Las elevaciones de talón son uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar el soelo y los gemelos. Sin embargo, también existen diferentes variedades de este ejercicio, cada una de las cuáles tiene más o menos intensidad o pone mayor énfasis en el trabajo en determinados músculos. A continuación vemos una de estas variedades, la elevación de un talón con mancuerna.
Se pueden realizar las elevaciones de talones de distintas maneras, pero una de las más efectivas es la elevación alterna de talón con una mancuerna. A continuación te explicamos brevemente como realizar este ejercicio de la forma correcta:
- De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escalón o una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto por el sóleo y los gemelos externo e interno). En cada repetición es importante realizar una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Consejos a la hora de realizar la elevación de talón con mancuerna
En primer lugar debemos tener una superficie sólida, por ejemplo un escalón, donde poder apoyar la punta del pie. Evidentemente en un gimnasio hay máquinas preparadas para este ejercicio. Otro punto importante es que debemos tener un punto de apoyo donde agarrarnos con la mano que nos queda libre (la otra la tenemos ocupada en la mancuerna). La mano es solo para apoyarse lo justo y necesario, no para hacer fuerza con el brazo.
La posición debe mantenerse erguida. Las rodillas muy poco flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente. Si inclinamos el cuerpo hacia atrás probablemente perderemos el equilibrio, mientras que si nos inclinamos hacia delante o arqueamos la espalda, estaremos descargando de peso a las pantorrillas y cargándolo sobre las lumbares y la espalda.
En lo que se refiere a la técnica del ejercicio, lo más importante es levantar el talón lo máximo posible durante cada repetición, para forzar más a trabajar al soleo y los gemelos. Por otra parte, las repeticiones deben hacerse a un ritmo moderado o lento, para marcar bien las repeticiones y no tener problemas de equilibrio. Es importante intentar mantener un par de segundos la posición al elevar los talones.
Es un ejercicio que carga mucho la zona, por tanto, hay que ajustar muy bien la carga de trabajo. Sobre todo al principio es recomendable no comenzar de forma brusca, ya que son músculos que, si no están bien trabajados, son muy propensos a las sobrecargas y lesiones.
Cabe decir que este ejercicio se puede realizar de distintas maneras,por ejemplo con dos mancuernas y realizando las elevaciones de forma simultánea con ambos pies. O utilizando una superficie totalmente llana, sin necesidad de usar una plataforma elevada para apoyar la punta del pie. Sin embargo, de esta forma el ejercicio es menos efectivo y más difícil de realizar (hay que tener un buen equilibrio.
Ahora, para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.
Video sobre elevaciones de talón con mancuerna
En el siguiente video puedes ver mejor cómo hacer correctamente el ejercicio:
Enlaces de interés
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Originally posted 2016-01-19 19:22:17.
