Entrenar la fuerza con solo tres ejercicios

Los dos mitos más comunes sobre el entrenamiento con el propio peso son: que no se pueden marcar los músculos sin añadir peso adicional al que habitualmente levantamos y que son necesarios ejercicios de abdominales para conseguir unos abdominales marcados, los conocidos six-pack. Entrenar la fuerza con solo tres ejercicios Mucha gente está absolutamente convencida […]
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Los dos mitos más comunes sobre el entrenamiento con el propio peso son: que no se pueden marcar los músculos sin añadir peso adicional al que habitualmente levantamos y que son necesarios ejercicios de abdominales para conseguir unos abdominales marcados, los conocidos six-pack.

Entrenar la fuerza con solo tres ejercicios

Entrenar la fuerza con solo tres ejercicios

Mucha gente está absolutamente convencida de esto y no para en su objetivo de llegar a ello. Esto esta relacionado con el error en el concepto de lo que significa tener fuerza y estar en forma. Por ello en RutinasEntrenamiento.comte proponemos tres ejercicios con los que podrás mejorar tu fuerza.

Las lagartijas

Las lagartijas ejercicios fuerza

Este es el ejercicio más básico de todos los ejercicios que se realizan con el propio peso. Este ejercicio entrena tanto la fuerza de los pectorales como la de los brazos en general y los hombros también.

Las lagartijas hechas con las manos cerradas en puños trabajan más la zona del pecho que las tradicionales. La clave es cambiar el tipo de lagartijas para focalizarse en distintas zonas musculares. Os dejamos un vídeo para que podáis realizar el ejercicio correctamente.

Todo el mundo sabe lo que son las lagartijas o flexiones, uno de los ejercicios más comunes en cualquier entrenamiento para ganar fuerza en los brazos.

El apoyo de las manos es fundamental para realizar las lagartijas, hasta el punto que, dependiendo de cómo y dónde las coloquemos, trabajaremos más unos grupos musculares u otros.

Para hacer unas lagartijas o flexiones normales, las manos deben estar a la altura de los hombros y ligeramente separadas del tronco. Esta es la posición para hacer las flexiones tradicionales, una posición que aporta mayor estabilidad a la hora de hacer el ejercicio.

Sin embargo, variando la colocación de las manos podemos trabajar otros músculos. Por ejemplo, si queremos cargar más trabajo sobre los tríceps o sobre los dorsales, debemos juntar más las manos en el apoyo, pegándolas al tronco.

También existen muchas otras maneras de hacer flexiones o lagartijas. Por ejemplo, cruzando las piernas e inclinándonos sobre un costado del cuerpo, para hacer las lagartijas con una sola mano. Ejercicios como este ya están pensados para personas con un cierto nivel de entrenamiento.

Dominadas

Continuamos con otro de los ejercicios más indicados para trabajar la fuerza en la zona de los brazos, hombros y espalda: las dominadas. Se trata de un ejercicio en barra, que también podemos realizar de diferentes maneras o con diferentes agarres (pronación o supinación) para trabajar más unas u otras zonas musculares. Dominadas ejercicios para fuerza

Las dominadas entrenan principalmente los brazos, hombros y espalda superior. El movimiento ascendente termina cuando el mentón está a la altura de la barra sobre la cual se está haciendo el ejercicio.

Mientras más separadas estén las manos, más se entrena la espalda superior. Lo recomendable es empezar con las manos más bien juntas, e ir alejándolas conforme avance el entrenamiento.

Fondo de brazos en barras paralelas

Fondo de brazos en barras paralelas

Este ejercicio es la respuesta para quienes creen que no pueden desarrollar el pecho sin peso adicional. Este movimiento se centra en los músculos bajos e internos del pecho, que son difíciles de entrenar sin pesas.

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Para realizarlo se ubican las manos en las barras paralelas y con los brazos se eleva el cuerpo en el aire. Se baja hasta que los codos formen un ángulo recto, y se sube. Ese movimiento es una repetición.

Como recomendaciones finales, te aconsejamos que establezcas una rutina de entrenamiento adecuado a tu forma física actual. A la hora de desarrollar la fuerza muscular, no es recomendable comenzar con demasiada carga de trabajo, ya que los músculos no están preparados aún para resistir ese entrenamiento y podrían producirse contratiempos en forma de agujetas, calambres o desgarros musculares. En este sentido, consulta a un experto sobre la rutina más adecuada. Poco a poco podrás ir subiendo la intensidad.

Por otro lado, es recomendable acompañar estos ejercicios con otros que nos ayuden a trabajar los músculos de otras zonas del cuerpo. Desarrollar la fuerza no solo implica trabajar la zona de los brazos o espalda, sino que lo deberemos intercalar con otros ejercicios que nos ayuden a desarrollar el tren inferior o la zona de los abdominales.

Por supuesto, aparte de los tres que te hemos indicado en el artículo, existen muchos otros ejercicios que también están especialmente indicados para trabajar y desarrollar la fuerza muscular, por ejemplo el press francés en banca y el levantamiento de pesas o mancuernas.

Por último, vigila tu técnica. Haz los ejercicios de forma adecuada, tal y como puedes ver en los vídeos que acompañan al artículo. Si la técnica de los ejercicios no es la correcta (mala posición, repeticiones demasiado rápidas o incompletas) el trabajo será mucho menos efectivo y, además, seremos más propensos a sufrir lesiones.

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Esperamos que el artículo te haya servido y que incorpores estos tres ejercicios a tu rutina de entrenamiento, son indispensables si lo que quieres es desarrollar la fuerza. ¡Suerte y que la fuerza te acompañe (esa es la idea)!

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46 Comentarios en “Entrenar la fuerza con solo tres ejercicios”

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  3. victor dice:

    como combino estos ejercicioc c,cuantas series,tiempo de descanso entre series

  4. jahir dice:

    Tengo ya poco más de un mes con ejercicios a base de tu propio peso como paralela, barras y largatijas, me ha ido bien los músculos pectorales, biceps , triceps, los dorsales casi todo en cuerpo ha ido definiendo se y me atrevo a decir que a ganado al de masa muscular mi cuerpo sin embargo, nose si sea porque paralelamente estoy tomando levadura de cerveza que la estoy reemplazando por la proteínas del gym, quería algo mas natural. Mi pregunta es quiero ganar masa muscular, definir el cuerpo y endurecer los músculos. Mi rutina es así de lunes a viernes trabajo paralelas combinadas con lagartijas 15 repeticiones de paralelas y 10 de lagartijas, 3 series de cada una luego descanso como 5 a 10min y combino dominadas con abdominales estos ultimos los hago con ayuda de las barras de paralelas levantandomis piernas cruzadas mientras me sostengo como si hiciese paralelas también ambos ejercicios hago 3 series de 10 repeticiones. Esta bien como lo hago? Podría mejorar en algo?

  5. ivanovish dice:

    Son exactamente los 3 ejercios q yo hagoen el parque d mi casa ademas d sentadillas pa no dejar las piernas a un lado y las sentadillas son lo equivalente a las lagartijas
    La rutina es: 5series 25 reps lagartijas
    5 series 5reps dominadas o pull ups
    5 series 7reps fondos
    5 series 25reps sentadillas
    Calentamiento trotando 10min pa acelerar el ritmo cardiaco y ayude al musculo a desarrollarse
    Con esta rutina me veo y me siento increible despues d ya no ir algym