Hoy en día mantenerse en forma parece ser un desafío difícil de superar. Todos llevamos un ritmo de vida realmente ocupado que imposibilita que podamos pasar horas en el gimnasio, pero por suerte tenemos algunas técnicas o disciplinas de entrenamiento que podemos hacer en casa sin problema. Es el caso del entrenamiento HITT que os explicamos a continuación con todo detalle, en este artículo dedicado a saber Cómo hacer entrenamiento HIIT en casa.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
Antes de ver cómo hacer entrenamiento HIIT en casa, tenemos que saber en qué consiste este tipo de entrenamiento. HIIT es un acrónimo que significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Este es un nuevo método de entrenamiento, generalmente de tipo aeróbico, pero también puede ser un híbrido, es decir, una combinación con un entrenamiento que utiliza, por ejemplo, pesos o el peso del cuerpo.
De este modo, para llevar a cabo el entrenamiento HIIT tendremos que tener muy en cuenta los intervalos entre un ejercicio y otro, los cuáles pueden ser inactivos (reposo total) o de baja intensidad (ejercicios moderados, como caminar o mantenerse en movimiento).
Un ejemplo básico de entrenamiento HIIT sería hacer un sprint de velocidad máxima durante un minuto ; y luego caminar tranquilamente durante un minuto y medio.
Al realizar estos movimientos de cuatro a seis veces seguidas, podemos conseguir ejercitarnos de forma simple y efectiva, que es otra de las características del entrenamiento HIIT.
Una vez ya sabemos en qué consiste este tipo de entrenamiento podemos comenzar a realizar el HIIT de una manera segura, práctica y pequeña en casa, a través de los ejercicios que os vamos a proponer.
Como hacer entrenamiento HIIT en casa
Para obtener mejores resultados, la dificultad del HIIT debe incrementarse progresivamente, ya que el cuerpo se acostumbra a la intensidad máxima de cada entrenamiento. Lo más importante es concentrarse en poder dar el máximo en los breves momentos en los que se debe realizar cada ejercicio, sin saltarse la pausa.
Debes elegir un rincón de tu casa en el que vayas a ejercitarte y respetar ese espacio como tal. Una vez comiences, debes incrementar no solo la dificultad, sino también la intensidad del número de veces que practicas el HIIT. Al principio, es normal que quienes entrenan se sientan cansados después de siete u ocho minutos de entrenamiento. Por este motivo, el consejo es hacer entrenamientos más cortos, de un máximo de 10 minutos y de dos a tres veces por semana.
A partir de la tercera o cuarta semana, puede agregar un entrenamiento adicional por semana. Poco a poco, y de forma subjetiva, todos tendrán que avanzar en la formación. Lo ideal es mantener idealmente cuatro o cinco sesiones por semana, de 15 minutos cada una.
Ahora, podemos ver algunos de los mejores ejercicios para que puedas practicar el HIIT en casa:
El método Tabata
Este tipo de entrenamiento HIIT en casa fue creado por el doctor japonés Izumi Tabata. Su plan de entrenamiento ofrece ocho series de 20 segundos cada una, de entrenamiento de muy alta intensidad , con descansos de 10 segundos. Dado que son sesiones cortas y flexibles, pueden ser realizadas por cualquier persona, siempre bajo autorización médica.
Hoy en día, existen diferentes versiones del método Tabata con equipos y herramientas de gimnasio. Pero también es posible realizar los ejercicios en casa, simplemente apelando al poder de la voluntad.
Entre las cosas que podéis hacer durante este entrenamiento ( y en turnos de 20 segundos) podéis alternar:
- Sentadilla sencilla
- Posición en cuclillas isométrica contra la pared.
- Ponerse en cuclillas
- Saltos o carrerilla en el lugar
- Subirse a una silla
Método de los cien metros
Este método es uno de los más sencillos y baratos para practicar el HIIT y mejorar tu estado físico. Básicamente consiste en ejecutar varias repeticiones de velocidad de los 100 metros (tiros cortos a muy alta intensidad), intercalados con pausas. Los intervalos pueden ser de seis o siete segundos (más o menos el tiempo para volver al punto de inicio del sprint).
Dado que es un método intenso, caracterizado por un gran esfuerzo cardiorrespiratorio y muscular, no se recomienda para principiantes en el entrenamiento HIIT .
Método de los 17 minutos
Uno de los mejores entrenamientos HIIT que podéis hacer cuando comenzáis con este tipo de entrenamiento. Consiste en hacer estos seis ejercicios, en turnos de no más de 20 segundos y alternando el ritmo.
- Jumping Jacks: un ejercicio clásico de cardio que consiste en saltar y dar una palmada en el aire mientras abrimos y cerramos las piernas con cada salto. Esta es una manera fantástica de aumentar tu ritmo cardíaco sin la necesidad de pesas o mancuernas. Además de utilizar una gran cantidad de energía (calorías), estos también tonifican los muslos, deltoides, quads y glúteos.
- Saltos laterales: los saltos laterales son un ejercicio ligero y pliométrico que fortalecen los tobillos, las caderas y las rodillas. Se enfocan en los muslos externos, los muslos internos, los glúteos, los quads y las pantorrillas, y también enganchan ligeramente los músculos centrales. Consiste en dar un salto hacia un lado, pero con el cuerpo ligeramente flexionado, mientras una pierna pasa por detrás de la otra cuya rodilla también debe estar flexionada.
- Saltos laterales de oblicuos: este es un gran ejercicio para una cintura más delgada por dos razones; quema calorías y recurre en gran medida a los músculos que se envuelven alrededor de la sección media. Aparte de los oblicuos, también compromete los glúteos, las pantorrillas, la espalda baja, los deltoides y los quads. Lo único que debes hacer es saltar mientras vamos moviendo el cuerpo y lo giramos de un lado a otro.
- Burpees: a todos les encanta odiar a los Burpees porque son desafiantes, pero también son extremadamente efectivos para aumentar tu umbral de cardio. Este ejercicio de peso corporal tonifica tus pectorales, glúteos, abdominales, espalda baja, pantorrillas, flexores de cadera y deltos.
- El péndulo: este ejercicio de cardio en casa tonifica los muslos y es una manera fácil de aumentar el ritmo cardíaco cuando no tienes equipo de gimnasio disponible. También es bueno para la construcción de la coordinación básica y la agilidad en la parte inferior del cuerpo. Consiste tan solo en estar parado, doblar un poco la espalda y dejar caer el brazo como si fuera un péndulo.
- Saltos de rodillas: un total de 60 segundos de esto es más difícil de lo que parece. Éstos saltos tonifican sus muslos, flexores de cadera y músculos abdominales. Tan solo debes saltar todo lo que puedas procurando tocar el pecho con la rodilla.
¿No convencido? Hablemos del entrenamiento Tabata. Descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores de acondicionamiento físico, sus estudios demostraron que si te esfuerzas lo más que puedas durante 20 segundos (hablamos sin parar) y descansas durante 10 segundos, repetidamente durante cuatro minutos. , en realidad obtienes mejores ganancias de condición física que medio gilipollas en tu colchoneta durante una hora.
Burpees es un ejercicio de dos partes que consiste en un push-up, seguido de un salto en el aire. Los Burpees involucran todos los músculos de su cuerpo y están destinados principalmente a desarrollar pantorrillas, pecho, tríceps, hombros, bíceps , glúteos y dorsales.
¿Cómo hacer burpees?
Los burpees son muy fáciles de realizar ya que no requieren maquinaria ni pesas. Para realizar Burpees, ponte en posición de sentadilla parcial y agáchate. Mantén la columna recta y toca el suelo con el pecho. Empuje hacia arriba, junte ambas piernas con un salto de rana y luego salte levantando las manos en el aire.
Rodillas altas
High Knees es otro ejercicio fácil que no requiere equipo de entrenamiento. Las rodillas altas ayudan a fortalecer todos los músculos de las piernas y aumentan los latidos del corazón, lo que mejora aún más la coordinación y la flexibilidad del cuerpo.
¿Cómo hacer rodillas altas?
Para realizar rodillas altas, abre los pies al ancho de la cadera y luego levanta la rodilla izquierda hacia el pecho, haz lo mismo con la otra pierna a la velocidad de la carrera. También debes intentar mantener los brazos extendidos y dejar que las rodillas toquen las palmas de las manos cuando realices el ejercicio.
Saltos de estocada
Los saltos de estocada son una variación avanzada de un ejercicio normal de estocadas para caminar. El ejercicio representa saltar alto en el aire y cambiar a su otro pie por delante antes de aterrizar. Este ejercicio no requiere equipo de levantamiento de pesas y quema una enorme cantidad de calorías. También ayuda a aumentar el ritmo cardíaco.
¿Cómo hacer Lunge Jumps?
Para realizar Lunge Jumps, párate con las piernas separadas al menos a la anchura de los hombros. Mueva una pierna hacia adelante con la columna recta. Ahora flexiona la pierna y baja, asegúrate de que la pierna quede perpendicular al suelo. Ahora por fin salta y adelanta la otra pierna y repite el ejercicio.
Saltos de tijera
Los saltos de tijera, también llamados saltos laterales, son un ejercicio de cuerpo completo que se puede hacer en casi cualquier lugar, todo gracias a que no se requiere equipo de entrenamiento.
¿Cómo hacer saltos de tijera?
Para realizar Jumping Jacks, primero párate derecho con los pies separados al menos a la altura de las caderas. Asegúrate de mantener los hombros relajados y mirar al frente. Ahora salta y separa los pies lateralmente. Al mismo tiempo, mueva las manos hacia arriba y hacia abajo sobre la cabeza. Repita los pasos siguiendo el mismo.
Alpinistas
¡Subir montañas no es fácil! Pero, ¿y si las montañas se convierten en terreno llano? Bueno, esa es la lógica detrás del ejercicio Mountain Climbers. Para hacerte sentir que estás escalando una montaña estando en el suelo. Este ejercicio es bien conocido por sus grandes beneficios, como desarrollar resistencia cardiovascular y agilidad. Nuevamente, Mountain Climber entrena todo el cuerpo.
¿Cómo hacer Mountain Climbers?
Para realizar Mountain Climbers, colóquese en la posición de tabla con el brazo recto. Asegúrate de colocar tus manos un poco más anchas que el ancho de tus hombros. Ahora lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y sin levantar las caderas . Y luego muévala hacia atrás y traiga la otra rodilla. Ahora repite los pasos para seguir siguiéndolo.
Saltos a la cuerda
Saltar a la cuerda, también conocido como saltar, es preferido por miles de personas a correr debido a sus innumerables beneficios. Parece fácil, quema muchas calorías y es realmente divertido.
¿Cómo hacer saltos?
Para realizar saltos, todo lo que necesitas es una cuerda. Ahora párese derecho, mantenga las piernas juntas con el codo cerca del estómago. Y ahora salta y haz que la cuerda haga un círculo alrededor de tu cuerpo de la cabeza a los pies. También puedes cambiar el salto saltando hacia adelante y hacia atrás.
Flexiones
Las flexiones son las más comunes. Ejercicio de peso corporal. Sin embargo, son difíciles para los principiantes. Pero cuando entrenas a diario, te acostumbras y empieza a gustarte. Las flexiones son las mejores para desarrollar la parte superior del cuerpo. Ayuda a formar el pecho, los hombros y los tríceps.
¿Cómo hacer flexiones?
Las flexiones no requieren equipo de entrenamiento y se pueden realizar fácilmente en casa. Para practicar flexiones, uno debe ponerse en posición de gato con las palmas de las manos y las puntas de los pies tocando el suelo. Ahora baja sobre tu pecho y toca el suelo. Asegúrate de que tu columna vertebral no se doble y que las piernas estén rectas. A medida que gane experiencia, puede desafiarse a sí mismo acercando los dedos de los pies.
Navaja lateral
El Side Jackknife es un ejercicio que se enfoca en oblicuos, hombros y cuádriceps. También involucra glúteos y flexores de cadera.
¿Cómo hacer Side Jackknife?
Para realizar Side Jackknife, uno debe acostarse de lado con una pierna encima de la otra. Ahora pon tu mano detrás de tu cabeza con el codo extendido. Y la otra mano en el suelo frente a ti para equilibrar tu peso . Ahora intente juntar la parte superior de la pierna y el codo y luego regréselo a la posición original. Ahora repita los pasos para implementar el entrenamiento.
toque ruso
El Russian Twist es una forma simple pero muy efectiva de entrenar el torso y las caderas. El Russian Twist es un ejercicio popular entre los atletas, todo gracias a los efectos secundarios que ayudan a los atletas en los movimientos de torsión y cambios de dirección rápidos.
¿Cómo hacer un giro ruso?
Para realizar Russian Twist, uno debe tomar la posición del suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Después de eso, levante las rodillas y adopte una posición de sentado en V. Asegúrate de mantener ambas piernas separadas al ancho de los hombros. Ahora, al final, gira de un lado a otro. Repítelo varias veces para entrenar el cuerpo.
Dominadas TRX
Las dominadas con TRX necesitan mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero puede ser fácil si conoces la técnica adecuada y has practicado mucho. Para realizar esto, también necesitarías un entrenador TRX.
¿Cómo hacer TRX Pull-up?
Para realizar TRX Pull-up, tome un agarre de TRX. Ahora use su espalda y brazos para tirar de su cuerpo hacia arriba con ambas piernas separadas al ancho de los hombros. Debes apuntar a que tu cofre esté al mismo nivel que las manijas, pero no te preocupes si no puedes hacerlo a la primera. Todo lo que necesita es práctica. Después de eso, sostenga el cuerpo en esa posición por un segundo, y luego baje su cuerpo y repita los pasos para seguir lo mismo.
