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Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica

¿Qué pasa con los abdominales? Pues que cuesta mucho sacarlos, lucirlos y mantenerlos. Están en una zona complicada y requieren mucho trabajo constante y dieta correcta. Por tal motivo, todos los ejercicios que aprendamos, beneficiarán a un six pack por conseguir. Por ello, hoy te hablamos sobre encogimientos abdominales o crunch en máquina específica

Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica

Los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica son los ejercicios recomendados para quienes comienzan la rutina de entrenamiento en el abdomen. Si queremos evitar daños, lesiones y dolor, es mejor hacer los ejercicios con una guía. En este caso, apoyados en la la máquina específica, los abdominales se harán de forma segura.

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Además, los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica son abdominales cortos. Es decir, el impacto no es demasiado grande y sirve para ir cogiendo ritmo y fuerza en la zona.

Unos encogimientos abdominales que, si bien se pueden hacer en suelo, es preferible hacerlos en la máquina específica. Precisamente por lo comentado de tener una ayuda guía y hacerlos correctamente. Es más, quienes llevan años entrenando, suelen mantener varias series semanales de crunch en máquina específica. Por algo será.

Cómo hacer encogimientos abdominales o crunch en máquina específica

Antes de lanzarnos a la piscina, conviene saber cómo hacer los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica. Lo cierto es que el ejercicio es muy sencillo de realizar. Tan sólo tienes que seguir estas instrucciones paso a paso:

  • Paso 1 – Lo primero es sentarnos en la máquina específica para llevar a cabo el crunch abdominal
  • Paso 2 – A continuación, seleccionamos la carga que vamos a levantar, teniendo en cuenta nuestra base. Si estás comenzando, basta con poner 5 o 10 kilos y ya habrá tiempo de subir
  • Paso 3 – Con las manos, cogemos las dos barras que nos quedan detrás de la cabeza. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados. Mientras, con los pies, agarramos los cojines de la zona inferior
  • Paso 4 – Antes de comenzar el ejercicio, recuerda la importancia de la respiración. Inspira el aire y ves exhalando mientras contraes el abdomen y curvas tu cuerpo para acercar el esternón a la zona pélvica. Ese movimiento hará que levantes el peso de la máquina y trabajes el abdomen
  • Paso 5 – Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. Si estás comenzando, puedes probar con tres series de 20 repeticiones. Ya irás subiendo peso y repeticiones.

Ventajas e inconvenientes de los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica

Obviamente, los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica tienen ventajas e inconvenientes. Conviene tenerlos presentes, antes de comenzar el ejercicio. Y es que, según cada persona, a lo mejor conviene que haga el ejercicio en la máquina específica o en el suelo.

  • Ventajas de los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica
    • Piernas fijadas – Al tener las piernas fijadas en los cojines, el movimiento con la máquina específica es más natural. La máquina hace de guía y mantiene el cuerpo en posición adecuada. De otra manera, las piernas están sueltas y pueden derivar más peso del debido a la zona lumbar.
    • Aprender el movimiento – Para quienes están empezando es importante aprender rutinas y posturas. La máquina de crunch ayuda, en ese sentido, a coger la rutina del movimiento de las abdominales. Una vez aprendido, podemos comenzar a hacerlas en el suelo, donde las ventajas son aún mayores
    • Progresión en el peso – La máquina específica permite calibrar el peso que queremos levantar. De otra manera, siempre levantaremos el mismo peso, que será el de nuestro cuerpo tumbado. La máquina ofrece alternativas de poco peso para principiantes y mucho mayores para quienes llevan tiempo entrenando.
  • Inconvenientes de los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica
    • Sobrecarga lumbar – La espalda sufre mucho más en la máquina específica que en el suelo. A pesar de estar anatómica y ergonómicamente preparada para los abdominales, la medida es estándar. Es decir, no se adapta a nuestro cuerpo, lo que puede resultar incómodo a la hora de realizar el ejercicio. En este caso, es la espalda la que hace un esfuerzo extra que puede acabar por dañarla. Puede derivar en una lesión de lumbares
    • Espalda apoyada – Trabajando en el suelo, la espalda está apoyada por completo en la superficie. Así, mantenemos una postura adecuada para no sobrecargar la espalda. En la máquina específica es más complicado. El apoyo lumbar es curvo y el movimiento constante hace que esta curvatura se pronuncie.
    • Adaptación – Los abdominales en el suelo ofrecen una mayor libertad de acción. Así, cada persona puede adaptar el ejercicio a sus posibilidades físicas. No todo el mundo es capaz de trabajar el abdomen al mismo ritmo. Por ello, la máquina de crunch es más canónica y ofrece siempre el mismo movimiento, aunque no sea el adecuado para nosotros.
    • Más trabajo – Otro inconveniente de la máquina de crunch es que no se centra tanto en la zona abdominal como haciéndolo en el suelo. Al final, la máquina requiere esfuerzo de brazos, piernas y otras partes del cuerpo, perdiendo fuerza de trabajo en el abdomen. En el suelo, al estar apoyado, podemos focalizar el trabajo en la zona abdominal.

Recomendaciones para los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica

Para terminar, ofrecemos unas recomendaciones para hacer los encogimientos abdominales o crunch en máquina específica. Sugerencias, consejos y datos a tener en cuenta para que no tengas problema alguno.

  • Principiantes – Ya lo hemos comentado pero es un ejercicio perfecto para quienes empiezan a entrenar. Les ayudará a adoptar una postura adecuada y, de paso, ir cogiendo fondo en el abdomen.
  • Expertos – Quienes ya llevan tiempo entrenando, es una forma de levantar grandes cargas de peso de forma controlada y sin que afecte a la técnica del ejercicio.
  • Series – Quienes están empezando, pueden hacer tres series de 15 o 20 repeticiones cada una y poner 5 o 10 kg de peso.
  • Músculos trabajados – En el crunch en máquina específica se trabajan varios músculos, no sólo el abdomen:
    • Abdominales
    • Recto mayor del abdomen
    • Oblicuos externos
    • Tensor de la fascia
    • Cuádriceps

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