A la ahora de hacer un rutina de entrenamiento para la musculación de la parte superior del cuerpo debemos prestar atención al ejercicio en los brazos, abdominales o pectorales. Y, por supuesto, también a nuestra espalda. En este artículo en Rutinas Entrenamiento os enseñamos los mejores ejercicios para fortalecer y ensanchar la espalda.
Todos los Ejercicios para la espalda
Ejercicios para la espalda: Dominadas
El padre de todos los ejercicios, con él trabajas todos los músculos de la espalda y el bíceps con intensidad. Cuélgate de la barra de dominadas, sube hasta sacar la cabeza por encima de la barra y luego baja muy lentamente. Existen muchos tipos distintos de dominadas, como veremos a continuación.
Ejercicios para la espalda: Remo Invertido
Túmbate en posición boca arriba y amárrate a una barra que esté a un metro aproximadamente de ti. Con el core apretado y y el cuerpo formando una línea recta, junta tu pecho a la barra teniendo cuidado en no separar los pies del suelo. Con este ejercicio trabajarás los principales músculos del dorsal.
Ejercicios para la espalda: Flexiones con las cajas
Ponte en la posición que habitualmente adoptas para realizar flexiones de brazos, aunque apoya las manos en unas cajas de unos 15 cm de altura aproximadamente. Esto te permitirá hacer una bajada mayor y trabajar el arco de la espalda. Además trabajarás pecho y tríceps.
Ejercicios para la espalda: El Puente y la Flexión
Apoya los antebrazos y la punta de los pies formando un puente. Aprieta el core y tus caderas inmóviles, apoya tus manos una a continuación de la otra y sube el cuerpo hasta casi llegar a bloquear los codos. Después vuelve a la posición inicial del puente. Te ayudará también a la definición de abdominales.
Ejercicios para la espalda: Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
Se trata de otro de los ejercicios ideales para trabajar la espalda, en especial la zona del dorsal ancho y del redondo mayor. Además, también sirve para trabajar la musculatura de los brazos, en especial del bíceps. También se solicita trabajo del trapecio y de la zona de los pectorales. Existen diferentes variantes de las dominadas en barra fija con agarre en supinación, por ejemplo añadiendo más peso en las piernas o forzando las repeticiones al final del ejercicio. Otra forma de hacerlas son las negativas de dominadas, que consiste en dilatar más el movimiento descendente, aumentado así el esfuerzo invertido. 
Ejercicios para la espalda: Remo horizontal a una mano con mancuernas
Seguimos con otro ejercicio que nos ayuda a trabajar los brazos y la espalda, en este caso el remo horizontal con mancuernas. Se trata de un ejercicio que se realiza con la rodilla apoyada en un banco plano. Debemos mantener la espalda horizontal mientras realizamos un movimiento ascendente y descendente del brazo con la mancuerna. Es un ejercicio bastante completo y de intensidad media, en el que se trabajan diferentes músculos, como el redondo mayor, el dorsal ancho y el deltoides posterior, además de los músculos flexores del brazo, el bíceps o el braquial anterior. 
Ejercicios para la espalda: Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
En este caso se trata de un ejercicio en el que se trabaja principalmente la parte superior de los brazos y los hombros, pero también la espalda. En mayor medida, los músculos que trabajan durante este ejercicios son el deltoides posterior, el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, el redondo menor y el infraespinoso. Se realiza de pie, con las piernas juntas y doblando el tronco 90º a la altura de la cintura hasta que la parte del tronco quede paralela al suelo. Entonces, sujetando una mancuerna en cada mano comenzamos a intentar llevarlas desde abajo hasta la posición de «ángel». 
Ejercicios para la espalda: Remo en barra T con apoyo al pecho
En este caso se trata de otro ejercicio que está especialmente pensado para trabajar el deltoides posterior, el dorsal ancho y el redondo mayor. El ejercicio se realiza recostado boca abajo en una máquina específica, en una inclinación aproximada de 45º, en realizando repeticiones realizando movimientos ascendentes y descendentes de la barra con el peso. Como en esta explicación probablemente no te haya quedado demasiado claro cómo se debe hacer este ejercicio, lo puedes ver mejor en el siguiente video:
Ejercicios para la espalda: Polea al pecho
Por último, uno de los ejercicios más comunes a la hora de trabajar la zona de la espalda, la polea al pecho. Es un ejercicio con el que se ejercita la espalda, permitiendo aumentar la anchura. También trabaja las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. Por otro lado, permite ejercitar el trapecio, el romboides, el bíceps braquial y el braquial anterior. También trabaja, aunque con menor intensidad, los pectorales. Se realiza sentado en la máquina de poleas, con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás. Agarramos la polea con las dos manos y tratamos de llevarla al pecho.
Ejercicios para la espalda: Otros deportes y disciplinas a practicar
En general, todos los deportes relacionados con el agua son de gran ayuda para trabajar la zona de los brazos. La natación, el waterpolo, el surf, etc. Cualquiera de estas disciplinas trabajan en gran medida la zona de los brazos, los pectorales y la espalda, hasta el punto de que la natación es uno de los deportes más recomendados si lo que queremos es ganar volumen muscular en el torso.
Esperamos que esta pequeña guía de ejercicios te sirva y consigas aumentar la musculación en tu espalda. Ahora, para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.
Ejercicios para la espalda: la cobra
La cobra consiste en una asana muy popular entre los yóguicos o aquellos que practican el yoga de manera habitual, ya no sólo para trabajar la espalda, sino para ayudarla a coger una buena postura y a mantenerla.
Para ello, nos tenemos que colocar boca abajo sobre una manta de yoga o algo un poco más blando, para que los músculo no tengan que trabajar de más debido a una superficie muy dura. Mantendremos las piernas juntas y bien alineadas, con los pies extendidos y el empeine pegado al suelo. Colocamos las manos a la altura del pecho y luego levantamos el torso, manteniendo las piernas pegadas al suelo. Cuando levantemos el torso, procuramos que los brazos están totalmente rectos que se verá, cuando notemos la espalda totalmente arqueada.
Echamos la cabeza hacia atrás, todo lo que podamos, hasta encontrar la postura en la que aunque estemos tensos, estamos cómodos, porque estiramos todo el cuerpo. Alineamos toda la espalda y la recolocamos gracias a esta postura.
Si quieres reforzarla aún más, cuando controles este asana, emplearemos la fuerza de los empeines de los pies. Al levantarnos, procuraremos levantar unos centímetros del suelo, las piernas, gracias a que los empeines también nos están levantando, para hacer la cobra.
Ejercicios para la espalda: balón medicinal
Con el balón medicinal (sé que pensáis que no hará nada) trabajaréis la zona baja de la espalda, que aunque esté baja, siempre hay que trabajarla, para evitar brechas en el equilibrio de ésta. Recordad que es la terminación de la espalda y a veces nos olvidamos de ella. Cuando empecemos a trabajar con ella, la notaréis más.
Tenemos que coger el balón medicinal y colocarnos la pelota bajo la zona del vientre bajo. Busca la postura hasta que te encuentres cómodo. Apoya la punta de los pies en el suelo y coloca tus manos detrás de la cabeza, para sujetarte sobre el balón medicinal solamente con el bajo vientre y la punta de los pies. En estos momentos, ya estás trabajando la zona baja de la espalda, por el simple hecho de mantener la postura y el equilibrio.
Ahora tienes que echar el cuerpo para delante y volver hacia atrás, dejando que los músculos de tu espalda sean los encargados de tirar de ti. De esta manera trabajarás la espalda y también el equilibrio, que la refuerza aún más.
Ejercicios para la espalda: TRX
Cada vez se está volviendo más popular entrenar de esta manera, en suspensión, con tu propio peso y aunque parezca muy fácil, en la primera sesión, puedes acabar con muchas agujetas. Con el TRX aparte de haber una gran libertad de movimientos en cuanto a rango y a desplazamiento, ayuda a trabajar la espalda con diferentes ejercicios.
Para trabajar la espalda, tienes que agarrar con fuerza las agarraderas de las cintas e inclinarte un poco hacia atrás, dejando el peso de tu cuerpo comience a actuar de la mano de la gravedad. Mantén las agarraderas a la altura del pecho, pero con los brazos estirados y las manos bien juntas. Ahora sólo tienes que abrir lentamente, deparando los brazos y manteniéndolos rectos, mientras cada uno se va a cada lado del cuerpo.
Os dejamos un vídeo para que puedas ver diferentes ejercicios para la espalda con la ayuda del entrenamiento en suspensión.
Video: ejercicios para fortalecer la espalda
En el siguiente vídeo puedes ver más ejercicios que te van a servir para trabajar la espalda:
Enlaces de interés
En Rutinas Entrenamiento tenemos muchos otros artículos que te pueden resultar muy interesantes a la hora de trabajar diferentes zonas de tu cuerpo:
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Originally posted 2016-05-04 13:24:42.
