Los mejores ejercicios de pilates para quemar grasa

Una de las mejores maneras para perder grasa de manera natural es haciendo deporte que debemos combinar llevando una dieta equilibrada. Entre todos los deportes a elegir, el pilates se ha convertido en uno de los mejores para quemar grasa. Por esta razón, en la entrada de hoy abordaremos los mejores ejercicios de pilates para quemar grasa.

Los mejores ejercicios de pilates para quemar grasa deporte y dieta

Para empezar veremos qué es el pilates y distintos ejercicios de pilates para quemar grasa (ejercicios de pilates para brazos, ejercicios de pilates para abdomen, ejercicios de pilates para piernas y glúteo). Además, analizaremos los beneficios de los ejercicios de pilates para nuestra salud.

Qué es el pilates

Lo primero es conocer qué es el pilates y cuál es su origen. En el siglo XX, Joseph Hubertus Pilates desarrolló un método de entrenamiento basado a nivel físico y mental. Joseph Hubertus Pilates partió de distintos conocimientos de las áreas de la gimnasia, el yoga o la traumatología junto con la fuerza, la respiración, control mental y la relajación. Sin embargo, en un principio, este deporte estaba diseñado más hacia el control mental y el equilibro, por esta razón, el primer nombre de esta disciplina fue Contrología.

Con este tipo de entrenamiento, el deportista llega a controlar y desarrollar los músculos, además de centrarse en el equilibrio y estabilidad corporal y, como resultado, se utiliza como rehabilitación para diversos dolores, como de espalda. En la actualidad, este deporte se practica cada vez más que hasta podemos ver cómo muchos famosos realizan ejercicios de pilates a diario.

Ejercicios de pilates para quemar grasa

Muchas personas de las que practican este deporte hacen diversos ejercicios de pilates para quemar grasa, por lo que se incluye en muchas dietas para bajar de peso. Además de ayudarnos a quemar grasa, el pilates también influye en la relajación del cuerpo y en los dolores de espalda. Por tanto, es muy recomendable para todas aquellas personas que sufran a diario dolores en las piernas, brazos, espalda, lumbares, etc.

Con ejercicios de pilates de mantenimiento ayudarán a reducir el dolor. No obstante, y siendo reduccionistas, todo se trata de mantener una buena postura corporal en ejercicios tan sencillos como recoger algo pesado del suelo o sentarse de forma correcta.

Antes de comenzar, queremos recordar que lo importante no es la cantidad de repeticiones que realicemos, sino que las hagamos correctamente y sin prisas. Un buen ejercicio consta de pocas repeticiones realizadas despacio y conociendo todos los movimientos que hacemos en cada paso.

Los ejercicios de pilates que os proporcionaremos a continuación son muy fáciles de realizar. Además, no requieren de ningún aparato para poder hacerlos, por lo que puedes probar cuando quieras, en tu casa, y aprovechando la cuarentena.

Los mejores ejercicios de pilates para quemar grasa

Así, hemos dividido los mejores ejercicios de pilates para quemar grasa en zonas musculares para que sea más sencillo realizarlos por fases.

Ejercicios de pilates para brazos

Existen muchos ejercicios de pilates para brazos, como el estiramiento del gato en el que tendremos que colocarnos a cuatro patas y encorvar la espalda hasta 5 repeticiones. En este ejercicio es importante mantener las manos en línea con los hombros. Para que sea un buen ejercicio, necesitamos mover la espalda y notar cada vértebra.

Otro de los ejercicios de pilates que nos ayuda a reducir grasa es el movimiento en círculos. Para ello, nos colocaremos tumbados, con las rodillas dobladas. Elevaremos los brazos y comenzaremos a formar círculos, como si estuviéramos nadando a espalda.

Ejercicios de pilates para abdomen

Entre los ejercicios de pilates para abdomen encontramos en cientos. Para hacer correctamente este ejercicio, necesitaremos tumbarnos sobre una colchoneta de pilates. A continuación elevaremos el tronco y las piernas (estirada) para conseguir contraer el abdomen. Para que el ejercicio favorezca a los brazos, puede mover a la vez los brazos hacia arriba y abajo.

Otro ejercicio que ayuda a desarrollar el abdomen está basado en el típico ejercicio de abdominales, pero con una eficacia mucho mayor. Para ello, nos tumbamos en el suelo y elevamos tronco y brazos estirados hasta conseguir colocarnos en una posición casi sentada. Al elevar los brazos, conseguimos estirar toda la espalda y hacer que el ejercicio ayude también a la zona de la espalda.

La respiración en este ejercicio es importante: al tumbarnos, inspiramos y, cuando vayamos a realizar el abdominal, expiramos. Para conseguir unos mejores resultados, haz unas 10 repeticiones diarias.

Ejercicios de pilates para piernas y glúteo

Uno de los ejercicios de pilates para piernas y glúteo es el conocido como Superman. Para realizar este ejercicio, debemos colocarnos en posición cuadrúpeda sobre una colchoneta. A continuación, debemos estirar, en primer lugar, la pierna derecha y el brazo contrario (izquierdo) y repetir los mismos pasos con el otro. En este ejercicio debemos fijarnos en cómo estiramos la pierna y los brazos, ya que deben estar al mismo nivel que la espalda.

Otro de los ejercicios de pilates estrella para piernas y glúteo es las sentadillas. Para realizar correctamente este ejercicio, debemos agacharnos y estirarnos con la espalda estirada y evitando que las rodillas sobrepasen las punteras de los pies. Así conseguiremos unos cuádriceps mucho más fuertes.

Beneficios de los ejercicios de pilates

Y ahora podéis preguntaros, ¿y qué beneficios de los ejercicios de pilates me aportan a mí? Pues muy fácil. El pilates es una disciplina que nos ayuda a tener una mayor estabilidad y firmeza corporal, aunque también, como deporte que es, nos ayuda a quemar grasas.

Todos los factores que influyen en este deporte, como son el estiramiento, la fuerza, respiración y coordinación, consiguen que relajemos nuestros músculos y controlemos nuestro cuerpo. De esta manera, el pilates nos permite desconectar de otras actividades que pueden que estén perjudicando nuestra salud, como los problemas en el trabajo u otras preocupaciones.

Ejercicios de pilates para principiantes

Si es la primera vez que practicas el pilates, aquí tienes una serie de ejercicios de pilates para principantes. Además de ser fáciles de hacer, no necesitarás ningún material adicional ni requiere una cantidad importante de dinero en su inicio. Aquí van:

Ejercicios de pilates para principiantes – breathing

Es uno de los ejercicios más relevantes en pilates y uno de los que primero debemos aprender a realizar. Se trata de la respiración lateral para aprender a sujetar los abdominales, a la vez que la parte superior del cuerpo permanece relajada. Lo cierto es que es más fácil de lo que parece.

Para llevar a cabo esta respiración lateral, debemos sentarnos en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies abiertos a la altura de la cadera y los hombros hacia abajo. Las manos deben estar situadas sobre la caja torácica, a los lados del estómago. Así, tan sólo tenemos que inspirar por la nariz, notando como la caja torácica se expanda y notando como el aire entra y llena los pulmones, abriendo las costillas hacia los laterales, no hacia arriba.

A continuación, soltamos el aire por la boca de forma lenta y paulatina, de tal manera que los oblicuos entran en acción para que la expulsión del aire sea más dinámica. La clave está en mantener el pecho y el abdomen alineados o que los hombros lleguen a alcanzar las orejas.

Ejercicios de pilates para principiantes – iso-abs

Las iso abs las comenzamos en cubito supino, es decir, tumbados en el suelo hacia arriba. Con las piernas flexionadas y los pies en paralelo, a la altura de la cadera, debemos colocar los pulgares pegados al ombligo y los dedos índices sobre el hueso púbico. Estos son los que marcarán la correcta ejecución del ejercicio.

Para hacer los iso abs, respiramos profundo por la nariz y exhalamos por la boca, lentamente. Así, conseguimos las contracciones isométricas de los abdominales, pero sin que los músculos se llenen de aire hacia afuera. Para conseguirlo, debemos intentar meter la tripa hacia atrás, como intentando sacarla por la espalda. Esto es, contrayendo el transverso. Mantén la contracción 4-6 segundos cada vez que hagas una.

Ejercicios de pilates para principiantes – roll up

Para llevar a cabo el ejercicio de pilates para principantes roll up, es necesario que te sitúes sentado con las piernas estiradas y llevar las manos a los pies. El objetivo de este ejercicio es llegar a tocar los pies e incluso agarrarlos durante 15 segundos. Repite varias veces este ejercicio y notarás como aumenta la elasticidad. Con esta actividad, trabajaremos la zona abdominal, las piernas y los hombros.

Ejercicios de pilates para principiantes – pesas

Con la ayuda de unas pesas, podemos fortalecer los tríceps y bíceps y así disminuir la flacidez de la zona de los brazos. Para ello, nos colocaremos sentados con los pies apoyados y la espalda recta. Con las pesas en las manos estiraremos los brazos, mientras controlamos la respiración. Cuando viremos los brazos hacia arriba, soltaremos el aire; y mientras flexionamos la nuca, cogemos el aire.

Ejercicios de pilates para principiantes – flexiones

Para trabajar la parte superior, el ejercicio más común son las flexiones como ejercicios de pilates para principiantes. Para ello, nos tumbaremos boca abajo y colocaremos los brazos en la misma posición que los hombros y bajaremos el cuerpo completo. Atención: es importante que bajemos toda la zona superior y las piernas.

Una variante para ir iniciándose en el pilates para principiantes puede ser apoyando las rodillas en el suelo (pero con la zona del gemelo elevada) y trabajando los mismos aspectos: hombros, abdominales y espalda.

Un consejo para que el ejercicio sea más efectivo: cuanto más lento realicemos este ejercicio, mayores beneficios obtendremos. No tengas prisa y trabaja correctamente todos los músculos.

Ejercicios de pilates para principiantes – rib cage arms

Tumbados boca arriba, tendremos que flexionar las rodillas a 90 grados y poner los pies en paralelo con el ancho de las caderas. Importante mantener la columna vertebral neutra y los brazos pegados al cuerpo.

Para hacer el ejercicio, cogemos aire para elevar los brazos hacia arriba, enfrentando las palmas. Al soltar el aire, llevamos los brazos hacia atrás, hasta ponerlos pegados a la cabeza. Repetimos el ejercicio, pero esta vez desde donde estamos. Es decir, inhalamos y subimos los brazos de nuevo, y al exhalar, los llevamos a la posición inicial, pegados al cuerpo.

Los brazos deben estar estirados y en tensión durante todo el ejercicio y debemos vigilar la columna para mantenerla neutra, así no arrastraremos las costillas ni la pelvis.

Ejercicios de pilates para principiantes – tijeras

Para trabajar la fuerza de las piernas, un ejercicio muy completo es la tijeras como ejercicios de pilates para principiantes. Para ello, nos colocaremos en posición tumbada con las piernas estiradas pero sin tocar el suelo. Cuando ya estamos en esta posición, comenzamos a cruzar las piernas lentamente. Repetimos este ejercicio un par de veces y a continuación comenzamos a elevar las piernas (arriba-abajo), alternando cada pierna.

Es muy importante en este ejercicio mantener el cuerpo recto y pegado al suelo, excepto las piernas. Cuanto más cercanas al suelo estén las piernas, mejor trabajaremos este ejercicio.

Ejercicios de pilates para principiantes – abdominales

Los abdominales son uno de los ejercicios de pilates para principiantes más efectivos. Para realizarlos, necesitaremos colocarnos en posición tumbada, con las piernas en 90 grados y subid la zona lumbar. Es muy importante que no movamos únicamente el cuello ya que se pueden producir problemas cervicales, por lo que debemos acompañar con todo el cuerpo.

Si quieres ir aumentando de nivel, te aconsejamos que pruebes con el siguiente ejercicio de abdominales. Comienza con una serie de 20 abdominales y cuando la termines, aguanta con el cuerpo en posición recostada durante 30 segundos. Repite este ejercicio un par de veces y a continuación realiza lo siguiente: otra serie de 20 abdominales, pero esta vez realizando 3 pausas de 15 segundos en un mismo ejercicio.

Ejercicios de pilates para hacer en casa

El pilates es un deporte muy sencillo de practicar en casa, por lo que queremos recomendarte una serie de ejercicios de pilates para hacer en casa.

Ejercicios de pilates para hacer en casa – lumbares

Para trabajar las lumbares es necesario llevar a cabo una serie de ejercicios de pilates para hacer en casa. Como por ejemplo, podemos colocarnos en cualquier parte de casa, tumbados boca arriba con los pies apoyados en el suelo. El ejercicio consta de elevar y bajar la parte de las extremidades inferiores para trabajar la zona lumbar. Debemos tener precaución a la hora de hacer este ejercicio dado que la zona lumbar es muy sensible y puede dañar la espalda en caso de excesivas repeticiones. Para trabajar mejor este ejercicio, es preciso que hagas pausas entre repeticiones.

Ejercicios de pilates para hacer en casa – superman

El ejercicio de pilates para hacer en casa supermán consta de lo siguiente: debemos colocarnos a cuatro patas sobre una superficie lisa y extender el brazo y la pierna (contrarias), como si te colocaras en posición de supermán. Parece un ejercicio muy sencillo, pero se trabajan muchos aspectos, como la espalda, la fuerza muscular, la estabilidad, el equilibrio, etc.

Ejercicios de pilates para hacer en casa – sentadillas

Las sentadillas constituyen uno de los principales ejercicios para trabajar la musculatura del cuádriceps así como para corregir la posición de la espalda durante el movimiento y crear hábitos que nos permitan cambiarlo. Para ello, podemos realizar este ejercicio de dos maneras distintas:

La primera de ellas consta de subir y bajar el cuerpo, sin sobrepasar las punteras. Para ello no hace falta ningún elemento adicional, por lo que se puede realizar en cualquier parte de la casa.

Por otro lado, podemos realizar este ejercicio apoyados con la espalda en la pared y bajar el cuerpo hasta conseguir que las piernas se coloquen en posición de 90º y mantener el tiempo que se pueda. Para los más principiantes, podemos comenzar con un tiempo medio de aguante de 20 segundos e ir aumentando progresivamente.

Ejercicios de pilates para hacer en casa – rolling back

Un ejercicio sencillo y muy efectivo es el rolling back. Tan fácil como colocarnos en la esterilla sentados, abrazando nuestras propias piernas que estarán flexionadas y pegadas a nuestro pecho. A continuación, apoyamos la cabeza en las rodillas y en esta posición que simula la de un balón, nos mecemos hacia atrás hasta llegar a tocar el suelo con los omóplatos.

Mientras nos estamos tirando hacia atrás, debemos coger el aire. Al volver a recuperar la posición inicial, lo iremos exhalando y nos quedaremos sentados como al principio. Es un ejercicio que debes hacer de forma continua durante cinco minutos.

Ejercicios de pilates para hacer en casa – spine twist

Otro ejercicio que nos resultará muy fácil de ejecutar y cuyos beneficios son tremendos. A la hora de hacerlo, debes sentarte en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Los brazos estarán estirados en forma de aspa y en paralelo a los hombros.

Para ejecutar el spine twist comenzamos inhalando mientras giramos el tronco hacia un lado hasta en tres ocasiones, haciendo coincidir la tercera con la máxima rotación posible que nos permita el propio cuerpo. Cuando lleguemos al punto de no retorno, volvemos a la posición inicial mientras soltamos el aire poco a poco.

Repetiremos el mismo lados dos ocasiones más, cogiendo aire y echándolo al volver al punto inicial. Cuando lo hayamos hecho, cambiamos de lado y hacemos otras tres repeticiones al lado contrario. Con el spine twist trabajamos los músculos del tronco.

Ejercicios de pilates para hacer en casa – la V

Tumbado en el suelo boca arriba y con los brazos estirados y pegados al suelo, debemos levantar las piernas y dejarlas estiradas, formando un ángulo de 45 grados. Sí, es complicado pero aún no ha terminado. Lo haremos así porque el siguiente paso es levantar el tronco hasta situar los brazos en paralelo a las piernas estiradas, formando una especie de V humana.

Con el simple hecho de aguantar 3-5 segundos, lo que puedas, trabajarás casi todos los músculos de la zona lumbar y abdominal. No sólo esos, también ejercitarás piernas y brazos, por lo que es un ejercicio de los más completo y uno de los que más agujetas te regalará al día siguiente.

Ejercicios de pilates para hacer en casa – swan

Toca tumbarse boca abajo y situar los brazos flexionados son las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros. La posición es la misma que si fuéramos a hacer flexiones, incluso las piernas están estiradas y los pies abiertos a la anchura de tus propias caderas.

El primer paso consiste en coger aire mientras levantamos el torso y estiramos el cuello. A este movimiento se suman los brazos que ayudarán a elevar la zona, aunque no hace falta que los estires del todo, para evitar hacerte daño. Eso sí, es importante que no separes las crestas ilíacas del suelo.

Los hombros y las orejas no deben acercarse y el trabajo debe ser realizad por la parte media de la espalda. Si repites este ejercicio en torno a 10 veces, notarás una mejoría tremenda en tu espalda y un aumento de la flexibilidad.

Ejercicios de pilates para hacer en casa – estiramiento

Y para terminar, queremos dejaros con un ejercicio que permite estirar y fortalecer la espalda. Este ejercicio viene muy bien después de cada entrenamiento. El ejercicio de estiramiento cominza sentados sobre nuestras piernas y, a continuación, echaremos el cuerpo hacia delante con los brazos estirados. Intenta imaginar que quieres alcanzar un punto imaginario y así conseguirás fijarte un objetivo. Mantén la postura tal y como se muestra en la imagen de a continuación.

Si eres de los que no les gusta correr o hacer ejercicios demasiado intensos, el mejor deporte es el pilates, ya que consigue reunir todos los factores importantes de otras disciplinas, como el esfuerzo, la respiración y el control corporal. Tonifica tu cuerpo para conseguir un aspecto atractivo para el verano y sentirte más flexible y sana.