Estiramientos para todo el cuerpo y sus beneficios

Se suele decir que hay que hacer estiramientos corporales antes y después de hacer ejercicio. Por esta razón, hoy vamos a enseñaros distintos estiramientos para todo el cuerpo y sus beneficios. Veremos estiramientos para la espalda y estiramientos lumbares, dos zonas muy sensibles que sufren mucho a diario, sobre todo en aquellos trabajos que requieren […]
RutinasEntrenamiento

Se suele decir que hay que hacer estiramientos corporales antes y después de hacer ejercicio. Por esta razón, hoy vamos a enseñaros distintos estiramientos para todo el cuerpo y sus beneficios.

Estiramientos para todo el cuerpo y sus beneficios antes y despues de hacer ejercicio

Veremos estiramientos para la espalda y estiramientos lumbares, dos zonas muy sensibles que sufren mucho a diario, sobre todo en aquellos trabajos que requieren estar sentados en una oficina durante todo el día. Resulta obvio que estas malas posturas en el trabajo se pueden corregir para evitar cualquier dolencia derivada de estas actuaciones. Para ello, mantén la espalda recta y no tengas el cuerpo erguido. También se recomienda levantarse de vez en cuando para que se active la circulación sanguínea.

Estiramientos para todo el cuerpo

Si vas a llevar a cabo un entrenamiento intenso, es preciso realizar todo tipo de estiramientos para todo el cuerpo, además de un calentamiento previo. Hasta los más profesionales llevan a cabo este tipo de prácticas.

Estiramientos para todo el cuerpo carrera continua

Antes de estirar los músculos, hay que activar el cuerpo con una carrera de unos 10 minutos en la que vayamos tomando contacto y activando los músculos. Lo mejor es ir de manera progresiva, es decir, iniciar a un ritmo del 50% y terminar a un 70% para preparar el cuerpo. En estos casos no es nada recomendable ir al 100%, ya que solo producirá lesiones debido a que no hemos estirado aún los músculos.

Una vez finalizada la carrera continúa, dejamos que el cuerpo coja la temperatura adecuada andando unos pasos y moviendo los brazos. Llegados a este punto es el momento de estirar.

Tipos de estiramientos

Existen dos tipos de estiramientos: estáticos y dinámicos. Si bien los estiramientos para espalda y lumbares son estáticos, podemos recurrir a estiramientos dinámicos para estirar la zona de las piernas y brazos.

Estiramientos de piernas

Estiramientos para todo el cuerpo para piernas tocar puntera

Comenzamos entonces con los estiramientos dinámicos de piernas. Podemos ir andando y cada dos o tres pasos, intentar tocar la puntera de uno de los pies con las manos relajando lo máximo posible los brazos y cruzando un par de veces. Para conseguir un buen estiramiento, se recomienda repetir esta serie al menos dos veces.

Estiramientos para todo el cuerpo para piernas cuadriceps

Otro ejercicio para estirar las piernas de manera dinámica, siguiendo el mismo concepto que el anterior caso, pero esta vez llevando el talón del pie al culo. De esta forma estiraremos el cuádriceps. Si encima queremos ganar estabilidad, eleva el brazo contrario.

Puedes probar también el llamado «estiramiento mariposa» que te permite calentar los músculos de las piernas estando sentado. Para hacer este tipo de estiramiento, debes sentarte en el suelo con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas hacia los lados.

Estiramientos piernas mariposa

Sujeta tus tobillos o pies, aprieta los abdominales y baja lentamente tu cuerpo hacia sus pies tanto como puedas mientras presionas tus rodillas hacia el suelo. Mantén este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.

Los estiramientos para las piernas son de los más importantes, ya que nos permiten agilizar el movimiento de las piernas al correr o al practicar cualquier deporte. Debemos tener una rutina de estiramientos a realizar previa al ejercicio físico y después de hacer deporte. A continuación vemos más ejercicios para estirar y ejercitar las piernas.

Estiramientos para las piernas estiramientos dinamicos skipping
Ya hemos visto algunos estiramientos que son dinámicos, pero tenemos también los estiramientos que son estáticos como el que os explicamos estando sentados en el suelo. Con estos estiramientos estáticos, podemos conseguir una mayor elasticidad por nuestros propios medios, es decir, sin que la acción de la actividad nos permita llegar al punto deseado. Así pues, podemos realizar una serie de ejercicios con la ayuda de una pared, como colocar la puntera del pie en la pared e inclinar el cuerpo hacia delante. Esto nos permitirá estirar el gemelo lo máximo posible. Asimismo, podemos apoyar nuestras manos contra la pared y estirar las piernas para estirar también la parte posterior del cuádriceps. Realiza este ejercicio tres veces con cada pierna y notarás unos músculos más estirados.

Estiramientos para las piernas estiramientos estatico
Ambos tipos de ejercicios son fundamentales para nuestro cuerpo, por lo que debemos combinarlos para alcanzar los resultados deseados. Para comenzar, debemos realizar unos cinco minutos de carrera continua, luego continuar con los estiramientos estáticos y finalizar con los dinámicos antes de comenzar cualquier ejercicio físico.

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Estiramientos para las piernas para fortalecer el tobillo
Si quieres unos ejercicios de estiramiento que además te aporten fuerza muscular, prueba con colocar un pie sobre una superficie blanda y ovalada. ¿Cómo funciona este ejercicio? Pues muy sencillo, tan solo colocando un pie en esta superficie e intentando no perder el equilibrio conseguiremos reforzar los músculos de la zona del tobillo, así como estirar los músculos de la pierna, como pueden ser los gemelos.

Estiramientos de brazos

Estiramientos para todo el cuerpo para brazos triceps

Pasamos ahora a realizar estiramientos dinámicos de brazos. Con un ligero trote, vamos cruzando los brazos hacia delante y hacia atrás e intercalamos de vez en cuando un estiramiento de tríceps llevando el brazo recogido por el cuello. Al igual que pasa con los ejercicios de piernas, para conseguir unos mejores resultados para estirar, lo mejor es repetir esta serie dos veces.

Estiramientos para todo el cuerpo para brazos detras de la cabeza

Otro ejercicio dinámico para estirar brazos antes de hacer deporte, similar al anterior, pero esta vez pasando el brazo por detrás de la cabeza. Si la flexibilidad os lo permite, podéis incluso intentar agarraros las manos pasando un brazo por detrás de la cabeza y otro por la espalda.

Estiramientos brazo pectoral

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Dentro de los estiramientos dinámicos de brazos, podemos hacer este otro estiramiento que se centra además en realizar un estiramiento desde el pecho. Para ello, comienza estando erguido, con los dedos entrelazados detrás de ti cerca de tu trasero. Ahora tienes que mantener la espalda recta y los omóplatos juntos, empuje los brazos hacia arriba hasta que sientas el estiramiento de tus pectorales. Mantén este movimiento durante al menos 30 segundos.

Los estiramientos para los brazos pueden realizarse además en cualquier entorno y en cualquier momento y constituyen un elemento fundamental a la hora de realizar cualquier deporte, ya sea antes o después de practicar el deporte. Existen una serie de ejercicios muy importantes como puede ser extender la palma de la mano en una pared y echar hacia delante el cuerpo. De esta manera consigues estirar todos el brazo. Prueba este ejercicio durante treinta segundos (dos repeticiones antes y después de iniciar el ejercicio) y verás cómo obtienes los resultados deseados.

Estiramientos para los brazos en la pared
Para conseguir un estiramiento global de hombro y brazos y eliminar la tensión de los distintos músculos, te recomendamos el siguiente ejercicio. Estirar la zona pectoral y de los bíceps al mismo tiempo constituye uno de los ejercicios fundamentales para estirar todo el cuerpo. Colocar el cuerpo en la pared y con los brazos estirados trata de llegar lo más lejos posibles. Aguanta este ejercicio durante unos 30 segundos y a continuación ve relajando los músculos poco a poco hasta recuperar la posición normal.

Estiramientos para la espalda

Vistos unos ejercicios dinámicos de piernas y brazos, vamos ahora a ver estiramientos para espalda. Como ya hemos comentado, este tipo de estiramientos suelen ser más estáticos, por lo que intenta buscar un lugar liso y cómodo en el que realizar estos ejercicios.

Estiramientos para la espalda media

Antes de hacer deporte, podemos estirar la espalda de distintas maneras. Colócate de rodillas en el suelo y lleva todo lo que puedas los dedos, acompañados del cuerpo hacia delante. De esta manera estirarás toda la parte de la espalda media y te ayudará, además, a relajar la espalda.

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Por otro lado, podemos estirar toda la espalda de la siguiente manera. Túmbate en una superficie lisa y lleva las piernas por encima de tu cabeza. Intenta mantener la posición todo lo posible.

Estiramientos para la espalda llevar cuerpo hacia adelante con ayuda

Si tienes a alguien en casa para que te estire la espalda, puedes pedirle ayuda con el siguiente ejercicio. Colócate sentado con las piernas un poco abiertas. Tu compañero tendrá que colocar una mano en la espalda superior y en la zona de las lumbares y llevar tu cuerpo hacia delante hasta donde puedas. Intenta mantener la posición durante unos segundos y repite este ejercicio unas dos series más. En cuestión de estiramientos nadie gana o pierde, sino que cada uno tiene su flexibilidad y, por tanto, debe saber dónde están sus límites.

Estiramientos espalda tronco

Por otro lado, podemos realizar este otro estiramiento de espalda que consiste en una rotación del tronco. Para llevarlo a cabo tenemos que comenzar recostados en una colchoneta con las rodillas dobladas. Mientras mantienes la parte superior de la espalda plana en el suelo, gire las piernas hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento. Repite el estiramiento en el lado opuesto. Mantén cada estiramiento durante 5 segundos, repite 10 veces.

Estiramientos espalda pie

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También puedes probar este otro estiramiento de espalda, que consiste en estar sentado en el suelo con una pierna recta y la otra doblada. Mientras mantienes la espalda recta, inclínate hacia adelante con la ayuda la cadera hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo. Repite en la otra pierna. Mantén cada estiramiento durante 10 segundos, repite 5 veces.

Estiramientos lumbares

Los estiramientos lumbares son los más demandados porque mucha gente sufre dolores en esta zona debido a malas posturas en el trabajo, por lo que es muy importante que mantengas una correcta postura en el trabajo y así evitarás estos dolores. En caso de que los dolores no desaparezcan o vayas a iniciar una sesión de entrenamiento, aquí te dejamos unos estiramientos:

Estiramientos lumbares elevar pelvis

Colócate tumbado en el suelo y pon los pies en el suelo. A continuación eleva solo la zona de la pelvis haciendo dos series de unas diez o veinte repeticiones. Así conseguirás estirar la zona lumbar.

En la misma posición inicial que el anterior estiramiento pero tumbado completamente, tienes que llevar la pierna en posición 90 grados hacia el hombro contrario. Para que este estiramiento sea efectivo, debes mantener el hombro pegado al suelo durante unos 30 segundos. Este ejercicio lo puedes hacer con un compañero que te ayude a mantener la posición e incluso dar un punto más de esfuerzo al ejercicio.

Estiramientos lumbar

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Otro ejercicio para estirar lumbares que puedes hacer es comenzar acostándote boca abajo con los codos doblados debajo de ti y las palmas planas en la superficie. Manteniendo las caderas y la pelvis en contacto con la superficie, levanta la parte superior del torso con los brazos, manteniendo los músculos de la espalda relajados. Sólo sube tan alto como te sientas cómodo. Realiza 10 repeticiones manteniendo cada una durante 10 segundos cada una, trabajando hasta llegar a 30 segundos.

Estiramientos para los hombros

Los hombros suelen ser la zona que más descuidamos de nuestro cuerpo a la hora de hacer ejercicio, en lo relativo principalmente a los estiramientos. Existen muchos estiramientos para los hombros que no debemos olvidar en nuestra rutina de ejercicios. Para ganar musculatura en la zona de los hombros, los ejercicios de flexiones suelen ser perfectos. El objetivo de un buen ejercicio de flexiones no debe situarse en el número de repeticiones, sino en hacerlas correctamente. Además, cuanto más despacio hagamos un ejercicio, mejores resultados obtendremos, dado que estaremos moviendo más músculos de esta forma. Por tanto, trata de fijarte en cómo se articula tu cuerpo cuando haces una flexión y centra tu atención en cada músculo que interviene en esta actividad.

Estiramientos para los hombros flexiones
Por otro lado, existen ejercicios más centrados en el estiramiento de la zona del hombro, como puede ser levantar las manos lo más alto posible y llevarlas lo más atrás que puedas. Esto nos permitirá conseguir más elasticidad y evitar de esta forma lesiones tan graves como la luxación de hombro.

Estiramientos para los hombros tirando con el codo
Otro de los ejercicios de hombros que no pueden faltar es el de llevar el brazo contrario al hombro contrario, tirando del codo hacia atrás. Con este ejercicio estiraremos hombros y tríceps. No olvides que es muy importante mantener un mismo nivel de respiración así como centrar tu atención en el estiramiento de los distintos músculos. A continuación de este ejercicio podemos echar el mismo brazo por la parte posterior de la cabeza, mientras tiramos del mismo codo hacia abajo. Esto nos permitirá estirar el hombro por distintos puntos posibles (anterior y posterior).

Estiramientos para los hombros estirando triceps
Beneficios de los estiramientos

Y con todo esto que os hemos contado muchos os preguntaréis cuáles son los beneficios de los estiramientos. Una buena práctica de deporte incluye una serie de estiramientos que forman parte de la preparación del cuerpo, es decir, constituye una señal que nuestro organismo detecta que debe ponerse en marcha (al aumentar la elasticidad de nuestros músculos y articulaciones), por lo que circula un mayor flujo sanguíneo así como se coloca de tal forma para evitar en la medida de lo posible cualquier lesión.

Beneficios de los estiramientos mayor flujo sanguineo
Los estiramientos además nos permiten reducir la cantidad de ácido láctico que contienen los músculos, así como nos permite una mejor coordinación de nuestro cuerpo lo que provoca una facilidad de movimiento.

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Beneficios de los estiramientos mejor coordinacion
Y un último consejo antes de concluir este artículo: un buen estiramiento es aquel que nos permite obtener la máxima flexibilidad posible con el menor dolor. Por tanto, elimina el pensamiento de que cuanto más duele, más se está estirando el músculo porque eso puede dar lugar a lesiones indeseadas, como una rotura de fibras, entre otras muchas lesiones.

Una nota importante para esta preparación previa, debes crear una rutina de estiramientos (series, ejercicio a estirar y duración) que te permita ir aumentando la flexibilidad y notando los músculos más frescos para iniciar la actividad física. De nada vale llevar una rutina que hagas perfectamente, debes ponerte pequeños retos y objetivos a corto plazo que hagan que consigas el reto superior al que deseas llegar.

¿Cuando hay que estirar?

Cuando hay que estirar

Ya hemos visto los tipos de estiramientos que podemos hacer y cuáles son los mejores ejercicios al respecto. En cada uno de estos ejercicios te hemos indicado de repeticiones y cuántos estiramientos debes hacer, pero tenemos que responder a la pregunta ¿cuándo hay que estirar? Sabemos que los estiramientos están indicados antes de comenzar a ejercitarse de modo que podamos calentar los músculos y evitar así posibles lesiones, pero también es necesario realizar estiramientos cuando sufrimos de algún dolor como por ejemplo en el caso de los dolores de espalda.

Por otro lado, la ciencia ha demostrado que los estiramientos son también recomendados nada más levantarnos por la mañana, ya que el simple hecho de estirar los brazos y la espalda mientra bostezamos es para los científicos un acto de «reinicio corporal«. Dado que permanecemos acostados en la misma posición durante la mayor parte de la noche, nuestro cuerpo se vuelve rígido y, naturalmente, sentimos la necesidad de estirarlo, después de las horas tumbados.

Según se publicó en la revista BBC Focus, cuando dormimos cuando duermes, los músculos pierden tono y el líquido tiende a acumularse a lo largo de la espalda. Llevar a cabo un estiramiento ayuda a masajear el líquido suavemente y llevarlo a la posición normal. Además, los músculos se protegen a sí mismos de la sobreextensión al «inhibir los impulsos nerviosos a medida que se acercan a su límite». El acto de estirarse en la mañana esencialmente «recalibra» la capacidad de su cuerpo para determinar su rango de movimiento.

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Por otro lado, Nicholas Licameli, un fisioterapeuta de Professional Physical Therapy , declaró hace poco a Elite Daily, que llevar a cabo estiramientos por la mañana puede «mejorar el flujo sanguíneo» y «disminuir el estrés antes del día». Esto se debe a que el movimiento activa nuestro sistema nervioso parasimpático, también conocido como el sistema generalmente responsable de la capacidad de nuestro cuerpo para descansar, digerir y recuperarse.

«Se debe realizar un calentamiento ligero y dinámico antes del estiramiento estático», dice Licameli. «Esto puede ser cualquier rutina de estiramiento dinámico [cosas como sentadillas repetidas, flexiones o rodillas altas], o incluso cosas tan simples como salir a caminar, subir algunos tramos de escaleras, o cualquier cosa que haga subir el ritmo cardíaco».

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Si quieres saber más sobre la preparación previa al ejercicio físico o sobre qué problemas podemos tener si no corregimos nuestra postura y cómo tratarlo, no dudes en consultar las siguientes entradas.

Estiramientos para todo el cuerpo y sus beneficios
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