Hoy en día mantenerse en forma parece ser un desafío difícil de superar. Todos llevamos un ritmo de vida realmente ocupado que imposibilita que podamos pasar horas en el gimnasio, pero por suerte tenemos algunas técnicas o disciplinas de entrenamiento que podemos hacer en casa sin problema. Es el caso del entrenamiento HITT que os explicamos a continuación con todo detalle, en este artículo dedicado a saber Cómo hacer entrenamiento HIIT en casa.
Índice del artículo
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
Antes de ver cómo hacer entrenamiento HIIT en casa, tenemos que saber en qué consiste este tipo de entrenamiento. HIIT es un acrónimo que significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Este es un nuevo método de entrenamiento, generalmente de tipo aeróbico, pero también puede ser un híbrido, es decir, una combinación con un entrenamiento que utiliza, por ejemplo, pesos o el peso del cuerpo.
De este modo, para llevar a cabo el entrenamiento HIIT tendremos que tener muy en cuenta los intervalos entre un ejercicio y otro, los cuáles pueden ser inactivos (reposo total) o de baja intensidad (ejercicios moderados, como caminar o mantenerse en movimiento).
Un ejemplo básico de entrenamiento HIIT sería hacer un sprint de velocidad máxima durante un minuto ; y luego caminar tranquilamente durante un minuto y medio.
Al realizar estos movimientos de cuatro a seis veces seguidas, podemos conseguir ejercitarnos de forma simple y efectiva, que es otra de las características del entrenamiento HIIT.
Una vez ya sabemos en qué consiste este tipo de entrenamiento podemos comenzar a realizar el HIIT de una manera segura, práctica y pequeña en casa, a través de los ejercicios que os vamos a proponer.
Como hacer entrenamiento HIIT en casa
Para obtener mejores resultados, la dificultad del HIIT debe incrementarse progresivamente, ya que el cuerpo se acostumbra a la intensidad máxima de cada entrenamiento. Lo más importante es concentrarse en poder dar el máximo en los breves momentos en los que se debe realizar cada ejercicio, sin saltarse la pausa.
Debes elegir un rincón de tu casa en el que vayas a ejercitarte y respetar ese espacio como tal. Una vez comiences, debes incrementar no solo la dificultad, sino también la intensidad del número de veces que practicas el HIIT. Al principio, es normal que quienes entrenan se sientan cansados después de siete u ocho minutos de entrenamiento. Por este motivo, el consejo es hacer entrenamientos más cortos, de un máximo de 10 minutos y de dos a tres veces por semana.
A partir de la tercera o cuarta semana, puede agregar un entrenamiento adicional por semana. Poco a poco, y de forma subjetiva, todos tendrán que avanzar en la formación. Lo ideal es mantener idealmente cuatro o cinco sesiones por semana, de 15 minutos cada una.
Ahora, podemos ver algunos de los mejores ejercicios para que puedas practicar el HIIT en casa:
El método Tabata
Este tipo de entrenamiento HIIT en casa fue creado por el doctor japonés Izumi Tabata. Su plan de entrenamiento ofrece ocho series de 20 segundos cada una, de entrenamiento de muy alta intensidad , con descansos de 10 segundos. Dado que son sesiones cortas y flexibles, pueden ser realizadas por cualquier persona, siempre bajo autorización médica.
Hoy en día, existen diferentes versiones del método Tabata con equipos y herramientas de gimnasio. Pero también es posible realizar los ejercicios en casa, simplemente apelando al poder de la voluntad.
Entre las cosas que podéis hacer durante este entrenamiento ( y en turnos de 20 segundos) podéis alternar:
- Sentadilla sencilla
- Posición en cuclillas isométrica contra la pared.
- Ponerse en cuclillas
- Saltos o carrerilla en el lugar
- Subirse a una silla
Método de los cien metros
Este método es uno de los más sencillos y baratos para practicar el HIIT y mejorar tu estado físico. Básicamente consiste en ejecutar varias repeticiones de velocidad de los 100 metros (tiros cortos a muy alta intensidad), intercalados con pausas. Los intervalos pueden ser de seis o siete segundos (más o menos el tiempo para volver al punto de inicio del sprint).
Dado que es un método intenso, caracterizado por un gran esfuerzo cardiorrespiratorio y muscular, no se recomienda para principiantes en el entrenamiento HIIT .
Método de los 17 minutos
Uno de los mejores entrenamientos HIIT que podéis hacer cuando comenzáis con este tipo de entrenamiento. Consiste en hacer estos seis ejercicios, en turnos de no más de 20 segundos y alternando el ritmo.
- Jumping Jacks: un ejercicio clásico de cardio que consiste en saltar y dar una palmada en el aire mientras abrimos y cerramos las piernas con cada salto. Esta es una manera fantástica de aumentar tu ritmo cardíaco sin la necesidad de pesas o mancuernas. Además de utilizar una gran cantidad de energía (calorías), estos también tonifican los muslos, deltoides, quads y glúteos.
- Saltos laterales: los saltos laterales son un ejercicio ligero y pliométrico que fortalecen los tobillos, las caderas y las rodillas. Se enfocan en los muslos externos, los muslos internos, los glúteos, los quads y las pantorrillas, y también enganchan ligeramente los músculos centrales. Consiste en dar un salto hacia un lado, pero con el cuerpo ligeramente flexionado, mientras una pierna pasa por detrás de la otra cuya rodilla también debe estar flexionada.
- Saltos laterales de oblicuos: este es un gran ejercicio para una cintura más delgada por dos razones; quema calorías y recurre en gran medida a los músculos que se envuelven alrededor de la sección media. Aparte de los oblicuos, también compromete los glúteos, las pantorrillas, la espalda baja, los deltoides y los quads. Lo único que debes hacer es saltar mientras vamos moviendo el cuerpo y lo giramos de un lado a otro.
- Burpees: a todos les encanta odiar a los Burpees porque son desafiantes, pero también son extremadamente efectivos para aumentar tu umbral de cardio. Este ejercicio de peso corporal tonifica tus pectorales, glúteos, abdominales, espalda baja, pantorrillas, flexores de cadera y deltos.
- El péndulo: este ejercicio de cardio en casa tonifica los muslos y es una manera fácil de aumentar el ritmo cardíaco cuando no tienes equipo de gimnasio disponible. También es bueno para la construcción de la coordinación básica y la agilidad en la parte inferior del cuerpo. Consiste tan solo en estar parado, doblar un poco la espalda y dejar caer el brazo como si fuera un péndulo.
- Saltos de rodillas: un total de 60 segundos de esto es más difícil de lo que parece. Éstos saltos tonifican sus muslos, flexores de cadera y músculos abdominales. Tan solo debes saltar todo lo que puedas procurando tocar el pecho con la rodilla.
