¿Quieres tener una retaguardia musculada y tonificada? Echa un ojo a estos 10 ejercicios de glúteos perfectos para hombres y no te será complicado conseguirlo. Además, con un glúteo en forma, conseguirás estabilizar tu cuerpo con más facilidad en otros ejercicios.
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La anatomía del glúteo
Aunque pueda parecer un sólo músculo, lo cierto es que la anatomía del glúteo está dividida en tres partes muy reconocibles:
Foto: @jorge_caceres_franco
- Glúteo mayor – Es el extensor de la cadera más relevante
- Glúteo mediano – Es el principal músculo abductor de la cadera
- Glúteo menor – Es un separador de la cadera, similar al mediano, pero con menos potencia
10 ejercicios de glúteos perfectos para hombres
Foto: @mna_farid
Ahora que conocemos la anatomía, es hora de ejecutar estos 10 ejercicios de glúteos perfectos para hombres. Tendrás una retaguardia musculada y llamativa, siempre que seas constante con estos 10 ejercicios de glúteos perfectos para hombres
Empuje de cadera
Foto: @healthexplosive
También conocido como ‘Hip Thrust’ es un imprescindible para un glúteo perfecto. Además, su versatilidad nos permite hacerlo sin peso, con una barra, con bandas elásticas, es decir, lo que mejor se adapte a cada persona.
Sentadillas
Foto: @joejianwong
Las temidas squats aparecen en toda rutina de entrenamiento que pretenda ser medianamente seria. Y es que, además del glúteo, trabajaremos las piernas. Y lo mejor es que podemos hacerla en cualquier sitio y en cualquier momento. Además, al requerir el uso de todo el cuerpo, es un ejercicio tremendo para quemar calorías.
Zancadas
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Los famosos lunges nos ayudan a trabajar el glúteo mayor, pero también los isquiotibiales y los cuádriceps. Es un ejercicio duro pero muy efectivo.
Extensiones de cadera en cuadrupedia
Ejercicio de suelo, en el que comenzamos a cuatro patas y levantamos las piernas, de forma alterna, manteniendo la rodilla flexionada. Otro ejercicio que podemos subir de nivel si le metemos la resistencia de una banda elástica. También podemos ayudarnos de una multipower si es más cómodio. Importante meter abdomen.
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Extensión de cadera en polea baja
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Si queremos trabajar de forma específica el glúteo mayor, la extensión de cadera en polea baja es el ejercicio ideal. Concentra todo el esfuerzo en esta zona.
Peso muerto
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Glúteo mayor e isquiotibiales se combinan para trabajar con peso muerto. Si queremos mayor esfuerzo, basta con subir la carga.
Elevación de pelvis en suelo
Foto: @maxreynoso_fitnesscoach
Con la elevación de pelvis en suelo, vamos a tonificar tanto el glúteo mayor, como la cara trasera de la piernas. Al estar tumbados, también vamos a requerir un esfuerzo abdominal para estabilizar el cuerpo. Es decir, ejercicio completo donde los haya.
Curl deslizante en TRX
Foto: @maxreynoso_fitnesscoach
Si tienes a mano las TRX, no lo dudes. Aunque es una rutina muy dura, con este ejercicio vas a trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Además, lo puedes ejecutar de forma sencilla (subida + bajada) o más extrema (subida + extensión piernas + flexión + bajada). Eso sí, esta última opción, sólo si tienes una base sólida.
Kettlebells Swing
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Las pesas rusas son unas grandes aliadas de los glúteos, a los que exige un trabajo tremendo. Si es la primera vez que lo haces, deja que te guíe alguien y coge pesos muy bajos, ya tendrás tiempo de subir.
Sprints
Foto: @albertowhernan
Tan sencillo como hacer sprints cortos, salidas rápidas pero a máxima velocidad para potenciar la musculatura de glúteos y piernas.
