Los ejercicios de elongación, no son más que ejercicios de estiramiento con los que podemos mantenernos en forma y sobre todo, usarlos previo a cualquier tipo de entrenamiento en el gimnasio o antes de practicar cualquier deporte. Veamos ahora cuáles son los ejercicios de elongación más recomendado según los grupos musculares y que rutinas de estiramientos así como trucos y consejos para estirar existen.
Los mejores ejercicios para estirar
Al margen de servirte para estirar bien los músculos antes de entrenar, realizar ejercicios de elongación todos los días ayuda a mantener la pérdida muscular bajo control y a mejorar la fuerza y flexibilidad del tendón. El estiramiento también mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones, que puede verse comprometida por la inactividad y la edad, pero debemos diferenciar entre distintos tipos de ejercicios en función del grupo muscular que queramos estirar.
Músculos pectorales
Coloca las manos sobre un poste vertical o una columna de modo que tengas la palma de la mano hacia adelante, luego gira la parte superior del cuerpo hasta que sienta que el pecho se estira. Mantén la posición durante unos segundos y luego libera la tensión pero no completamente. Luego repite estirando el músculo más profundamente. Repite 3-4 veces en cada lado. Este ejercicio también estira los bíceps y la parte frontal de los músculos del hombro.
Músculos de la espalda
Agarra un poste y sostenlo horizontalmente, con el ancho de los hombros delante de ti. Intenta «empujar» la barra a través de la pelvis y estirar los músculos de la espalda. Comienza a elevar las caderas doblando la espalda mientras mantienes el empuje sin cambios. De esta manera, podrás estirar los músculos de la espalda y también el trapecio. Levanta y baja tus caderas 4-5 veces seguidas.
Otro ejercicio que puedes hacer consiste en colocarte con las piernas bien extendidas, y entonces te inclinas hacia adelante ligeramente, manteniendo la espalda recta y los huesos ilíacos (huesos de la cadera) apoyados en el suelo. Debes sentir el estiramiento en los músculos de la espalda y en la parte posterior de las piernas.
También puedes, desenrollar una colchoneta, siéntate sobre los talones y estire los brazos hacia la colchoneta, de modo que tu cabeza permanezca en tus brazos. Mantén esta posición durante unos segundos, deberías sentir que su espalda se estira.
Extensión de los músculos de las piernas
Agárrate a algo delante de ti y levanta una pierna manteniéndola recta, agarra el dedo del pie y jálalo hacia ti. Sentirás los músculos tirando como cuando haces la extensión de la pierna.
También te puedes sentar sobre una colchoneta y estirar una pierna, manteniendo la otra flexionada con el pie apoyado en la pierna opuesta. Alinea las caderas, inclina el cuerpo hacia adelante e intenta alcanzar el pie de la pierna extendida. Mantén esta posición por unos segundos.
Para estirar bien los gemelos existe un ejercicio que consiste en estar frente a una pared, colocar las manos e inclinar hacia adelante y empujar como si quisieras moverla. Mantén las piernas rectas y siente cómo se estiran las pantorrillas. Relájate doblando ligeramente la rodilla y luego regresa lentamente para estirar la pierna y sentir las pantorrillas estirarse. De esta manera, puedes estirar todas las partes de los músculos de la pantorrilla.
Músculos femorales
Párate con las piernas cerradas y rectas, inclínate hacia adelante tanto como puedas y mantén la posición por un tiempo. Más tarde comienza a descender ligeramente rebotando, forzándote a descender un poco más. Mantén la nueva posición por un tiempo. Repite 4-5 veces seguidas.
Músculos del cuello
Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, cruza los dedos detrás de la cabeza y, manteniendo la distancia entre la barbilla y el pecho, baja la cabeza y estira la parte posterior del cuello.
Otro ejercicio es, sentado, con las piernas cruzadas, coloca la mano en la oreja del lado opuesto e incline la cabeza hacia el lado del brazo. Mantén esta posición hasta que sientas el cuello estirado y luego repite el ejercicio en el otro lado.
Las mejores rutinas de estiramientos
Con los ejercicios señalados, podrás estirar sin problema todos los músculos de tu cuerpo, pero lo cierto es que a partir de estos y otros, podemos establecer distintas rutinas de estiramientos que resultarán efectivas. Una de estas puede ser la que te presentamos a continuación, a realizar en cinco minutos:
Pruebe esta rutina de ejercicios de cinco minutos hoy para prepararse para el ajetreado día que se avecina o para relajarse un poco después del trabajo.
Estiramiento del corredor
Este estiramiento es ideal para la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Los isquiotibiales apretados son a menudo los culpables del dolor lumbar. Pueden ser peores en personas que se sientan por períodos prolongados de tiempo.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: isquiotibiales, flexores de cadera, espalda baja, pantorrillas
Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Retrocede con la pierna izquierda y coloca ambas manos en el suelo a cada lado de tu pie derecho, separadas al ancho de los hombros.
Baja las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la pierna izquierdas. Sostén por 30 segundos.
Lentamente endereza tu pierna delantera, manteniendo tus manos plantadas en el suelo. No te preocupes si no puedes tener la pierna completamente recta. Sostén por 30 segundos.
Repite del otro lado.
Doblar hacia adelante
Este estiramiento es el último estiramiento de cuerpo completo. Es ideal para trabajadores de oficina que pasan demasiado tiempo sentados frente a una computadora. Esto estirará las piernas y los isquiotibiales. También es un ejercicio para abrir el pecho y los hombros.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: isquiotibiales, hombros, espalda baja, pecho
Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante.
Lleva tus manos detrás de ti para dejarlas detrás de tus glúteos. Entrelaza tus dedos, si es posible.
Manteniendo la espalda plana, dobla la cintura, mueve las caderas hacia atrás y pon los talones hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
A medida que te inclines hacia adelante, deja que la gravedad tire de tus brazos por encima de tu cabeza, manteniendo tus brazos rectos. Solo ve tan lejos como lo permita la flexibilidad de tu hombro. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite.
Giro de espalda sentado
Los giros espinales son un excelente ejercicio de liberación: pueden ayudar a mejorar el dolor de espalda y aumentar la movilidad. Si tiene problemas en el disco o la columna vertebral que pueden empeorar con la torsión, omite este ejercicio.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: erector de la columna, glúteos, espalda baja
Siéntate en el suelo, con las piernas cruzadas con la pierna izquierda arriba. Cruza la pierna izquierda más sobre la pierna derecha, colocando el pie en el suelo junto a la rodilla derecha para que la rodilla izquierda apunte hacia arriba.
Gira suavemente los hombros hacia la izquierda, empujando contra la pierna izquierda para aprovechar. Solo ve tan lejos como sea cómodo. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
Ángulo delimitado
Este estiramiento de apertura de cadera es efectivo tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a disminuir la tensión en las caderas y los músculos en el interior de los muslos.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: aductores, flexores de cadera, glúteos
Siéntate en el suelo, de espaldas. Mantén las plantas de los pies tocándose. Coloca las manos sobre los pies y alarga a través de la columna. Siente como si hubiera una cuerda tirando de tu cabeza hacia el techo y aleja tu peso del coxis.
Usando tus brazos para ayudar, inclínate hacia adelante con una espalda plana, llevando tu cabeza hacia tus pies.
Solo ve tan lejos como sea cómodo. Mantén la posición durante 30 segundos.
Estiramiento de pecho en la puerta
La tensión en el pecho y los hombros a menudo se encuentra en personas con mala postura. Esto puede conducir a problemas más grandes más adelante en la vida. Hacer estiramientos diarios para abrir el pecho puede ayudar a prevenir la opresión y promover una postura adecuada y una mejor respiración.
Equipo necesario: puerta
Músculos trabajados: pecho, deltoides anterior, bíceps
Párate en medio de una puerta abierta. Coloca tus antebrazos a cada lado del marco de la puerta, si es posible. Si la puerta es demasiado ancha, haz un brazo a la vez.
Inclínate suavemente hacia la puerta hasta que sientas un estiramiento a través del frente del pecho y los hombros.
Solo ve tan lejos como sea cómodo. Mantén la posición durante 30 segundos.
Los mejores trucos y consejos para estirar
Con los ejercicios señalados podrás realizar buenos estiramientos de todos tus músculos, para corregir la postura, para poder mejorar tu salud y para entrenar de forma correcta y evitando lesiones, pero es importante además que te guíes por estos trucos y consejos:
- ¡Nunca estires un músculo cuando hace frío! Esto significa que primero debes trabajar un músculo y calentarlo adecuadamente y luego hacer los ejercicios de estiramiento. De lo contrario, estarás expuesto a lesiones y no tendrá beneficios en su lugar.
- No hagas demasiados estiramientos estáticos (cuando mantienes una posición de estiramiento por largos períodos) antes de entrenar con pesas. El estiramiento sigue siendo una forma de trabajo muscular y si lo haces antes de la sesión de entrenamiento con pesas, puedes ver que tu rendimiento se deteriora, puedes y debes hacer estiramientos dinámicos (cuando aflojas y estiras el músculo nuevamente sin mantener la posición durante mucho tiempo).
- Incluso en la serie, no hagas estiramientos estáticos. La razón es la que ya se indicó anteriormente, en lugar de mejorar las contracciones musculares, debes realizar un estiramiento dinámico al final de cada serie (esto de hecho estimula a los músculos a contraerse más durante el levantamiento de pesas).
- En cambio, reserva estiramientos estáticos para el final del entrenamiento, cuando tienes los músculos ya calientes. Esto también sirve para dar forma a los músculos que tienden a permanecer contraídos después de ese tipo de ejercicio pesado y también para mejorar la movilidad articular y así reducir el riesgo de lesiones.
Originally posted 2019-10-24 07:55:05.
