Si eres una persona que le gusta estar en forma y le gusta hacer ejercicio, puede que en más de una ocasión te hayas encontrado con la situación en que no puedes salir de tu casa por trabajo o que no puedes apuntarte a un gimnasio.
- Llueve a mares y necesitas una canoa
- El gimnasio cierra
- Tienes que estar dentro porque esperas una visita
- O simplemente no quieres salir de casa porque hace tal frío que temes congelarte
Puede ocurrir cualquier cosa, que mande lejos tus ganas de ir al gimnasio. Pero eso no significa que no quieras seguir entrenando.
Atento, porque vamos a describiros los mejores ejercicios para hacer en casa, para que te saque de algún que otro apuro o simplemente quieras entrenar la musculación en tu casa.
Todos los ejercicios para hacer en casa
A continuación, os presentamos una serie de ejercicios básicos con los que poder subir de dificultad y así, poder seguir entrenando y progresando desde casa.
Ejercicios para hacer en casa: flexiones
Para hacer obligatoriamente, si quieres trabajar cada día el tren superior, ya que las flexiones entrenan la espalda, los brazos, los hombros, todo el core, gracias a la estabilidad que hay que mantener para hacer el ejercicio. Además, siempre puedes aumentar su dificultad en cualquier momento cambiando la posición de las manos o atendiéndote peso en la espalda.
- Poniendo las manos en forma de diamante
- Sobre la pared, si no tienes mucha fuerza aún
- Colocando un brazo más alto que otro
- Con un solo brazo
- Flexiones verticales, que hay que hacerlas boca abajo
- Con impulso y palmadas.
Dime, si las flexiones no pueden ser difíciles y variadas en todo momento. Si quieres ver mas posibilidades, aquí te dejamos un vídeo con muchas formas de hacer tus flexiones.
Ejercicios para hacer en casa: sentadillas
Si quieres trabajar el tren inferior, no hay mejor ejercicio para trabajarlo al completo que las sentadillas.
Sólo tienes que colocarte con las piernas separadas, echar el gluteo hacia atrás y hacer como que vas a sentarte, apoyando primero la zona trasera. Como si quisiéramos marcar el trasero, de esta manera, la espalda está recta.
Aumenta la dificultad de las sentadillas si quieres, en tu propia casa.
- Estilo plié, con los pies mirando hacia fuera
- Sumo, con las piernas más separadas
- Con los pies de punta
- Con una sola pierna. Si dominas esto, ¡enhorabuena!
- Incluso puedes trabajar con distintas profundidades, hasta la mitad o hasta abajo. Puedes alternar incluso las sentadillas parciales con sentadillas profundas.
Hay muchas variantes y todas ellas son efectivas y posibles de realizar desde casa.
Ejercicios para hacer en casa: abdominales
La zona core es indispensable a la hora de trabajar nuestro cuerpo. Siempre podrás hacer abdominales en cualquier lado de la habitación y de diferentes estilos. Pero para nosotros, los mejores son:
- Elevación de piernas: tumbado y elevando las piernas hasta arriba, manteniéndolas bien rectas y al bajarlas, que no toquen el suelo, manteniendo siempre la tensión abdominal.
- Sit ups: los abdominales de toda la vida, pero con las piernas estiradas, porque son más difíciles ya que no tienes tanto apoyo. Aunque si tienes problemas de lumbar, hazlos con las piernas flexionadas.
Son perfectos para perder barriga y toinifcar nuestro cuerpo.
Ejercicios para hacer en casa: dominadas
Esto es más sencillo de lo que crees. Primero porque la barra de dominadas la puedes conseguirla en cualquier tienda de material deportivo a buen precio y segundo, porque su instalación es lo más fácil que hay, además de poder ponerlo y quitarlo, siempre que lo necesites.
Simplemente con colocarlo en el marco de una de las puertas de tu casa, ya tienes la barra de dominadas. Simplemente tienes que asegurarte que lo tienes suficientemente alto, como para tener los pies colgando y que el marco de la pared, no sea de papel, para que pueda soportar tu peso.
Gracias a las dominadas, podrás ejercitar la espalda, los pectorales y los brazos y además, con sólo una serie de 5-10 dominadas, podrás ejercitar esas partes del cuerpo, diariamente.
Aquí también podrás aumentar la dificultad. Puedes usar distintos agarres, agarrarte con una toalla, para mejorar nuestro agarre e incluso colocándonos mas peso.
Ejercicios para hacer en casa: Youtube
Youtube, es famoso por la cantidad de vídeos que tiene, con los millones y millones de personas que ven los millones de vídeos, sin contar los miles que se suben a diario. Gracias a estos videos, muchas personas aprenden un idioma, tocar un instrumento, montar una estantería, preparar un plato o a bailar.
En esto último tenemos que centrarnos, porque gracias a Youtube, se puede acceder a cientos de miles de vídeos en donde muestran rutinas de baile, de bootcamp, de rutinas hiit y de cardio, que puedes hacer cada día, sin tener que salir de tu casa.
Elige el estilo de ejercicio que más te guste y podrás convertir tu dormitorio, tu despacho o tu salón en una sala de ejercicio en donde tendrás espacio para moverte, sin tener que ir a ningún gimnasio ni lidiar con compañeros.
Ejercicios para hacer en casa: remo
Muchos piensan que no se puede hacer remo en casa, si no tienes el material necesario, pero sí que se puede. Antiguamente, en Grecia, los gladiadores entrenaban con lo que podían, creando pesas de la nada. Es lo mismo que haremos nosotros, pero en vez de hacernos con rocas, utilizaremos botellas de agua y la mesa del comedor.
Remo
Necesitamos la botellas de agua que solemos comprar en la casa. Tienes que ir al supermercado y comprar dos paquetes de 6 botellas de litro y medio. Es decir, unos nueve litros, que equivaldrá a unos 8 kilos y medio, por cada paquete. En casa, lo emplearemos para hacer remo, de manera muy sencilla.
Agarra un paquete en cada mano, separa las piernas e inclina el cuerpo hacia delante, echando el trasero hacia atrás, para poder mantener la curvatura natural de la espalda. Cuando estés colocado, tira de los paquetes de agua para arriba, como si hicieras remo, de esta manera, podrás tener peso del que tirar cuando hagas este ejercicio. Puedes hacerlo más difícil si quieres, quitando agua y añadiéndole algo más sólido como arena de playa.
Remo invertido
Aquí es donde aparece la mesa del comedor y elegimos esta porque es la más sólida y más estable. Suele ser de madera pesada y hay que moverla entre algunos para poder desplazarla, pero en caso de tener alguna mesa que sea más estable, será la que usaremos.
Para hacer el remo invertido, sólo tienes que colocarte debajo de la mesa, estirar todo el cuerpo y agarra fuertemente el borde de la mesa, para elevarte. Aumente su dificultad colocándote peso en el cuerpo, haciéndolo con una mano, elevando los pies…
Ejercicios para hacer en casa: salto a la cuerda
Sólo necesitas una cuerda, es más, ¡ni siquiera necesitas una cuerda!
Con sólo imitar el movimiento del salto de la cuerda, puedes conseguir grandes beneficios. Puede que de pequeño la saltaras y durases todo el recreo así, pero de mayor, la cosa es diferente. Si no nos crees, compruébalo tú mismo. No solamente trabajaremos nuestra musculación, también nuestro sistema cardiovascular. Este ejercicio sera difícil también porque necesitamos el equilibrio y coordinación, que se van perdiendo con la falta de práctica y con el paso de los años.
60 segundos de salto a la cuerda, de manera que los pies se separen lo mínimo del suelo y hagas tanto saltos como puedas. Como los saltos de cuerda que emplean los boxeadores para hacer cardio.
Descansa un minuto y vuelve a la carga, cinco veces más.
Ejercicios para hacer en casa: correr
A no ser que vivas en una mansión con pasillos extra largos o tengas una cinta de caminar instalada en el cuarto, lo de correr se pone difícil y no es plan de correr por toda la casa como un loco.
Sólo tienes que estar en el mismo sitio y ponerte a correr como si nada, trotando y levantando un poco los pies del suelo y a medida que vas dominando esa técnica, eleva las rodillas. Cuando las elevas, aparte de aumentar el peso y el rango de movimiento, aumentas la dificultad.
Mueve los brazos y balancéalos como si estuvieses corriendo.
Incluso en casa puedes ir alternando los ritmos. Haz 20 segundos subiendo mucho las piernas y agitando lo brazos, y a continuación haz otros 20 segundos a un ritmo mas calmado, vamos que puedes realizar HIIT incluso en casa.
Ejercicios para hacer en casa: burpees
Estos ejercicios que tantas veces vemos hacer a los militares y que parecen tan sencillos, son capaces de darte ganas de no volver a hacerlos. Son ejercicios que se inventaron originalmente para comprobar el estado físico de los militares.
Comienza de pie, extiende los brazos hacia arriba. Agáchate rápidamente, extiende las piernas de un salto, hasta poner la espalda recta, para una flexión. Recoge las piernas en un movimiento e impúlsate hacia arriba con los brazos en alto con un pequeño salto.
Haciendo tres sesiones de diez, habrás dado por satisfecha la sesión, ya que trabajas las piernas, los brazos, los abdominales, el equilibrio, la coordinación y tu sistema respiratorio. Y puedes aumentar la dificultad.
- Unes la flexión cuando estás abajo
- Hace el salto con una sola pierna
- Terminas el salto y haces diez jumpings jacks o saltos de tijera…
Ejercicios para hacer en casa: escaladores
Es un ejercicio bastante sencillo y puedes aumentar el ritmo y su dificultad siempre que quieras.
Comienza boca abajo, en posición de plancha. Cuando estés en esa posición, adelanta una pierna, doblándola y apoyándola a la altura de la cintura o lo máximo que puedas. Bájala a su posición original y haz lo mismo con la otra.
Con un minuto de escaladores, notarás la tensión de todo el cuerpo y cómo empiezas a sudar, especialmente si comienzas a aumentar su dificultad como intercalando las piernas a cada salto, trabajando el equilibrio y la coordinación o convertirlo en un ejercicio de cardio potente, intercalando las piernas rápidamente, sin que lleguen a apoyarse en el suelo, simplemente, adelantas la pierna.
Ejercicios para hacer en casa: yoga
Si prefieres hacer ejercicio pero sin estresar demasiado el cuerpo y quieres además, trabajar el equilibrio y la flexibilidad de tu cuerpo, puedes hacer yoga. Hay cientos de miles de vídeos en internet en donde puedes seguir una sesión de yoga, que te enseñará a respirar, a controlar el movimiento y a tensionar tus músculos pero sin estresarlos.
Además, los vídeos vienen con música muy tranquila, así que ese día estarás relajado. Puedes combinar las clases de yoga, dedicándote a ejercitarte así un par de días y otros, con los ejercicios de más arriba.
Con esta lista de ejercicios seguro que no te aburres. Puedes programarlo a la hora que quieras y sólo necesitas tu cuerpo como herramienta principal y algo de espacio para no ponerte a dar piruetas sin chocarte con nada. Con 3 o 4 días a la semana conseguirás unos buenos resultados, compagínalo con el descanso apropiado y con una dieta equilibrada para obtener resultados mas notables.
Pon algo de música de tu gusto y ponte en forme con estos ejercicios para hacer en casa.
