En el artículo de hoy queremos tratar uno de los grupos musculares más populares, a la hora de entrenar, para las mujeres: los glúteos. Aquí os vamos a decir cuáles son los Mejores Ejercicios para Glúteos y la forma de cómo hacerlos para que sean lo más efectivos posible.
Si lo que estás buscando es tener unos glúteos en forma, «¡un buen culo!», hay muy buenas rutinas para realizar en el gimnasio o fuera de él que pueden ayudarte a conseguir el objetivo que deseas. Aquí quiero que aprendas qué ejercicios para glúteos son los más eficaces para reafirmar esa zona y conseguir muy buenos resultados en unas semanas.
La flacidez en la zona de los glúteos es un inconveniente estético que requiere de esfuerzo y de constancia para poder corregir ese problema estético. Con una serie de ejercicios realizados regularmente se puede conseguir la figura que quieres. Antes de deciros la rutinas es importante que tengáis en cuenta que en todo momento en el que se está realizando el ejercicio, la espalda debe de estar recta para evitar cualquier problema.
Se trata de trabajar la zona de los glúteos por lo que en todo momento la espalda debe de estar lo más recta posible, con lo que evitarás problemas en ella. Si en algún ejercicio notas dolor en los lumbares o algún tirón, querrá decir que estás realizando mal el ejercicio, por lo que tendrás que volverte a colocar y empezar el ejercicio.
Los ejercicios que te pongo a continuación podrás hacerlos tanto en el gimnasio como en casa, lo importante es que seas constante con la rutina y que la repitas, al menos, unas 3 veces por semana.
Importante: Debes comer de forma saludable. De nada te va a servir el esfuerzo si no lo acompañas de una dieta de calidad y descanso. No olvides tomar 2 litros de agua diarios siempre cuando hagas ejercicio y cuando no lo hagas.
Gracias a estos ejercicios aumentarás la masa muscular y hasta podrás quemar muchas más calorías estando en reposo.
Sentadillas para glúteo
De pie, con la espalda recta y las piernas separadas, con una amplitud superior a la de los hombros, vamos bajando el tronco, lentamente, manteniendo la espalda lo más recta posible, de manera que cuando bajamos, el trasero sale hacia fuera. Bajamos hasta tener un ángulo recto en las piernas, como mínimo y subimos lentamente.
Sube el nivel de la dificultad, bajando aún más la graduación de las piernas y añadiéndole peso. También, puedes probar a hacer las sentadillas con una sola pierna.
Sentadilla Lateral para glúteo
Esta sentadilla, sin duda es una de las mejores, porque no sólo haces la sentadilla normal, sino que añades algo más de dificultad, implicando equilibrio y los músculos más externos de las piernas.
Para esta sentadilla, sólo tienes que colocarte con las piernas separadas ligeramente, con una anchura superior a los hombros, la espalda recta y las manos recogidas o con las mancuernas o detrás de la nuca o sobre el pecho, dependiendo del tipo de ejercicio que quieras hacer. Bajamos lentamente, echando el trasero hacia atrás y manteniendo la mirada fija al frente, para que la curvatura de la columna no se rompa. Cuando lleguemos abajo, sobrepasando, siempre que podamos la altura de la rodilla, para hacer una sentadilla de verdad, vamos subiendo lentamente.
En este momento, cuando hayamos hecho más del cincuenta por ciento del recorrido y ya estemos alineando la espalda, vamos levantando lateralmente una de las piernas, levantándola lo más alto que podamos, apretando el músculo y con el pie totalmente estirado. La otra pierna no se flexiona sino que vuelve a su estado natural, recto. Cuando se vuelva a bajar, posamos el pie en el suelo, respetando la anchura de los hombros y volvemos a bajar para volver a subir, pero esta vez, con la otra pierna.
Te dejo un vídeo, para que le eches un vistazo sobre cómo se hace correctamente.
Sentadilla Pulsante para glúteo
Estas sentadillas están especialmente indicadas para pivotar al agacharnos, parece sencillo, pero notarás como los músculos de las piernas comienzan a tirar. La espalda siempre deberá permanecer recta mientras que las rodillas deberán estar a la atura de los pies, para evitar lesiones en las articulaciones. Estas serien consta de 15 repeticiones.
Los 20 Mejores Ejercicios para Glúteos | Levantamiento de Piernas y Glúteos
Tumbadas boca arriba u con las piernas flexionadas, estiramos la pierna derecha y levantamos la cadera y los glúteos, parece sencillo pero realmente es complicado, esta serie esta compuesta de 15 repeticiones y habrá que hacer una serie con cada pierna.
Patinar de Lado para glúteo
Coloca los pies juntos, agacha un poco el cuerpo y empuja las caderas hacia atrás, intenta mantener la espalda todo lo recta que puedas. Intenta aterrizar suave para no dañar el metatarso del pie, primero con un pie y luego con el otro. Cuando tengas controlado el ejercicio, iremos complicándolo un poco más intentando saltar los máximo que podáis a cada lado.
Zancadas para glúteo
Estando de pie, desplazamos una pierna hacia adelante todo lo que podamos y manteniendo la espalda recta, flexionamos la pierna adelantada, para posteriormente subir y bajar el tronco de tal forma que peso recaiga sobre la pierna flexionada y así mantener el equilibrio.
Puente para glúteo
Colócate tumbada boca arriba en el suelo, flexiona las piernas y contrayendo los músculos del estómago, levanta la cadera y aprieta el culete, en esta posición intenta aguantar 30 segundos. Este ejercicio se repetirá 3 veces en cada serie y haremos 3 series.
Sentadillas bajas Laterales para glúteo
Con las piernas abiertas, inclina el tronco hacia adelante lo más recto que puedas, pon lo brazo hacia adelante y comienza moviendo el cuerpo de un lado al otro, primero con movimientos lentos y después puedes ir subiendo la intensidad, notarás como los glúteos comienzan a sentir presión. En este ejercicio cada sesión consta de 15 repeticiones, lo recomendable es hacer 3 sesiones con descansos de 20 segundos entre cada uno.
Sentadilla en la Pared para glúteo
Este ejercicio te puede ayudar a trabajar los músculos de los muslos y los glúteos, ya que al apoyar la espalda en la pared, podemos subir y bajar manteniendo la espalda recta, pero recuerda que las piernas no las debes estirar por completo. Esta serie será conveniente que la repitas 15 veces.
Media Sentadilla o Estocada para glúteo
Para realizar este ejercicio, comienzas de pie, con la espalda recta y mirando al frente. Coloca tus manos en las caderas, cerradas en un puño o échalas hacia delante y luego, de un paso, adelanta una pierna hasta dejar la pierna que adelantas en un ángulo recto, como a un metro o más del otro pie, dejando la pierna que queda atrás totalmente estirada.
Mantén los pies, mirando siempre al frente.la espalda recta y cuando hagas la estocada o media sentadilla, vuelve a la posición inicial.
Sentadilla con Salto para glúteo
Este ejercicio también te servirá para mantener tus glúteos bien tonificados se trata de combinar la Media Sentadilla y el salto, utilizando este último para cambiar de pierna. Cada serie consta de 20 sentadillas con salto.
Extensión de Cadera para glúteo
Boca abajo, a cuatro patas y con las caderas alineadas con los hombros, levantamos una de las piernas, aún flexionada. La llevamos hacia atrás y cuando esté la pierna atrás del todo, estiramos, todo lo que podamos, guardando el equilibrio y manteniendo la postura.
Volvemos a la posición original, recogiendo la pierna y bajando lentamente hasta posar la pierna.
Abriendo Piernas para glúteo
Este ejercicio lo tenemos que realizar en el suelo, situados a cuatro patas, mantenemos las rodillas en 90º y la espalda en posición recta. Ahora subimos la pierna lateralmente, todo lo que podamos como podemos ver en la imagen inferior, después la bajamos y así repetimos 20 veces con cada pierna.
Elevaciones para glúteo
Boca arriba, con la espalda y la cabeza totalmente apoyadas y los brazos pegados al tronco, levantamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies. Manteniendo la espalda recta, elevamos la cadera, todo lo que podemos y volvemos a bajar.
Si quieres aumentar la dificultad, hazlo con una pierna extendida.
Patada Lateral para glúteo
Tumbada en el suelo y puesta de lado con las piernas totalmente estirada, levanta el tronco apoyándote en el brazo, ahora levanta la pierna totalmente estirada, sin doblar la rodilla. Repite este movimiento 20 veces con cada pierna.
Patada Trasera para glúteo
En el suelo situados en posición de cuatro patas, llevamos la pierna hasta arriba todo lo que podamos, primero realizaremos este ejercicio 20 veces con una pierna y otras 20 con la otra.
Saltos para glúteo
Geniales para ganar tensión en los músculos y equilibrio. Nos colocamos delante de una caja o mueble que podamos saltar, no con demasiada facilidad y de un salto nos colocamos encima.
Para poder aumentar la dificultad, sólo tenemos que subir la altura de la caja.
Equilibrio para glúteo
Para ello, nos ponemos de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Levantamos una pierna y la llevamos hacia atrás todo lo que podemos, a la par que inclinamos nuestro torso hacia delante y así alinear la espalda con la pierna que hemos elevado.
La otra pierna debe mantenerse lo más recta posible y este ejercicio se puede realizar solamente, manteniendo la posición lo máximo que se pueda.
Equilibrio de Rodillas para glúteo
Otra postura en donde tus glúteos trabajarán al máximo. Es una postura que se emplea mucho en yoga, pero que seguro que habrás hecho en alguna clase colectiva para trabajar el equilibrio. Creo que incluso en los colegios, habrán hecho estas posturas, por el trabajo que implica.
Es bastante sencillo, pero necesitas una manta de yoga o de Pilates, para poder hacer el ejercicio porque al estar sobre el suelo y apoyado sobre las rodillas y las manos, puede llegar a doler, en algún momento, debido al peso que se encuentra suspendido y apoyado.
Comenzamos la postura boca abajo, de rodillas y con la cabeza siempre mirando hacia abajo, porque queremos respetar la caída natural. Mirar hacia delante, tensaría mucho las vértebras, especialmente las del cuello. Colocamos las manos a la altura de los hombros, tenemos que nivelar bien la postura. Las rodillas juntas a la misma altura y creando una especie de cuadrado con los brazos, porque tienen que estar en un ángulo recto, para poder conseguir el máximo equilibrio posible.
Lentamente, vamos separando la pierna izquierda, por ejemplo, del suelo, elevándola y echándola hacia atrás y a la par, tenemos que separar del suelo, el brazo derecho, el brazo del lado contrario, también hacia delante, hasta que se extienda del todo y se quede totalmente perpendicular al suelo. En cuanto a la pierna, no tiene por qué quedarse perpendicular. En estos momentos, se estira del todo el pie y se eleva todo lo que se pueda. Mantenemos la postura todo el rato que podamos, volvemos a la posición inicial y hacemos el cambio.
Levantamiento de Pelvis con Peso para glúteo
Semejante a las elevaciones de cadera, pero en esta ocasión, se coloca peso, para crear un desafío al cuerpo. Ya las hagas en el gimnasio como en tu casa, debes colocar peso en la cadera, y colocar la cabeza en un sitio un poco más alto. Alinea la espalda, para que quede recta y eleva la cadera.
Este ejercicio es muy completo, porque no sólo refuerzas los glúteos, sino que también la espalda
Desde RutinasEntrenamiento, hemos pensado que también te puede interesar:
