Cómo hacer sentadillas

Si quieres estar en forma, tienes que hacer una buena dieta, controlar lo que comes y, por supuesto, hacer ejercicio. Y no cualquier ejercicio, sino ejercicio de musculación. Y es que los ejercicios son indispensables si quieres tener el cuerpo bien moldeado. Es cierto que con dieta se adelgaza, pero en el ejercicio se llega a […]
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Si quieres estar en forma, tienes que hacer una buena dieta, controlar lo que comes y, por supuesto, hacer ejercicio. Y no cualquier ejercicio, sino ejercicio de musculación. Y es que los ejercicios son indispensables si quieres tener el cuerpo bien moldeado. Es cierto que con dieta se adelgaza, pero en el ejercicio se llega a moldear y esculpir el cuerpo que quieres. A continuación, os mostraremos cuál es el ejercicio estrella, para estar en forma.Veamos entonces cómo hacer sentadillas.

Todos, aparentemente, conocemos las sentadillas. Diréis que se trata de un ejercicio de lo más sencillo, pero resulta que es más complicado de lo que parece, porque primero hay que descubrir cómo hacer sentadillas, para hacerlas correctamente y no acabar con una lesión mientras nos ejercitamos.

Sentadillas cómo se hacen

De pie, con la espalda recta y con las piernas separadas a una altura superior a la anchura de los hombros, colocamos los brazos por delante, para ganar equilibrio. Trasero hacia fuera, pecho hacia fuera también.

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Bajamos lentamente, de manera que mantenemos la curvatura natural de la espalda. Esto quiere decir que echamos el tronco hacia delante, mientras el trasero se echa hacia atrás. Bajamos lentamente hasta que llegamos a crear un ángulo recto con las piernas. Subimos lentamente hasta la postura inicial.

Échale un ojo a este vídeo para descubrir cómo hacer sentadillas correctamente.

Sentadillas beneficios

Se trata de un ejercicio de fuera muy intenso. No sólo se trata de hacer las sentadillas con los brazos estirados hacia delante, sino que cuando va variando el tipo de sentadilla, te vas dando cuenta de que es una auténtico ejercicio de fuerza porque empezarás a notar los beneficios para todo el cuerpo. Veamos cuáles son los beneficios.

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  • Mejora la coordinación y el equilibrio
  • Hace que todo el tren inferior trabaje de un sólo movimiento y que el tren superior se implique cuando se coge peso
  • Trabaja la espalda
  • Son ejercicios muy variados
  • Hace que tengas las piernas más firmes
  • Adiós a la grasa de las piernas y la celulitis
  • Consigues un trasero de acero

Vemos entonces como la sentadilla es un ejercicio fundamental para trabajar los glúteos y aumentar las piernas. Se realiza mucho en en gimnasios, como ejercicio recomendado por entrenadores personales y monitores para aumentar la región inferior del cuerpo y ganar masa muscular.

Pero si lo deseas, ni siquiera tiene que salir de la casa para hacerlo, ya que la sentadilla no requiere equipo especial, es fácil de hacer y es un buen entrenamiento para las piernas de ejercicio aeróbico, simplemente hay que hacerlo bien y comprobaremos como aumenta nuestro estado físico. .

Para qué sirven las sentadillas cuando se hacen bien

Cuando se hace correctamente, la sentadilla libre activa los músculos de las piernas, impulsándolos. El movimiento realizado durante el ejercicio trabaja todo el conjunto de músculos de las extremidades inferiores, fortaleciéndolos y aún trabajando en su equilibrio frente a otros ejercicios en cuestión.

Además, la sentadilla también es excelente para perder calorías, ya que pone a trabajar gran parte de sus músculos y produce mucha más fuerza que otros ejercicios de entrenamiento con pesas. Además, es un ejercicio en el que también se trabajan las rodillas, pies, brazos en una gran proporción, especialmente cuando el tipo de sentadilla varía, ya sea la sentadilla libre o la sentadilla de salto.

Además, además de dejar el trasero y los muslos rígidos, la sentadilla es ideal para activar los músculos del abdomen, lo que proporciona una mayor definición en esta región. Si deseas disfrutar de todos estos beneficios en un solo ejercicio, ya te hemos explicado cómo hacer la sentadilla correctamente, uno de los mejores ejercicios en casa para ganar masa muscular en las piernas, el trasero y la pérdida del abdomen.

Ejercita todo el cuerpo, te deja más en forma y con más energía para hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana, además de disminuir los problemas recurrentes de la columna vertebral, aumentar el trasero y mejorar el movimiento de toda la parte inferior del cuerpo.

Al final del post te vamos a explicar además varios tipos de sentadillas existentes y podrás obtener piernas gruesas en poco tiempo. De esta manera, vas a poder aprender y tener todos los beneficios de las sentadillas en casa, descubrir todos los tipos que existen, cómo puedes perder peso e incluso cuántas sentadillas debería hacer por día con peso o no.

Sentadillas mitos

Detrás de las sentadillas, hay una serie de personas que se encargan de mitificarlas y decir que no son buenas para ti. Esas mismas personas son las que no quieren hacer ejercicio y prefieren hablar de lo negativo de todo, incluido del ejercicio. Son capaces incluso de decir que caminar media hora es malo, si se llega a hacer mucho más popular.

Estos mitos que crean, le dan mala fama a las sentadillas, pero estudiemos cuáles son para defender las sentadillas.

Sentadillas mitos – Ensanchan las caderas

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Para nada las ensanchan. Es más, queda demostrado que lo que hace es definirlas. Elimina la grasa del cuerpo porque los músculos de las piernas al desarrollar músculo (que no se ponen grandes) se encarga de comer la grasa de alrededor y lo que hace es el efecto contrario.

Sentadillas mitos – Malas para las rodillas

Lo que consigues es ayudar a la rodilla que se estabilice, porque la obligas a que controle el movimiento, sea más coordinada. Y si haces el ejercicio de manera controlada y lenta, no sufrirá en absoluto.

Sentadillas mitos – Sólo hay una forma de hacer sentadillas

Más adelante veremos que las sentadillas no sólo se hacen con o sin peso y de una manera determinada. Puedes aumentar la dificultad de manera increíble y sin necesidad de material.

Sentadillas mitos – Mejor con barra fija que con peso libre

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La barra fija es cierto que es mucho más cómoda, pero con la barra libre, obligas a tu cuerpo que mantenga el equilibrio estabilizándote y reforzando tu cuerpo.

Sentadillas mitos – Malas para la espalda

Ocurre como con las rodillas. Si las haces mal y las quieres hacer desde un principio como tú crees que son, con infinidad de peso y a velocidad alarmante, es muy probable que acabes lesionado.

Sentadillas mitos – Hacen a los atletas más lentos

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Al crear el músculo en las piernas, las preparas para ser más rápidas, para tener más potencia y más resistencia. Si no trabajas esos músculos, no consigues ser rápido.

Sentadillas ejercicios

Ahora que ya hemos desmitificado las sentadillas, es hora de conocer cómo pueden hacerse de diferentes formas para que empieces a hacerlas en tu casa.

Como ya os dijimos, hay muchas formas de hacerlas y sin tener que estar pendiente de poner peso o no, porque simplemente con cambiar la postura corporal, consigues crear un ejercicio completo.

Sentadillas ejercicios – Sumo

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Podrás trabajar la cara interna de los muslos, estirarlos y hacerlos más firmes. Sólo tienes que poner los pies hacia los lados, de manera abierta y empezar a hacer sentadillas. Notarás cómo te tira de la cara interior. Procura no forzarlo mucho porque las agujetas en la cara interior del muslo son horribles.

Sentadillas ejercicios – Cuclillas

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Para estas sentadillas, tienes que tener las piernas juntas, para ganar más estabilidad. cuando las domines, ve separando las piernas. Simplemente tienes que poner los pies de puntillas y subir y bajar. Verás que es bastante costoso porque el equilibrio entra mucho en juego.

Sentadillas ejercicios – Cuclillas con avance

Otro modo de hacer la sentadilla de cuclillas es la versión con avance.

La posición inicial es siempre la misma, pero en lugar de ponerte en cuclillas normalmente, debes dar un paso adelante, flexionando la rodilla.

La pierna que estará al frente siempre debe tener el pie tocando completamente el suelo. La pierna trasera debe levantar el talón al hacer sentadillas. Lo correcto es agacharse hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Las caderas deben estar hacia abajo y hacia adelante en alineación con los pies. Hecho esto, solo sube y vuelve a la posición normal.

Puedes hacer 4 series de 15 de este ejercicio con cada pierna. Es decir, después de que se haga el primero, es necesario cambiar las piernas y repetirlo.

Estas son las sentadillas más tradicionales, pero aún puede hacer aquellas que involucran peso: puedes sostenerlas a los lados y hacer la sentadilla simple.

Sentadillas ejercicios – Rebote

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Cuando llegues al ángulo recto de tus piernas, quédate allí y rebota suavemente durante un minuto. En ese momento, al principio no notarás mucho, pero luego, comenzará a dolerte bastante y querrás subir, porque se trata de multiplicar el peso de la sentadilla cada vez más.

Sentadillas ejercicios – Isométrica

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Se trata de una sentadilla semejante a la de más arriba, pero esta sentadilla tiene algo muy divertido, que no tienes que moverte. Cuando alcances tu meta de bajar quédate allí y aguanta la postura el máximo tiempo que puedas. Te costará más que con el rebote.

Sentadillas ejercicios – Con salto

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Con las sentadillas con salto se trata de conseguir un mayor impacto cuando se baja. Sólo tienes que bajar y coger impulso y saltar. Cuando vuelvas al suelo, no te quedes en la postura inicial, sino baja directamente a la sentadilla, para que caiga todo el peso sobre el cuádriceps.

Sentadillas ejercicios – Hiit

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Es una de las peores. Se trata de hacerlas sin tener que llevar peso o nada parecido. Sólo tus brazos para coger equilibrio. Haremos intervalos de 30 segundos de trabajo con un minuto de descanso, en seis rondas. Cuando empiece el tiempo, haz todas las sentadillas posibles a la velocidad que puedas. Cuando llegue el momento de descansar mantente tranquila y erguida. cuando vuelvas a hacer los otros 30 segundos, notarás cómo las piernas se te atascan y te cuesta hacerlas.

Sentadillas ejercicios – Profunda

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Se trata de hacer una sentadilla normal, pero esta vez, llegando al fondo. De esta manera, podemos bajar mucho, pero el ejercicio se notará al subir, porque se multiplica el peso que debe volver a su estado relajado.

Sentadillas ejercicios – Una pierna

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Para los expertos y los que quieren hacer realmente un desafío. Parece sencillo, pero se trata de levantar tu cuerpo con una pierna, guardando el equilibrio y sin más ayuda que la fuerza de uno de tus cuádriceps. Si consigues hacerlas, estás en forma.

como veis, las sentadillas son totalmente diferentes. Aparte de estas podrás ver tantas variaciones que no dará tiempo a que os aburráis y queráis cambiar de ejercicio. Con las sentadillas tendréis un cuerpo increíble. Y con tan sólo, un ejercicio.

Sentadillas ejercicios – Con patada

La sentadilla de patada en cuclillas es un ejercicio más para perfeccionar tus piernas, mira cómo hacerlo en la imagen a de arriba. Recuerda poner tus manos sobre tu cabeza, esto es parte de hacer la sentadilla correcta. También puedes variar con la patada lateral al subir desde la posición en cuclillas, con ello obtendrás una forma de diferenciar el ejercicio de piernas, recuerda que las rodillas estén bien separadas y que no te puedes colocar de puntillas.

Sentadillas ejercicios – Con barra

Este tipo de ejercicio solo se puede hacer en el gimnasio y con la ayuda de un profesional, porque si se hace de la manera incorrecta, hay grandes posibilidades de dañar los músculos de la espalda.

La barra debe colocarse en la parte posterior, tómala con las manos y dejamos los codos hacia adelante. Después de eso, haz la sentadilla común, pero sin soltar. En este tipo de sentadillas también es posible agregar algunos pesos a los extremos de las barras, lo que mejorará los efectos del ejercicio.

Efectos colaterales de hacer sentadillas

Al igual que cualquier otro ejercicio, hacer sentadillas también causará algo de dolor muscular al principio, pero la ejecución incorrecta puede causar dolor en la espalda y en el abdomen. Es necesario prestar atención a la columna vertebral, lo ideal es hacerlo con calma, porque entonces, no será perjudicial ejercitar glúteos y piernas incluso si no estás en el gimnasio.

Tienes los consejos de entrenamiento, ahora tus resultados en los glúteos y piernas y entrenamientos dependerán completamente de tu fuerza de voluntad. También ten en cuenta estos ejercicios que hemos señalado para detectar cualquier dolor de espalda anormal, cualquier signo, consulta a un médico para evitar lesiones.

Y como ya sabéis cómo hacer sentadillas, os mostramos un vídeo en donde os animamos a hacer este pequeño reto de sentadillas. Si eres un experto, podrás hacerlas, si no, serán los cinco minutos más largos de tu vida. ¿Te atreves?

Si quieres tener unas piernas perfectas, definidas, esbeltas, fuertes y un trasero de envidia, entonces, haz sentadillas. Así de simple.

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2 Comentarios en “Cómo hacer sentadillas”

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