Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro: De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados, elevar los brazos hasta la horizontal. Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. […]

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro: De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados, elevar los brazos hasta la horizontal.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Consejos para hacer Elevaciones laterales con tronco inclinado

Sentarte en un banco

Hay gente que tiene problemas para mantener una posición adecuada a lo largo de todo el ejercicio, bien porque se desequilibre o bien porque el peso de las mancuernas hace que les resulte difícil ejecutar los movimientos de forma correcta. Si este es tu caso, existe una variante que puede hacer que todo te resulte más sencillo. En este caso, debes sentarte en un banco. Coge las mancuernas, levanta los brazos y baja el torso hasta apoyarlo en las piernas. De esta forma, mantendrás con mayor facilidad la espalda recta y correrás menos riesgo de hacerte daño.

Colocación de los codos

Intenta mantener los codos siempre un poquito flexionados para evitas lesiones. Si bloqueas los codos estirando los brazos completamente, pueden sufrir daños al levantar totalmente el peso de las mancuernas desde cero continuamente. Por lo tanto, para que no sufran un impacto tan marcado, es recomendable que siempre los mantengas un poco flexionados, sin llegar nunca, en la posición de máximo estiramiento, a bloquearlos del todo. Así, minimizarás los riesgos de sufrir una lesión mientras realizas este ejercicio.

Posición del cuello y cabeza

Presta atención a los músculos del cuello y de la cabeza. En las líneas anteriores, hemos mencionado brevemente la importancia que tiene mantener una posición adecuada. Sin duda, esto es vital para tu bienestar, pero muchas personas cometen el error de centrarse solo en la espalda y dejan de prestar atención a otras partes de su cuerpo que también pueden verse dañadas por una mala postura. Es el caso de los músculos del cuello y de la cabeza, que pueden verse afectados si en algún momento se rompe la postura. Por lo tanto, presta también atención a estas partes de tu cuerpo y mantén siempre inmóviles tanto el cuello como la cabeza para evitar dolorosas contracturas.

Calentamiento

Asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el ejercicio. Los brazos son las partes de tu cuerpo que más van a ejercitarse con esta rutina, por lo que debes asegurarte de prestarles especial atención. Sin embargo, no cometas el error de centrarte solo en ellos. Tu tronco también tendrá un trabajo importante, por lo que no le des de lado. Por último, calienta también los músculos de tu espalda, cuello y cabeza. Como ya hemos comentado, estas partes de tu cuerpo deben estar inmóviles en todo momento pero, si rompes la posición por cualquier motivo, puede que se vean obligados a soportar de repente una importante cantidad de peso. Por lo tanto, prepara tu cuerpo para cualquier eventualidad y haz un calentamiento extensivo antes de empezar tu entrenamiento.

Movimientos controlados

Intenta no hacer movimientos bruscos. Como ocurre en todo tipo de ejercicios donde se tiene que levantar peso, los levantamientos o descendimientos bruscos pueden provocar daños de diversa consideración en nuestro cuerpo. Por lo tanto, no corras el riesgo de sufrir una lesión de consideración por un mal movimiento y asegúrate de levantar tus mancuernas siempre con cautela.

Vídeo de cómo hacer elevaciones laterales

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5 Comentarios en “Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro”

  1. Manuel dice:

    Qiero aumentar de volumen pero nada m funciona

    1. emmanuel dice:

      es muy probable que esto sea debido a tu metabolismo si no puedes subir de peso es muy probable que sea al tipo de ejercicios que realizas como el fut bol o el atletismo, así que si deseas subir de peso yo te recomendaría estas dos opciones una es que dejer de practicar estos deportes y los cambies por uno que requiera de mas fuerza o empezar a comer mas proteínas y realizar ejercicios de gimnasio

  2. jose mata dice:

    este sistema de entrenar me parece muy pedagojico excelente y felicitaciones

  3. alex dice:

    Esta Rutina es para Aumentar la masa muscular? tengo 3 meses en el gym voi por el 4 cargo 50 por kada lado en pecho en la banca normal , y 45 con mancuerna , y en bicep 35 con mancuernas y 30 en predicador pso 78 kilos mido 1.78 ya e notado mucha diferencia tomo procomplex , nitrotech y nanox9 de muscletech y e evolucionado mucho pero quiero una rutina mas adecuada par lo que quiero es ganar mas volumen llevo una dieta basada en pastas arroz integral , pecguga de pollo pecado atun , avena , nuez , platanos etc etc , solo quiero una rutina adeucada apra mi apra ganar mas volumen rapido gracias..

  4. IVAN dice:

    ES INPOSIBLE GANAR MASA MUSCULAR DE LA NOCHE A LA MAÑANA ANOSER QUE TE METAS ESTEROIDES,ASI QUE ENTRENA TRANQUILO PERO SIN PAUSA Y TEN PACIENCIA QUE YO LLEVO 5 AÑOS PESO 80KILOS Y MIDO 1,80CM