Quien piense que por estar encerrado en casa no puede entrenar, está en un tremendo error. Es más, no son pocas las ventajas que ofrece entrenar en casa, en vez de ir al gimnasio. Eso sí, si lo que buscas es entrenar la espalda de forma específica, para hacerlo te vendrán muy bien los mejores ejercicios para entrenar la espalda en casa
Los mejores ejercicios para entrenar la espalda en casa
En ha sido una pandemia de coronavirus la que ha dejado a medio mundo encerrado en casa, pero a nivel personal puede haber mil motivos que te impidan ir a entrenar con normalidad. Para solucionar este trance, nada como tener a mano los mejores ejercicios para entrenar la espalda en casa y no perder un solo día de entrenamiento.
Entre el dinero que ahorras, al no pagar la cuota del gimnasio, y el tiempo que vas a ganar, sin tener que acudir al centro, ni cambiarte o esperar a que una máquina quede libre, ya habrás salido ganando.
¿Y las pesas? ¿Quién quiere pesas cuando tiene todo lo que necesita a mano? Desde cartones de leche a garrafas de agua, pasando por sillas o palos de la escoba. Los mejores ejercicios para entrenar la espalda en casa te van a salir bien baratos.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Remo
Entre los mejores ejercicios para entrenar la espalda en casa y los accesorios caseros, comenzamos con el de más peso: la garrafa de agua de cinco litros (la más habitual de gran tamaño).
En este caso, sustituimos la mancuerna por la garrafa. Apoyados en una silla, apoyamos una rodilla y dejamos la otra pierna en el suelo y estirada. Levantamos la garrafa con la mano que coincide con la pierna del suelo. Haremos 3 series de 20 repeticiones (10 con cada brazo)
Mejores ejercicios de espalda en casa: Desplazamiento
Coge dos garrafas de agua de cinco litros, sitúalas en tus hombros y recorre la casa con ellas a cuestas. Para volver al punto de partida, sigue con una en el hombro y otra llévala en volandas con la mano. Alterna hombros y manos en cada una de las 4 series y 20 pasos.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Superman
Es uno de los mejores ejercicios para la espalda y uno de los más sencillos de ejecutar, aunque esto engaña porque parece que no se trabaje. Se trata de tumbarse boca abajo y estirar tanto brazos como piernas. A continuación, elevamos los dos pares de extremidades y aguantamos la postura 3 segundos. Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Estiramientos
En este caso, vamos a coger la mochila y la vamos a llenar con libros hasta que podamos con ellos pero con dificultad. En este caso, nos tumbamos boca arriba, estirando tanto los brazos como las piernas y levantándolos sin que toquen el suelo.
Aguanta 3 segundos la posición y descansa. Haz 3 series de 8 repeticiones, aunque puedes ir subiendo peso y repeticiones.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Farmers
En este caso, podemos elegir entre dos garrafas de cinco litros o dos mochilas con libros con más peso que las garrafas. Tan sencillo como coger una con cada mano y llevarla de un lado a otro de la casa, manteniendo el cuerpo recto. Podemos hacer 3 series de 30 pasos por la casa.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Breaststroke
El enésimo ejercicio que podemos hacer en casa tumbados boca abajo. En el caso del Breaststroke imitaremos el movimiento de una brazada de pecho en el agua.
Es decir, levantamos el pecho y estiramos los brazos, con las palmas de la mano hacia el suelo. A continuación, llevamos los dos brazos hacia atrás, retirando el agua que nos impide hacerlo fácilmente. Los brazos deben llegar a tocar nuestra cintura. 3 series de 10 repeticiones
Mejores ejercicios de espalda en casa: Garrafa en suspensión
En este caso, tumbado boca arriba, estiramos las piernas y las dejamos a una cuarta del suelo. Mientras, con las manos, sujetamos la garrafa de cinco litros y la llevamos, con los brazos estirados, hasta detrás de nuestra cabeza, devolviéndola al pecho lentamente. Haremos 3 series de 10 repeticiones.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Nadadores
Sin movernos de la esterilla, nos tumbamos boca abajo y miramos hacia el suelo, relajando el cuello todo lo que podamos. El ejercicio consiste en elevar, de forma alterna, un brazo y una pierna.
Es decir, levantamos mano izquierda y pie derecho. Seguidamente, elevamos mano derecha y pie izquierdo. Lo haremos en 3 series de 20 repeticiones.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Pájaros en el suelo
Es el mismo ejercicio que haríamos sentados en el banco y con las mancuernas, pero tumbados boca abajo y con la frente pegada al suelo. En este caso, tan sólo elevaremos los brazos por los lados del cuerpo y de forma perpendicular al tronco. Es un ejercicio duro pero con el que trabajaremos muchos músculos de la espalda.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Cobra
Otro ejercicio a realizar tumbados boca abajo. En este caso, levantamos el tronco y dejamos los brazos estirados pero relajados a los lados.
En este ejercicio debemos medir no hacer fuerza con el cuello, pues lo podemos dañar. En la cobra, es la espalda baja la que trabaja y debemos asegurarnos que así sea.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Flexiones en posición supina
Es una flexión que haremos boca arriba. Para ello, nos tumbamos mirando al techo y flexionamos las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. A partir de ahí, apoyamos los brazos y los codos en el suelo, perpendiculares al tronco y empujamos hacia abajo para elevar el tronco.
Mejores ejercicios de espalda en casa: Flexiones escapulares
Si queremos trabajar la zona alta de la espalda, ayudando a ensanchar el torso, nos pondremos en la misma posición que iniciamos las flexiones clásicas.
Pero en vez de bajar hasta el suelo, bajaremos sólo las escápulas, la zona superior de la espalda, lo que nos llevará a descender poco más de un palmo.
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Originally posted 2020-04-05 03:55:17.
