La zona de abductores es muchas veces una zona poco ejercitada o de hecho no sabemos realmente como trabajarla ,por lo que acabamos sufriendo lesiones no sólo al entrenar musculación, sino también al practicar cualquier tipo de deporte. Veamos una serie de ejercicios que nos irán bien para reforzarlas.
Los abductores son conocidos como los músculos que se sitúan en la zona interna de la pierna, concretamente en la parte anterior al muslo y aunque podemos ejercitarlos a diario, debemos aprender a entrenarlos bien para evitar que podamos tener una serie de lesiones que nos perjudique en nuestra progresión.
Qué son los músculos abductores
- Con el paso de los años y el envejecimiento todas las zonas de nuestro cuerpo comienzan a resentirse y de hecho los músculos comienzan a debilitarse.
- Por lo que es importante no sólo hacer ejercicio para vernos siempre fuertes y esbeltos o tonificados, sino que además en el caso de los abductores tendremos que decir que es importante ejercitarlos siendo unos músculos donde se apoyan otros músculos, como cuadriceps o femoral.
- Muchas personas pensarán que al ser una zona, la de los abductores, que no es muy vistosa a primera vista, no es necesario el tener que ejercitarla con la misma constancia y perseverancia que otras zonas que se vean más como muslos, en su parte externa, los brazos o el abdomen.
- Algo que es un grave error, si tenemos en cuenta que sobre los músculos abductores se apoyan otros muchos músculos de las piernas que de hecho sí desarrollamos en nuestras rutinas de entrenamiento, unos abductores fuertes nos darán unas piernas fuertes.
Muchas personas prefieren la solución rápida a la hora de quitar la grasa de sus abductores. Los que tienen dinero acuden a centros de cirugía para hacerse las famosas liposucciones, mediante las cuales se quita la grasa sobrante de la zona de los glúteos y los muslos. Estas zonas son uno de los lugares del cuerpo donde se produce más acumulación de grasa y la aparición de la celulitis o la piel de naranja. Sin embargo, nosotros opinamos que recurrir a las liposucciones es lo último cuando ya no hay otra solución, y antes de eso lo debemos intentar por la vía del ejercicio, la más sana y económica.
Los mejores ejercicios de abductores
Bailarinas
Este ejercicio es quizás de los más completos y efectivos para tonificar abductores. Lo tenemos que realizar estando de pie y sujetando unas mancuernas o una pesa. Con las piernas juntas, talones unidos y puntas separadas (imitando la postura de una bailarina), comenzamos a bajar lentamente y flexionando las rodillas, para después subir.
Aperturas laterales
Otro ejercicio que podemos hacer en casa para ejercitar la zona de los abductores será tumbarnos en una colchoneta o en una superficie completamente recta, nos colocamos de lado y apoyamos la cabeza sobre una de nuestras manos. Elevamos la pierna bien estirada y volvemos a bajar, repetimos 15 veces y hacemos 3 series.
Sentadillas
También puedes complementar esta rutina con series de sentadillas, es decir, pararse y sentarse, pararse y sentarse. Las sentadillas son un ejercicio que puede parecer muy sencillo, pero es una de las mejores maneras de trabajar los abductores. Eso sí, hay que tener cuidado con la carga de trabajo porque el ejercicio que se hace con ellas es grande y puede dar lugar a tirones a agujetas si no estamos preparados. Para hacer las sentadillas de forma correcta no debemos tener prisa, hay que marcar los movimientos claramente y mantener cuando estemos abajo con las rodillas flexionadas. Las sentadillas que funcionan mejor son las sentadillas sumo, esta variante se hace colocando los pies mas abiertos y bajando lentamente. Podemos hacerlo colocándonos una barra en los trapecios o cogiendo con las manos una mancuerna y descendiéndola junto a nosotros por delante del cuerpo.
Pierna base
Es uno de los ejercicios más comunes a la hora de fortalecer los músculos abductores. Se trata de un ejercicio muy parecido al anterior, pero en vez de levantar la pierna que tenemos libre, deberás levantar aquella que está apoyada en la base. Para ello; túmbate de costado y estira las piernas, puedes apoyar tu cabeza en la colchoneta si quieres. Ahora levanta la pierna base todo lo que puedas sin mover la otra. Movimientos constantes.
Con goma elástica
Se trata de un ejercicio que si bien está disponible en muchos gimnasios, también puedes realizarlo en tu casa o al aire libre. Solo tienes que fijar una goma elástica a un poste, después unir la goma a tu tobillo y alejarte hasta que se tense lo justo. Realiza aducciones adelante y atrás para que la goma haga resistencia y notes cómo trabajan los músculos abductores. Al principio, puedes apoyarte en el poste para mantener el equilibrio. Asimismo, otra forma de hacerlo sería apoyándose de espaldas al poste y mover el pié hacia delante forzando la goma, como si intentaras dar una patada a un balón pero muy lentamente.
Levantamiento de piernas con pelota
También podemos endurecer los músculos abductores realizando ejercicios durante unas clases de yoga. Sólo necesitas una pelota de yoga grande para obtener los mejores resultados. Recuéstate de lado sobre una colchoneta delgada, sujeta la pelota únicamente con la ayuda de los tobillos y levántala lentamente con la ayuda de las caderas y glúteos. Realizando 3 series de 15 repeticiones cada una conseguirás mejorar también la elasticidad los abductores, aunque eso depende de tu habilidad por mantener la pelota sin que se caiga.
Ejercicio de presión de pelota con rodillas
Para realizar un entrenamiento de presión con las rodillas necesitaremos una pelota de gimnasia pequeña (están hechas de un plástico delgado, liso y se les puede dar más o menos presión). Acuéstate de espaldas en una colchoneta, levanta las rodillas y sujeta con ellas la pelota. No olvides mantener las manos y los pies apoyados en el suelo. El ejercicio consiste en contraer los abductores presionando la pelota con las rodillas durante 30 segundos, dejar descansar un poco las rodillas y seguir realizando series. En vez de una pelota, también puedes realizar el ejercicio con una goma elástica.
Por otro lado tenemos que decir que la zona de los músculos abductores al ser algo más difícil a la hora de desarrollarla y de hecho tonificarla, quizás sea una buena opción ( y si nos lo podemos permitir) el que acudamos a un gimnasio y la ejercitemos con maquinas.
En los gimnasios ya encontraremos la maquina idónea para poder desarrollar estos músculos, abriendo y cerrando piernas mientras tenemos que «arrastrar» además un peso.
Además de los ejercicios, y como en todas las rutinas de entrenamiento, no podéis olvidar que una alimentación sana será también primordial para conseguir los objetivos y resultados deseados.
Así es que os aconsejamos alimentos ricos en fibra, como las frutas, que os ayudarán a tener una alimentación sana y rica en energías.
Beneficios de ejercitar los abductores
Lejos de la importante función que desempeñan los músculos abductores en el movimiento y estabilización del cuerpo, formar debidamente esta zona no solamente ayuda a mejorar nuestra complexión y endurecer las extremidades inferiores. Tener unos abductores también en forma ofrece ventajas como:
- Mejora la aptitud funcional a la hora de coordinar los músculos y las articulaciones.
- Previene debilidad en el músculo, evitando una posible sobrecarga o basculamiento pélvico.
- Mejora la postura del tronco y estabiliza el torso, haciendo así que el abdomen, espalda, caderas y hombros desarrollen un mejor equilibrio general.
- Previene lesiones en las rodillas, tobillos y los pies. Además, previene de molestias como el síndrome patelofemoral de dolor en atletas.
Las lesiones más comunes en los abductores
No realizar un entrenamiento adecuado, o llevar los músculos al límite, puede dar lugar a lesiones en la zona de los abductores así como presentarse síntomas de fatiga (sobrecargas) en diferentes zonas del cuerpo. Los problemas más comunes que se dan lugar en los músculos abdominales son los siguientes:
Tendinitis
La tendinitis sucede cuando un tendón de los abductores se daña provocando un hinchazón. La tendinitis de los abductores es una de las patologías más frecuentes que se pueden ver en el deporte, ya que pueden aparecer después de realizar cambios bruscos en la marcha, tras un salto mal dado o un movimiento demasiado violento. El dolor suele ser localizado a nivel de la ingle y puede extenderse hacia la región antero-interna del muslo, siendo especialmente agudo durante los desplazamientos laterales. La tendinitis puede presentarse de diferentes niveles según la gravedad de la lesión.
Contractura y sobrecarga
Las contracturas o sobrecargas de los músculos abductores se producen cuando sus músculos no son capaces de soportar las tensiones excéntricas aplicadas durante los movimientos de aceleración. El músculo aductor largo es uno de los más afectados por este tipo de inflamaciones, aunque también podemos sentir malestares en la zona del pubis. Esto hace que una persona con sobrecarga de abductores sienta dolor al abrir o cerrar las piernas. Para la recuperación del músculo se necesitaría reposo y un poco de natación durante un par de semanas.
Rotura de fibras en abductores
Es de las lesiones traumáticas mas frecuentes que aparecen después de un ejercicio intenso, con gestos explosivos y cambios de ritmo bruscos. Es una lesión que puede llegar a más dependiendo de la cantidad de fibra muscular que se haya roto. Es una lesión que no afecta únicamente a un solo músculo, sino que suele darse en zonas donde se dividen las articulaciones, afectando en ambos lados. También puede darse en uniones mioconectivas, es decir; donde el músculo se une al tejido conectivo, muy similar al tejido tendinoso. Los músculos más castigados por una rotura de fibras son el gemelo, el soleo, los isquiotibiales, el recto anterior del cuádriceps y el aductor largo.
Rotura de abductores
Una rotura en el músculo aductor mediano puede ser de dos clases: parcial o total. Si es una rotura parcial de grado 1, no es más que una simple rotura de fibras, en cambio una rotura total es más dañina para el músculo. Se localiza normalmente en la inserción del músculo en el hueso fémur o en el pubis. Las roturas parciales de grado 2 o 3 se suelen localizar en el propio músculo, aunque en menor medida también en su origen pubiano.
Otras recomendaciones para ejercitar los abductores
Además de los ejercicios que ya te hemos indicado, hay muchas otras maneras de trabajar los abductores o, al menos, de contribuir a que el trabajo sea más efectivo. Algunas de las cosas que puedes hacer para mejorar todavía más tus abductores son:
Hacer ejercicio aeróbico
Los ejercicios que te acabamos de indicar son muy importantes para trabajar y fortalecer el músculo, pero si también queremos quemar grasa y tonificar deberemos hacer ejercicio aeróbico, que trabaje el aparato respiratorio y cardiovascular, que nos fatigue y que queme grasa. Hay muchas formas de hacer ejercicio aeróbico, tan solo tienes que elegir la que más te guste, por ejemplo puedes correr, hacer footing, nadar, andar en bici o subir escaleras. Lo mínimo que te recomendamos es que hagas ejercicio aeróbico al menos 30-45 minutos durante, como mínimo, 3 días a la semana.
Dieta
Por otro lado, debes combinar los ejercicios anteriores y el entrenamiento aeróbico con una alimentación adecuada, que te proporcione la energía necesaria para superar el entrenamiento, pero sin excesos de grasas o azúcares que tienden a acumularse en el cuerpo, especialmente en la zona de los muslos y glúteos. Apuestas por la comida rica en vitaminas y proteínas, el pescado azul, la fruta, el arroz con pollo, la avena, etc. Olvídate de las comidas grasas que no son buenas ni para tu figura ni para el organismo. Con la bollería industrial, las frituras o la comida rápida lo único que vas a conseguir es que tus abductores se vuelvan a recubrir de grasa, además de aumentar tus niveles de colesterol malo y triglicéridos.
Los muslos y la zona de los cuádriceps son particularmente sensibles a los grandes esfuerzos. Si no estamos muy entrenados, lo ideal es comenzar poco a poco, porque la zona del muslo se carga con facilidad y es bastante sencillo sufrir tirones y, más frecuentemente, sufrir agujetas tras un ejercicio físico demasiado intenso.
Diferencias entre abductores y aductores
Ya sabéis todo lo que debíais de los abductores, pero seguramente no sabéis las diferencias con los aductores. Los músculos de los aductores son el mayor, el mediano y el pectíneo, todos ellos juntos nos permitirán cerrar las piernas y es que los abductores y aductores son músculos no solo antagonistas, son complementarios.
Si quieres fortalecer los aductores, para mejorar en cualquier deporte, debes de entrenarlos de forma directa. Puedes trabajarlos en las máquinas específicas o con una goma de resistencia, engancha un extremo a un punto fijo y la otra a la pierna que quieras trabajar y a partir de ahí, intenta subir la pierna donde esta la goma.
A continuación os dejamos una serie de vídeos que os ayudarán a comprender cómo hacer los ejercicios si es que nunca los habéis visto en vivo y en directo.
A veces puede costarnos comprender algunos ejercicios viendo solamente fotos o leyendo la ejecución, por eso te mostraremos algunos vídeos donde se realizan algunos ejercicios.
Y aquí otro para que sigamos con la serie de ejercicios para los abductores, las sentadillas estilo sumo.
No podía faltar un tercer vídeo, así que aprovechen, así pueden completar los ejemplos y comenzar a ejercitar esos abductores cuanto antes.
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Originally posted 2022-03-24 01:30:59.
