Los mejores WOD para entrenar en casa sin material

Esta vez ha sido una pandemia de coronavirus, pero en otras ocasiones puede ser el trabajo, un familiar o cualquier motivo el que te impida salir de casa. Para que no pierdas un sólo día de entrenamiento, te proponemos los mejores WOD para entrenar en casa sin material

Los mejores WOD para entrenar en casa sin material

Entendemos que si has llegado hasta aquí, sabes lo que es un WOD. No obstante, antes de entrar en los mejores WOD para entrenar en casa sin material, vamos a recordar qué es un WOD.

Básicamente, es el acrónimo en inglés de Workout Of the Day (WOD), es decir, el entrenamiento del día aplicado al CrossFit. La importancia de los mejores WOD para entrenar en casa sin material radica en que el CrossFit tiene como base la variedad de ejercicios, por lo que es vital saber cuáles tocan en cada momento.

A grandes rasgos, un WOD se divide en calentamiento, entrenamiento y recuperación y la duración oscila entre 5 y 30 minutos. Será la intensidad la que marque la dificultad de un WOD, por lo que pueden hacerlos tanto recién llegados al mundo del CrossFit, como expertos en la materia. Eso sí, cuando toque hacerlos en casa, nada como tener a mano los mejores WOD para entrenar en casa sin material

Calentamiento – El calentamiento de cara a un WOD implica movimientos de las articulaciones y ejercicios dinámicos. Lo más aconsejables es practicar el movimiento de los ejercicios que vas a hacer en el WOD, así vamos avisando a los músculos de la que se les viene encima.
Entrenamiento – El entrenamiento es la parte principal del WOD, en el que realizaremos los ejercicios estipulados. En este caso, el WOD se puede afrontar de dos formas:
- AMRAP – As Many Reps/Rounds As Possible o hacer las repeticiones que nos sea posibles hasta llegar a nuestro límite.
- For time – Cuando se centra en el tiempo que tenemos para completarlo
Recuperación – En este caso, hablamos de recuperación y no de estiramientos porque hay quien prefiere recuperar entrenando. Obviamente, para volver a la normalidad, haríamos ejercicios básicos y suaves en los que deberíamos trabajar los mismos músculos que hemos estado entrenando. Así, conseguimos relajarlos y devolverles a su estado natural.

Por último, reseñar que los WOD están concebidos para gente con una buena base física pues son rutinas muy exigentes. No obstante, quienes comienzan con el CrossFit, deben tener paciencia pues algunos ejercicios son complicados. Al controlarlo, notaremos que los resultados obtenidos son mucho más rápidos y eficaces que los de un entrenamiento habitual.

Mejores WOD para entrenar en casa sin material

Dicho lo cual, estos son los mejores WOD para entrenar en casa sin material. Y sí, tienen nombre de mujer. También los hay con nombres de hombre pero suelen requerir de materiales y accesorios o de espacio para moverse, algo que no es habitual tener en casa.

Muerte por…

Los puntos suspensivos los debes sustituir por el ejercicio que vayas a hacer y empezar una repetición que acabará siendo un suplicio pero tremenda como entrenamiento. La idea es hacer, por ejemplo:

Minuto 1: 1 burpee
Minuto 2: 2 burpee
Minuto 3: 3 burpee
Minuto 4: 4 burpee
…

Así de forma sucesiva hasta que llegue un punto en el que no puedas completar las repeticiones que te toquen en el espacio del minuto correspondiente. No te confíes con los primeros minutos, pues según pasa el tiempo, las repeticiones aumentan y la carga se empieza a notar antes de lo esperado.

Blackjack

¿Por qué Blackjack? Porque las rondas que hagas siempre contarán con 21 repeticiones. En este caso, sumando dos ejercicios.

20 flexiones y 1 abdominal
19 flexiones y 2 abdominales
…
1 flexión y 20 abdominales

Es una trampa

Si no te gustan los burpees, salta al siguiente WOD, pues éste es una pasada. Básicamente, tendrás que hacer 100 burpees en el menor tiempo posible. Lo peor es que te vas a picar contigo y vas a intentar superarte. Eso no es malo, pero bueno tampoco. Ahí está la trampa.

WOD Rosa

Al estar en casa, debemos sustituir la carrera por burpees y sentadillas. En tal caso, el WOD Rosa consta de 5 rondas por tiempo en las que debes hacer

10 flexiones haciendo el pino
20 burpees
30 sentadillas

Annie

Uno de los WOD más famosos en el CrossFit femenino y uno de los más duros. En este caso, Annie te propone dos ejercicios:

Saltos dobles de comba
Abdominales

Las repeticiones serán decrecientes: 50, 40, 30, 20 y 10 por tiempo. Lo más recomendable, si estás empezando, es que lo hagas en 10-12 minutos. Para tomar una referencia, los profesionales bajan de los 6 minutos.

Angie

Angie también te va a exigir por tiempo, en su caso, cuatro ejercicios:

100 dominadas
100 flexiones
100 abdominales
100 sentadillas

Charlie

Por tiempo nos va a marcar Charlie el objetivo a alcanza que, en su caso, son dos ejercicios:

100 burpees pull ups
100 saltos dobles de comba

El 225

¿Por qué se llama el 225? Porque son las repeticiones que debes alcanzar con los tres ejercicios que te propone:

15 sentadillas con salto
15 burpees
15 flexiones (con aplauso)

Mary

Mary es uno de los AMRAP más conocidos del mundo del CrossFit. Un AMRAT es el acrónimo de As Many Reps As Possible, es decir, todas las repeticiones que te sea posible. En el caso de Mary, se limita a las que podamos hacer en 20 minutos, en una serie que incluye tres ejercicios:

5 flexiones haciendo el pino
10 sentadillas a una pierna
15 dominadas

Bárbara

En el caso de Bárbara son cuatro los ejercicios propuestos y el objetivo es terminarlo con un descanso total no superior a tres minutos. Eso sí, lo puedes distribuir como mejor te convenga. Así, el WOD Bárbara te pide:

20 dominadas
30 flexiones
40 sit ups
50 sentadillas

Cindy

Cindy es un AMRAP de 20 minutos en el que debes completar estos tres ejercicios al máximo de repeticiones:

5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas

Diane

Las repeticiones que te pedirá Diane en las tres series a realizar son de 21, 15 y 9 repeticiones para realizar estos dos ejercicios:

Peso muerto
Flexiones haciendo el pino

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Originally posted 2020-04-24 02:49:06.