a la posición inicial con un movimiento controlado

Dominadas para pectorales

  • Coloca las manos en las barras paralelas y eleva el cuerpo
  • Desciende flexionando los brazos hasta el menor nivel posible
  • Luego eleva el cuerpo extendiendo de forma completa sus brazos

Ejercicios de fuerza para espalda

Dominadas frontales

  • Sostén una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando “colgado” con las manos
  • Eleva el cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la cabeza sobrepase la barra horizontal por detrás
  • Luego desciende el cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos

Dominadas tras nuca

  • Sostente de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando “colgado” con las manos
  • Eleve el cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello
  • Luego desciende el cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos

Ejercicios de fuerza para abdomen

Abdomen de poleas

  • Sentado en una máquina de pectorales. Sostén la barra por atrás de la cabeza, la cual está conectada al sistema de poleas
  • Flexiona el tronco hacia adelante manteniendo la espalda derecha
  • Regresa a la posición inicial con la espalda siempre derecha

Elevación de piernas con carga

  • Acostado en una banca plana con una mancuerna entre los pies
  • Eleva las piernas manteniendolas extendidas o solo con ligera flexión de las mismas
  • Desciende ambas piernas de forma controlada

Abdomen con desaceleración

  • Sentado en una banca declinada, sostén un disco de hierro entre los brazos
  • Desplaza el tronco hacia atrás y luego detente aproximadamente a 45 grados
  • Reinicia inmediatamente el movimiento contrario hasta la posición inicial. Mantén la espalda derecha durante todo el ejercicio

Ejercicios de fuerza para piernas

Media sentadilla

  • Coloca un banco o silla a una distancia necesaria para poder sentarte
  • De pie, apoya los talones sobre una superficie elevada y sostén una barra entre los hombros
  • Desciende el cuerpo por medio de la flexión de ambas piernas, hasta que sus gluteos toquen la superficie del banco o silla
  • Inmediatamente extiende las piernas para ponerte de pie, mantiendo la espalda derecha

Prensa

  • Acostado, coloca los pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa
  • Inicia el ejercicio con las piernas en completa extensión y desciende el peso hasta el nivel más bajo
  • Luego eleva el peso a su posición inicial

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