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La escalada para aumentar la fuerza en tus entrenamientos

Son muchas las personas que creen que para aumentar la fuerza a la hora de entrenar, será necesario recurrir a pesas y ejercicios de resistencia, pero lo cierto es que existen actividades que nos pueden permitir desarrollar la fuerza de un modo sorprendente. Veamos entonces como aplicar la escalada para aumentar la fuerza en tus entrenamientos.

La escalada para aumentar la fuerza en tus entrenamientos

La escalada es una actividad en la que los participantes suben, bajan o atraviesan formaciones rocosas naturales o paredes de roca artificial. Este es un deporte, exigente física y mentalmente, que a menudo pone a prueba la fuerza, la resistencia, la agilidad y el equilibrio de modo que puede servirnos para aumentar nuestra fuerza en los entrenamientos que hacemos a diario. Veamos entonces cómo conseguirlo.

La escalada para aumentar la fuerza en tus entrenamientos

Si deseas poder entrenar la fuerza, existen varios ejercicios que podemos realizar en el gimnasio (como por ejemplo las dominadas), pero lo cierto es que también tenemos muchos deportes que ayudan a ello y uno de los más recomendados es la escalada.

En la escalada, la concentración es esencial, pero también lo es el tener fuerza sobre todo en la parte superior del cuerpo, en los brazos, y también como no, en las piernas para poder darnos impulso y con ello poder ir subiendo a través de las rocas (o pared) a escalar. No hace falta que la escalada que practiquemos para aumentar la fuerza sea algo exhaustivo o profesional, basta con conocer bien los tipos de escalada y ver cuál se adapta mejor a nuestra resistencia. No olvidemos que este es un deporte que exige mucha concentración y sobre todo, que tengas presente que aunque tu objetivo es aumentar la fuerza, también necesitarás algo de resistencia y como no, equilibrio.

En definitiva, la escalada puede ser un deporte peligroso y el conocimiento de técnicas apropiadas de escalada y el uso de equipo especializado de escalada es crucial para que puedas realizarla con éxito y además, para que puedas concentrarte sobre todo en aumentar tu resistencia y con ello, la fuerza que ejerces en zonas concretas del cuerpo como los ya mencionados brazos y piernas así como los antebrazos y como no, la mayor parte de la musculatura de la espalda como el trapecio, el dorsal y la parte escapular del deltoides.

Con la escalada además, tonificas todo tu cuerpo en general, de modo que si a eso le sumas tus sesiones habituales de entrenamiento en el gimnasio, podrás conseguir aumentar tu fuerza de manera progresiva y además, practicando una actividad que puede ser realmente divertida.

Tipos de escalada

Tipos de escalada

Será bueno que si deseas poder aumentar la fuerza de entrenamiento con la escalada, sepas primero qué tipos de escalada existen para que puedas elegir el que mejor se adapte a tus necesidades.

Escalada de interior

La escalada interior se refiere a cualquier tipo de escalada en roca que se produce dentro de los límites de un edificio u otra estructura, generalmente en paredes de roca falsa especialmente construidas. Esto permite que los escaladores suban sin importar la hora del día o la condición del clima. La escalada en interiores se utiliza a menudo para mejorar las habilidades y técnicas de escalada, así como para el ejercicio general.

Este es un tipo de escalada en el que no sueles encontrar tantos desniveles y puedes llegar a crear una auténtica rutina de entrenamiento que sumar a la que ya lleves a cabo en el gimnasio. De este modo, podrás ir aumentando la fuerza en puntos o zonas de tu cuerpo muy concretas.

Montañismo o Escalada libre

El montañismo o escalada libre es el tipo de escalada más antiguo y aventurero. El primer ascenso de montaña registrado en la Era Común fue el ascenso del Etna por el emperador romano Adriano .(3.350 m) para ver salir el sol en 121AD. El montañismo es también el tipo de escalada más peligroso y requiere muchas habilidades para poder escalar una montaña de forma segura y volver a bajar. En este tipo de escalada, el escalador no lleva equipo alguno para el agarre o para ir subiendo, por lo que el montañero debe ser bueno para escalar rocas, nieve y hielo.

El escalador tiene que ser consciente de todos los peligros naturales: desprendimientos de rocas, avalanchas, rayos, etc. Tiene que saber cómo cuidarse a sí mismo y a sus compañeros / amigos en situaciones normales y extremas. Este conocimiento incluye: cocina, medicina y muchas otras habilidades. Además, el montañismo también requiere conocimientos culturales para llegar a montañas remotas en diferentes países.

Escalada tradicional

La escalada tradicional, es un tipo de escalada en roca en la que un escalador o grupo de escaladores coloca todo el equipo necesario para protegerse contra caídas (pitones, etc.) y lo elimina cuando se completa un paso. Es un tipo de escalada que te servirá para comenzar a desarrollar de forma espectacular la zona en antebrazos, brazos y dedos.

En la escalada tradicional, un líder asciende a una sección de roca colocando sus propios dispositivos de protección durante la escalada.

Escalada deportiva

La escalada deportiva es una forma de escalada en roca que se basa en anclajes permanentes fijados a la roca, y posiblemente en pernos, para su protección (en contraste con la escalada tradicional, donde la roca generalmente no tiene anclajes ni pernos fijos, y donde los escaladores deben colocar extraíbles protección a medida que suben).

Dado que la necesidad de colocar la protección está virtualmente eliminada, la escalada deportiva pone énfasis en la habilidad, la fuerza y ​​la resistencia de tipo gimnástico, a diferencia de la aventura, el riesgo y la autosuficiencia que caracterizan la escalada tradicional. Dado que los medios artificiales se utilizan principalmente para la seguridad en lugar de hacer un progreso ascendente, la escalada deportiva se considera una forma de escalada libre.

Escalada tecnica

Estilos y técnicas de escalada

Dentro de los tipos de escalada que hemos visto, podemos encontrar también distintos estilos y técnicas de escalada a través de los cuáles poder desarrollar también como no, nuestra fuerza de entrenamiento. Son estos:

La técnica para los pies

La técnica para el agarre del pie en la escalada es la herramienta más útil (y la que menos se comprende). Ya sea que estés sobre una roca marcada o una losa de ángulo bajo, la idea es mantener tu peso sobre tus pies. Los principiantes tienden a abrazar la roca y / o a tientas ir subiendo para mantener las posiciones fuera de alcance, lo que dificulta que vean y usen sus pies. Una postura erguida, atlética, en equilibrio es la mejor opción. Recuerda que tus piernas son más fuertes que tus brazos, así que aprovecha eso. Practica tu trabajo de pies y acostúmbrate a levantar peso con la parte inferior de tu cuerpo.

Cualquier punto de apoyo que encuentres requiere precisión. Es mejor practicar en rutas fáciles, pero siempre procura colocar el pie de manera precisa y coordinada.

Enganches o Hooking

Hay dos tipos básicos de enganche: enganche de talón y de punta. Ambos son ventajosos porque cuando tiras con un pie, quitas peso de tus brazos. Para enganchar el talón, coloca el talón en una posición de sujeción, generalmente por encima o al nivel de la parte superior del cuerpo. El calzado de zapatos con tacones rígidos ayudan mucho. Coloca tu talón, luego tira con tu pie. Es tan simple como eso y los matices de la técnica vendrán naturalmente.

El enganche del dedo del pie es más raro, pero útil, especialmente para mantener su cuerpo paralelo a la pared en un terreno que sobresale. Para enganchar, coloca la parte superior de tu pie alrededor de una esquina, por encima de un borde. El enganche del dedo del pie te da unos centímetros más que el enganche del talón. Cuando veas una arista o borde que podría servirte de apoyo al talón, pero no puedes alcanzarlo, intenta usar la parte superior de tu pie o incluso el empeine para mantener tu cuerpo en su lugar.

La técnica para las manos

Las numerosas posiciones que podemos adoptar con los dedos y las manos mientras escalamos son asombrosas. Los escaladores de roca eficientes utilizan sus manos para la estabilidad, no solo para subir una escalada. El agarre se lleva a cabo con los brazos ligeramente doblados, usando los pies para empujarte hacia arriba.

Lo ideal es colocar los dedos en un borde y moverlos de manera que las articulaciones de los dedos estén dobladas hacia arriba, luego coloque el pulgar sobre el dedo índice. Esta es la posición más poderosa para las pequeñas rocas, pero también la más propensa a las lesiones, ya que ejerce una gran presión sobre los tendones así que debemos tener mucho cuidado.

Si notas un desnivel o roca más amplio y liso, podemos colocar la palma de la mano al completo, aunque deberemos ejercer la misma presión en los dedos, de modo que podamos agarrarnos con fuerza ya la vez, impulsarnos para lograr

La técnica para el cuerpo

La escalada se basa mucho en el equilibrio, el movimiento y la eficiencia de ese movimiento. Claro, el poder hacer un levantamiento con la punta de los dedos con un solo brazo puede ayudarte en algunas situaciones, pero no te ayudará en el balance, o el movimiento de los pies. La buena posición del cuerpo es la clave.

Para posicionar bien el cuerpo mientras escalas, debes tener muy en cuenta estos dos factores: la gravedad y el equilibrio. El centro de gravedad de nuestro cuerpo generalmente se encuentra alrededor del ombligo y deseas centrar este punto lo mejor que puedas entre los puntos de contacto que tienes en la pared. En la mayoría de los casos, cuando equilibras adecuadamente tu cuerpo, debes poder cargar la mayor parte del peso en tus pies, reduciendo la cantidad de peso en tus brazos.

Cuando escalas los pies reciben la mayor parte del peso corporal, mientras usamos los  brazos principalmente para mantener el equilibrio. Parece que el instinto de muchos escaladores es permanecer cerca de la pared al escalar, lo cual está bien pero de nuevo entra en juego la gravedad, que te empuja hacia abajo a 90 grados, así que debes colocar tu cuerpo de manera que empuje la pared hacia abajo a 90 grados. Esto significa alejar las caderas de la pared para que quede por encima de tu pie. Esto no solo te permite empujar hacia abajo, sino que también aumenta el área de la superficie de su pie en la pared, lo que te da más fricción. Usar esta posición del cuerpo funciona con la gravedad porque te empuja hacia la pared.

Por otro lado, si escalas paredes verticales,  mantener las caderas cerca de la pared es lo más deseable. Cuando subes a paredes verticales, tus pies ya están empujando hacia abajo perpendicular al suelo, pero para obtener el mayor peso sobre tus pies, debes mantener las caderas sobre tus pies y cerca de la pared. A medida que alejas tus caderas de la pared, más peso se transfiere a tus brazos (trabajando contra la gravedad) y al acercarte a la pared, más peso se transfiere a sus pies (trabajando con la gravedad).

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