Entrenar la fuerza con solo tres ejercicios. Los dos mitos más comunes sobre el entrenamiento con el propio peso son: que no se pueden marcar los músculos sin añadir peso adicional al que habitualmente levantamos y que son necesarios ejercicios de abdominales para conseguir unos abdominales marcados, los conocidos six-pack.
Mucha gente está absolutamente convencida de esto y no para en su objetivo de llegar a ello. Esto esta relacionado con el error en el concepto de lo que significa tener fuerza y estar en forma. Por ello en te proponemos estos tres ejercicios con los que podrás mejorar tu fuerza.
Cómo es el entrenamiento de fuerza
Antes de presentaros esos tres ejercicios que os van a servir para entrenar la fuerza y también en cierto modo, la resistencia, tenemos que explicar y dejar claro a qué corresponde este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza se caracteriza por un entrenamiento que se enfoca en aumentar el reclutamiento de unidades musculares, por lo que en el entrenamiento de fuerza el cuerpo solicitará más fibras musculares para vencer la resistencia que se le impone.
Algunas personas confunden el entrenamiento de fuerza con la hipertrofia, aunque ambas aumentan la fuerza y el diámetro muscular, pero una dará más énfasis que la otra. En el entrenamiento de fuerza te volverás más fuerte, la hipertrofia te hará más grande.
El entrenamiento de fuerza es adecuado para cualquier persona, ya que el entrenamiento de fuerza mejorará el equilibrio, la agilidad, la velocidad, la coordinación motora y la potencia. En definitiva, es un tipo de entrenamiento que mejora tu rendimiento en el entrenamiento, en cualquier deporte o en la vida cotidiana.
¿Cómo hacer un entrenamiento de fuerza?
Con respecto a la ejecución del entrenamiento de fuerza, y ahora a continuación pasaremos a los tres ejercicios que nos parecen más aconsejables lo mejor, o lo que más se suele recomendar, es realizarlo a partir de repeticiones, la carga de peso y el descanso. A partir de esto podemos decir entonces que el entrenamiento de fuerza puro tiene una referencia de 1 a 6 repeticiones, utilizando del 90% al 100% de la carga máxima, dejando un descanso de 3 a 5 minutos entre serie y serie.
Es importante además recordar que estas repeticiones deben hacerse correctamente, y si haces más de 6 repeticiones, es una señal de que la carga es ligera para un entrenamiento de fuerza.
Dado que este entrenamiento tiene una intensidad muy alta, debe durar entre 2 y 4 semanas, como máximo, siempre de forma periódica, para que los músculos no se cansen antes de trabajar y / o no tengan el tiempo de recuperación necesario, con riesgo de lesiones.
En cuanto a los resultados que se pueden lograr con un entrenamiento centrado en la fuerza, hay una mejora en la condición física y la coordinación motora, ganancia en la calidad de vida y velocidad, ya que pararse sin apoyo para muchas personas representa una victoria, y en ausencia de fuerza en la musculatura erecta, las personas no pueden ponerse de pie.
Un factor clave en el éxito del entrenamiento de fuerza tiene que ver con la dieta, que debe incluir carbohidratos, grasas y proteínas de manera equilibrada, ya que estos elementos son clave para el desarrollo muscular.
La nutrición es una característica a mencionar de manera especial, dado que en el caso de que estemos enfocados en entrenar nuestra fuerza, la nutrición debe ser de acuerdo a los objetivos de la organización. La fuerza y los músculos tardan en desarrollarse, siendo pacientes y persistentes.
Con todo lo indicado ya sabes cómo hacer y a qué corresponde el entrenamiento de fuerza, para el que como hemos comentado, suele requerirse el uso de pesos, pero también podemos iniciarnos en este tipo de entrenamiento a partir de la realización de varios ejercicios en los que la resistencia y no solo la fuerza, juegan un papel determinante.
Son además, tres ejercicios de sobras conocidos por muchos de vosotros, de modo que os los presentamos a continuación y estamos convencidos de que os van a servir para entrenar vuestra fuerza de manera eficaz.
Las lagartijas (o flexiones)
Este es el ejercicio más básico de todos los ejercicios que se realizan con el propio peso. Este ejercicio entrena tanto la fuerza de los pectorales como la de los brazos en general y los hombros también.
Las lagartijas hechas con las manos cerradas en puños trabajan más la zona del pecho que las tradicionales. La clave es cambiar el tipo de lagartijas para focalizarse en distintas zonas musculares. Os dejamos un vídeo para que podáis realizar el ejercicio correctamente.
Todo el mundo sabe lo que son las lagartijas o flexiones, uno de los ejercicios más comunes en cualquier entrenamiento para ganar fuerza en los brazos.
El apoyo de las manos es fundamental para realizar las lagartijas, hasta el punto que, dependiendo de cómo y dónde las coloquemos, trabajaremos más unos grupos musculares u otros.
Para hacer unas lagartijas o flexiones normales, las manos deben estar a la altura de los hombros y ligeramente separadas del tronco. Esta es la posición para hacer las flexiones tradicionales, una posición que aporta mayor estabilidad a la hora de hacer el ejercicio.
Sin embargo, variando la colocación de las manos podemos trabajar otros músculos. Por ejemplo, si queremos cargar más trabajo sobre los tríceps o sobre los dorsales, debemos juntar más las manos en el apoyo, pegándolas al tronco.
También existen muchas otras maneras de hacer flexiones o lagartijas. Por ejemplo, cruzando las piernas e inclinándonos sobre un costado del cuerpo, para hacer las lagartijas con una sola mano. Ejercicios como este ya están pensados para personas con un cierto nivel de entrenamiento.
Algunos consejos para hacer flexiones
- Siempre contrae el abdomen: es importante prevenir lesiones en la espalda baja;
- Los descensos deben hacerse lentamente: al descender en movimiento (llamada fase excéntrica) tendremos que mantener la resistencia;
- Ten cuidado con los lugares resbaladizos, especialmente para realizar flexiones que incluyen saltos;
- Usa materiales que agreguen desafíos como balones medicinales, fitball, bosu, TRX o materiales que faciliten el movimiento, como bandas de goma y bancos.
- Calienta los hombros : es importante activar todos los músculos involucrados, especialmente los hombros; en un entrenamiento de explosión, imagine el impacto que absorben;
Dominadas
Continuamos con otro de los ejercicios más indicados para trabajar la fuerza en la zona de los brazos, hombros y espalda: las dominadas. Se trata de un ejercicio en barra, que también podemos realizar de diferentes maneras o con diferentes agarres (pronación o supinación) para trabajar más unas u otras zonas musculares.
Las dominadas entrenan principalmente los brazos, hombros y espalda superior. El movimiento ascendente termina cuando el mentón está a la altura de la barra sobre la cual se está haciendo el ejercicio.
Mientras más separadas estén las manos, más se entrena la espalda superior. Lo recomendable es empezar con las manos más bien juntas, e ir alejándolas conforme avance el entrenamiento.
Fondo de brazos en barras paralelas
Este ejercicio es la respuesta para quienes creen que no pueden desarrollar el pecho sin peso adicional. Este movimiento se centra en los músculos bajos e internos del pecho, que son difíciles de entrenar sin pesas.
Para realizarlo se ubican las manos en las barras paralelas y con los brazos se eleva el cuerpo en el aire. Se baja hasta que los codos formen un ángulo recto, y se sube. Ese movimiento es una repetición.
Recomendaciones finales
Como recomendaciones finales, te aconsejamos que establezcas una rutina de entrenamiento adecuado a tu forma física actual. A la hora de desarrollar la fuerza muscular, no es recomendable comenzar con demasiada carga de trabajo, ya que los músculos no están preparados aún para resistir ese entrenamiento y podrían producirse contratiempos en forma de agujetas, calambres o desgarros musculares. En este sentido, consulta a un experto sobre la rutina más adecuada. Poco a poco podrás ir subiendo la intensidad.
Por otro lado, es recomendable acompañar estos ejercicios con otros que nos ayuden a trabajar los músculos de otras zonas del cuerpo. Desarrollar la fuerza no solo implica trabajar la zona de los brazos o espalda, sino que lo deberemos intercalar con otros ejercicios que nos ayuden a desarrollar el tren inferior o la zona de los abdominales.
Por supuesto, aparte de los tres que te hemos indicado en el artículo, existen muchos otros ejercicios que también están especialmente indicados para trabajar y desarrollar la fuerza muscular, por ejemplo el press francés en banca y el levantamiento de pesas o mancuernas.
Por último, vigila tu técnica. Haz los ejercicios de forma adecuada, tal y como puedes ver en los vídeos que acompañan al artículo. Si la técnica de los ejercicios no es la correcta (mala posición, repeticiones demasiado rápidas o incompletas) el trabajo será mucho menos efectivo y, además, seremos más propensos a sufrir lesiones.
Esperamos que el artículo te haya servido y que incorpores estos tres ejercicios a tu rutina de entrenamiento, son indispensables si lo que quieres es desarrollar la fuerza. ¡Suerte y que la fuerza te acompañe (esa es la idea)!
Originally posted 2019-12-12 04:06:00.
