Las vacaciones a muchos de nosotros nos deja «hechos polvo», en el tema de entrenamiento. Las noches que se alargan, los exceso de comida y de bebida, en definitiva, un alteramiento en nuestro ritmo de vida habitual. Por lo que la vuelta al entrenamiento en el gimnasio se hace cuesta arriba, aparecen agujetas,…
En este post hablaremos de los ejercicios necesarios para volver a coger el ritmo perdido, por lo que pondré un ejemplo. Yo personalmente, según mi experiencia, la mejor forma para recuperar la fuerza muscular son los ejercicios en circuito, trabajando todos los grupos musculares a la vez.
Comenzaremos el entrenamiento con un buen estiramiento muscular, importante al comenzar y al finalizar, ya que este nos ayudará a evitar lesiones. A continuación haremos un calentamiento total, es decir, de todo el cuerpo. Súbete a la bici o a la cinta de correr, y a un ritmo suave, haz unos 10 minutos con lo que calentarás el tren inferior(piernas). Después coge unas mancuernas de 2,5 kg y calienta hombros, brazos, pecho, espalda, realizando por ejemplo los ejercicios que habitualmente realizabas. Con un ejercicio de cada grupo muscular te valdrá. Recuerda que el calentamiento es importante, llevas mucho sin entrenar en condiciones, y eres más propenso a las lesiones.
Entrenamiento en circuito
Queda implícito que el peso que cogeremos para cada uno de los ejercicios no debe ser muy alto, lo justo para trabajar bien y poder terminar los ejercicios en condiciones, no hagas burradas. El entrenamiento anaeróbico deberás realizarlo en un tiempo máximo de 45 minutos. Al terminar los ejercicios anaeróbicos puedes realizar un opcional.
Opcional
Realiza unos pocos ejercicios de abdominales.
Haz cardio durante unos 20 minutos a un ritmo suave y constante.
Comenzaremos con la espalda
Realiza 3 series de dominadas, a todas las repeticiones que puedas, en bi-serie remo a un brazo en mancuerna, 10 repetiones por serie. Explicación: el ejercicio bi-serie significa que nada más terminar las dominadas, sin descanso alguno, tienes que realizar el remo.
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Hombro
Haz 4 series de 25 repeticiones cada una de elevación lateral con mancuerna, coge el peso justo para poder llegar a las 25, si necesitas coger 2,5 kg o menos, no hay ningún problema. Al terminar cada serie, en bi-serie, haz remo al mentón en polea baja, 4 series de 10 repeticiones cada una. Cuidado con el lumbar
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Pecho
Press banca libre, 4 series de 25 repeticiones. No te obsesiones con el peso, coge el que necesites para llegar al total de repeticiones. En bi-serie con aperturas superiores pronadas en mancuerna, 4 series de 15 repeticiones.
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Brazo
Scott máquina, 3 series de 15 repeticiones en bi-serie con tirón polea alta (triceps) 3 series de 15.
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Piernas
Coge un disco de poco peso, haz sentadillas. 10 series de 10 repeticiones cada una.
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Para finalizar estira los musculos, no dudes en utilizar el tiempo que necesites para estirar en condiciones.
Originally posted 2012-08-22 08:34:26.
