Cada vez está más cerca la temporada de playa. Eso significa paseos por la playa con nuestros bañadores cortos y puede aparecer un problema, no querer enseñar pierna por haberla dejado y no haberla entrenado. Pero estás a tiempo de que tus piernas tengan un tono igual de decente a tu torso.
Os vamos a hablar sobre ejercicios para nuestros cuadriceps, el músculo más grande de nuestras piernas. Así que ten en cuenta los siguientes consejos y entrena tus piernas, todavía estas a tiempo. Sabemos que el entrenamiento de piernas es posiblemente el más duro de todos, pero ya sabéis, sin sacrificios no hay beneficios.
Ejercicios de cuádriceps – Sentadillas
Sentadilla bulgara con barra: De pie a un metro de una banca (de espaldas a ésta) con una barra sobre los hombros (como en la máquina Smith), se lleva un pie sobre la banca y se realiza la sentadilla. La pierna que se ejercite debe estar a un ángulo de 90 grados o más para proteger las rodillas. Se cambia de pierna y se repite el ejercicio hasta alcanzar las repeticiones deseadas. Si se prefiere, puede emplearse una mancuerna en vez de la barra.
Sentadilla frontal
Una variante que incide sobre todo en nuestros cuadriceps. Primero, colocamos la barra en un soporte estable, como una jaula, para colocarnos debajo de ella y cruzando los brazos por delante, llevando luego las dos manos a la barra, mientras la barra queda apoyada en deltoides. Siéntete cómodo y seguro antes de empezar con el ejercicio. En todo momento, durante la realización de la sentadilla no pierdes la posición de tus brazos.
Sentadilla con barra
El ejercicio más clasico para hacer crecer nuestras piernas. Con la barra en la jaula, separaremos los pies un poco más que la anchura de nuestros hombros. Coge la barra con los pulgares agarrando la barra, la cual debe estar apoyada encima de nuestros trapecios. Descendemos hasta que los muslos se encuentren horizontales, al llegar a ese punto subiremos de nuevo, aguantamos un par de segundos en la posición inicial antes de volver a descender.
Sentadilla con kettlebel
Puedes realizarla agarrando tanto una como dos kettlebel. Coloca el asa de la kettlebel cerca de nuestro pecho. El resto de la ejecución es igual, de hecho puedes hacer un híbrido con la sentadilla bulgara.
Ejercicios para cuadriceps – Splits
Los splits o también conocidos como zancadas, es un ejercicio fundamental para desarrollar la musculatura y fuerza del tren inferior. Para realizar correctamente este ejercicio, los pies deben estar juntos y dar un paso hacia delante, doblando las dos piernas hasta que las rodilas estén dobladas a 90 grados, estando la pierna que se queda atrás cercana al suelo. Hay que volver a la posición inicial, antes de realizar la segunda repeticion. Podemos ir alternando las piernas o trabajar primero una pierna y luego la otra. Es muy importante realizarlo con precaución para evitar dañar nuestras rodillas. Lo aconsejable es realizarlo sin peso al principio, hasta que nuestra técnica sea buena, luego podemos añadir barra, pesas o kettlebel
Ejercicios para cuadriceps – Prensa
Una de las mejores formas para ganar mas masa en nuestras piernas. Antes de entrar en algunas pautas más específicas, deciros que debéis de mantener la lumbar siempre en el respaldo, sujetaros a los agarres de los laterales y nunca, y esto es importante, nunca estiréis del todo vuestras piernas hasta el punto de bloquear vuestras rodillas. Dicho esto, debéis de entender que según la posición de nuestros pies y la anchura a la que se coloquen, trabajaremos más una zona que otra. Nuestros pies presentarán una posición ligeramente mas ancha que nuestra anchura de hombros, con los pies mirando al frente, descenderemos lo máximo posible sin que llegue a despegarse la lumbar, una vez llegados a este punto subimos rápido la carga sin bloquear las rodillas. En este ejercicio podremos mover cargas mas pesadas que en sentadilla.
Ejercicios para cuadriceps – Extensiones
Aunque no es el ejercicio que hará tener a tus cuadriceps un tamaño descomunal, lo cierto es que si puede ser una herramienta muy útil. Una vez colocados en el asiento, según dispongamos nuestros pies actuaremos sobre un vasto del cuadriceps u otro, y es que el cuadriceps cuenta con 4 vastos ( recto femoral, medial, lateral e intermedio). Podemos usarlo para calentar nuestras piernas o también al final de nuestra rutina para terminar de estimular nuestros cuadriceps.
Ejercicios para cuadriceps – Rutinas
Dependerá tanto del nivel que tengamos como del tiempo que podremos emplear. Os vamos a mostrar unas rutinas según vuestro nivel:
Cuadriceps para principiantes
- Sentadillas con barra: 2 x 20 (calentamiento) 15 15 12 10
- Extensiones de cuadricpes: 15 x 3
- Splits: 10 x 3 con cada pierna
Descansar 1 minuto y medio entre series. Haremos 1 sesiones semanales.
Cuadriceps para intermedios
- Sentadilla frontal: 2 x 20 (calentamiento) 12 12 10 10
- Prensa: 12 12 10 8
- Splits: 15 x 3 con cada pierna
Descansos de 1 minuto entre series. Con 2 sesiones semanales
Cuadriceps para avanzados
- Extensiones de cuadriceps: 2 x 20 (calentamiento) 15 12 10 8
- Sentadilla con barra: 12 10 8 6
- Sentadilla bulgara: 12 10 8
- Prensa: 12 10 8 6
Descansos de 45 segundos a 1 minuto. 1 sesión semanal. En el caso del avanzado, habría que cargar mas peso, por eso solo haríamos una sesión.
Originally posted 2019-07-11 03:52:30.
