Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos

Si has llegado hasta aquí, sabes lo que es un cuerpo ectomorfo. Es más, seguramente sea tu caso. Y lo cierto es que tener un cuerpo de este tipo no supone problema alguno, tan sólo adaptar determinados parámetros a tu somatotipo. Así, te contamos todo sobre un cuerpo Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, […]
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Si has llegado hasta aquí, sabes lo que es un cuerpo ectomorfo. Es más, seguramente sea tu caso. Y lo cierto es que tener un cuerpo de este tipo no supone problema alguno, tan sólo adaptar determinados parámetros a tu somatotipo. Así, te contamos todo sobre un cuerpo Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos

¿Qué es un Ectomorfo?

Antes de nada, debemos definir qué es un ectomorfo. Y no resulta complicado, pues es el somatotipo delgado que tiene mayor dificultad para desarrollarse muscularmente. Ahora, que sea más complicado, no quiere decir que sea imposible. Ni mucho menos. Eso sí, su dificultad para ganar peso se contrapone a la facilidad con la que pierde masa corporal, derivando en una apariencia delgada

Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos portada

Son las características de los ectomorfos las que determinan este somatotipo. Hablamos de gente con hombros, caderas, muñecas y tobillos delgados, con las extremidades largas y sin demasiada grasa muscular.

¿Las ventajas de tener un cuerpo ectomorfo? Vamos a tener un cuerpo mucho más definido desde el principio y, a partir de ahí, vamos a poder crecer a nivel muscular.

Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos delgados

Foto: @sabyasachebanerjee

Por lo general, los ectomorfos siempre han sido delgados. De hecho, si comparamos el actual estado de un ectomorfo con el que tenía cinco años antes, o incluso en el colegio, veremos que los cambios han sido mínimos. Siempre delgados. Obviamente, tu rutina de entrenamiento debe ser distinta a la de otros somatotipos.

¿Cómo tiene que entrenar un Ectomorfo?

Mucha gente suele pensar que el hecho de estar delgado, implica estar saludable y no es así. Todo dependerá del estilo de vida que llevemos. Un estilo de vida que si incluye entrenamientos, conviene adaptarse a cómo tiene que entrenar un ectomorfo.

Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos Hiit

Foto: @shelifts_fitness

En gran parte, las rutinas de entrenamiento para cuerpos ectomorfos son similares a las habituales. Ahora, hay determinadas recomendaciones que se deben asumir. Un ejemplo sencillo es el descansar más de lo habitual entre cada repetición. El objetivo es retener las calorías en el organismo y que ayuden a generar músculo.

Así, a grandes rasgos, exponer cómo tiene que entrenar un Ectomorfo al principio, pasa por realizar circuitos HIIT de alta intensidad. Por un lado, es altamente efectivo y, por otro, se puede hacer en poco tiempo. En este caso, la recomendación es hacer una rutina HIIT de 15-20 minutos, al menos cuatro días por semana. Y cuando nos hayamos puesto en forma, repetir el circuito dos veces.

Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos volumen

Foto: @fitness_bgc

Cuando consideremos que estamos en disposición de trabajar para aumentar el volumen, podremos cambiar a una rutina de cuatro días, en la que vamos a trabajar todos los grupos musculares. Conviene seguir el orden de días y grupos musculares para darles descanso necesario y evitar lesiones.

  • Lunes – Pecho y tríceps
  • Martes – Espalda y bíceps
  • Jueves – Piernas
  • Viernes – Hombros

Los días de descanso, es decir, miércoles, sábado y domingo, podemos aprovechar para hacer algo de cardio suave. Caminar durante 45 minutos, natación o una hora de bicicleta pueden valer.

¿Qué tiene que comer un Ectomorfo?

A la hora de comer, el ectomorfo tiende a saciarse con gran facilidad. La importancia de la dieta en este somatotipo es capital. Por ello, saber qué tiene que comer un ectomorfo es el primer paso para conseguir un cuerpo más musculado.

Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos dieta

Foto: @maxine.mana_

Para empezar, un cuerpo ectomorfo es posible que necesite hasta siete comidas al día. No te asustes, con organización y control, es de lo más sencillo. Eso sí, esta dieta debe contener alimentos con muchos nutrientes para potenciar un metabolismo acelerado. Entre estos nutrientes, obviamente, tendrá gran protagonismo las proteínas, imprescindibles para incrementar la masa muscular

Las grasas y las proteínas magras también deben estar muy presentes. El objetivo de la dieta de un cuerpo ectomorfo es ingerir más calorías de las que se queman. Para empezar, podemos calcular un 10% de excedente de calorías por día y, a partir de ahí, adaptarnos a nuestras necesidades. Así, los carbohidratos buenos también son importantes, pues pueden sustituir a los macronutrientes.

Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos siete comidas al día

Foto: @life_with_wil

Por otro lado, a lo que tiene que comer un ectomorfo debemos sumarle algunos suplementos deportivos que pueden ayudar en ese desarrollo. Conviene saber cuáles son y cómo influyen en la dieta:

  • Creatina – En este caso, la recomendación pasa por consumir creatina monohidratada. Nos ayudará a la creación de tejido muscular, aunque tarda un tiempo en comenzar a hacer efecto.
  • Beta-Alanina – Un suplemento con poco recorrido aún pero con unas características altamente provechosas. Potencia el incremento de las fibras musculares y se complementa de maravilla con la creatina. En torno a dos meses consumiendo ambos suplementos, podemos conseguir duplicar el tamaño de nuestro tejido muscular.

Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos suplementos deportivos

Foto: @mallorymitchem

  • BCAA – Los BCAA son aminoácidos ramificados que estimulan la síntesis proteica. Básicamente, potenciar el crecimiento celular, mediante la activación de la enzima que realiza dicho proceso. Son muy recomendables si vas a entrenar en ayunas, pues te ayudan a recuperar músculo y frenan, precisamente, la degradación muscular.
  • Proteína de suero – Es uno de los suplementos más conocidos y se obtiene de la parte hidrosoluble de la leche, entre otros. Aunque la podemos consumir de forma natural en muchos alimentos, conviene usarla por sus beneficios. Además, es uno de los suplementos más asequibles económicamente. Como recomendación, mejor tomar el hidrolizado de suero. Aunque es algo más caro, su absorción es más rápida y eficiente que las otras opciones (aislado y concentrado de suero)

Las diferencias de un Ectomorfo con otros somatotipos

Para terminar, vamos a ver las diferencias de un ectomorfo con otros somatotipos. Y es que, además de los cuerpos ectomorfos podemos encontrar mesomorfos y endomorfos. Estas son las diferencias entre los tres somatotipos que quedaron establecidos en los años 40 de la mano del doctor William Sheldon.

Este especialista estudió los cuerpos de 4.000 estudiantes en la Universidad de Chicago, determinando que eran tres somatotipos los que existían:

Ectomorfo: qué es, cómo tiene que entrenar, qué tiene que comer y diferencias con otros somatotipos endomorfo y mesomorfo

Foto: @flip_rona

  • Ectomorfos – Son los cuerpos delgados
  • Mesomorfos – Se refiere a cuerpos musculados
  • Endomorfos – Son los cuerpos con facilidad para coger peso.

Curiosamente, el doctor Sheldon cogió los nombres de los somatotipos de las tres capas germinales de desarrollo embrionario:

  • Ectomorfos – Es la capa externa del embrión
  • Mesomorfos – Se trata de la capa intermedia del embrión
  • Endomorfos – Es la capa interna del embrión
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