La selección de número de sets, repeticiones y peso a levantar puede ser la parte más confusa cuando estamos creando nuestro propio programa de entrenamiento. Cuantas repeticiones y sets hagas dependerá de tus metas específicas.
Para perder grasa y ganar músculo: Es importante emplear un peso que sólo nos permita completar de 10 a 12 repeticiones y 1 a 3 sets (1 set para principiantes, 2 y 3 para avanzados e intermedios). Deberemos descansar entre 30 segundos y 1 minuto entre los sets, y dejar pasar al menos un día entre sesiones de entrenamiento.
Para ganar masa muscular: Deberemos usar suficiente peso para que sólo podamos completar de 4 a 8 repeticiones y 3 set o más. Descansaremos entre 1 y 2 minutos entre sets y 2 y 3 días entre sesiones de entrenamiento. Los principiantes deberán darse varias semanas de acondicionamiento, intentando otro tipo de entrenamiento antes de comenzar con este grado de dificultad. Es recomendable contratar un entrenador personal o pedirle ayuda al dueño del gimnasio al que asistimos, si lo hacemos.
Por cuestiones de salud y para ganar resistencia: Necesitamos usar suficiente peso para sólo poder completar de 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 sets, descansando de 20 a 30 segundos entre sets y deberá pasar al menos un día entre las sesiones de entrenamiento.
Para saber qué peso debes usar, haz un set del número de repeticiones deseado con poco peso, y continúa agregando hasta que sólo puedas completar el número deseado de repeticiones. La última repetición debe ser difícil de lograr, pero no imposible.
Originally posted 2010-11-20 11:08:00.
