Dietas altas en proteínas: beneficios, contraindicaciones y los mejores alimentos

Entre las muchas dietas que tenemos para poder estar en forma, y no solo para perder peso una de las dietas más populares, es aquella basada en la ingesta principal de proteínas, que por otro lado, son muy necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Os hablamos ahora de las dietas altas en proteínas: beneficios, […]
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Entre las muchas dietas que tenemos para poder estar en forma, y no solo para perder peso una de las dietas más populares, es aquella basada en la ingesta principal de proteínas, que por otro lado, son muy necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Os hablamos ahora de las dietas altas en proteínas: beneficios, contraindicaciones y los mejores alimentos.

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La proteína es una molécula formada por aminoácidos y tiene un papel importante en el desarrollo de células y tejidos, hormonas, además de la construcción y mantenimiento de todos nuestros órganos y tejidos, por lo que una dieta basada en estas moléculas puede estar llena de beneficios para nuestra salud, y también para perder peso, pero ojo con centrarnos solo en ellas dado que puede derivar con varias contraindicaciones.

Qué son las proteínas

Antes de ver cómo son las dietas altas en proteínas, y qué alimentos es mejor consumir para llevar a cabo una de ellas, has de saber que estos aminoácidos se dividen en esenciales, que son los que necesitamos consumir en los alimentos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Y los no esenciales, los producidos por el cuerpo. Ambos tipos son fundamentales para el funcionamiento del organismo.

Con la combinación correcta de alimentos es posible alcanzar niveles adecuados de aminoácidos. Incluso sin el consumo de carne , como en el caso de vegetarianos o veganos. Es importante mantener el equilibrio para evitar la indisposición, baja inmunidad o pérdida de masa muscular, de modo que en el caso de aumentar la ingesta de proteínas para hacer dieta, será necesario saber qué alimentos consumir para no perder el resto de nutrientes.

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¿Qué son las dietas altas en proteínas?

Si has elegido hacer una de las muchas dietas altas en proteínas que existen, como por ejemplo es el caso de la dieta Dukan, debes tener claro que cualquier dieta alta en proteínas puede causar daños considerables a tu cuerpo. Por lo tanto, es importante saber cómo hacerla correctamente y con ella, tener éxito.

El principio de una dieta alta en proteínas básico es simple y consiste en limitar el consumo de alimentos ricos en lípidos y carbohidratos en favor de una dieta naturalmente rica en proteínas. De hecho, son principalmente los carbohidratos y grasas contenidos en los alimentos que comemos, los que crean grasa y aumentan la masa corporal. Es por eso que primero debemos reducir la ingesta de azúcares y grasas a través de los alimentos en el cuerpo humano y luego, absorber las proteínas contenidas en la carne magra, pescado, clara de huevo, productos lácteos, etc….Inevitablemente notarás una pérdida de peso rápida y sin peligro real.

También es posible consumir las preparaciones en polvo en forma de bolsitas altas en proteínas que se venden de forma específica para este tipo de dietas y para perder peso sin riesgo. Con esta técnica de adelgazamiento, se preserva la masa muscular y el tono. Además, la pérdida de peso es bastante notable y rápida. Por lo tanto, para perder peso rápidamente y mantener una buena masa muscular, puedes tomar este tipo de sobres, teniendo en cuenta tu peso, que contienen de 50 a 100 gramos de proteína cuando limitas la ingesta de carbohidratos y lípidos. Esta cantidad es válida para una ingesta diaria.

La velocidad de la pérdida de peso dependerá del grado en que limites la ingesta de calorías y la cantidad de proteína consumida para garantizar el equilibrio perfecto de tu dieta. Sin embargo, ten cuidado con los riesgos de desequilibrios que se pueden generar en este tipo de dietas y que vamos a ver más adelante. Además, deberemos tener también en cuenta que no todas las dietas altas en proteínas son iguales ya que podemos distinguir:

  • Para mantener el peso
  • Para bajar el peso
  • Para aumentar la masa muscular

Dieta de proteínas para mantenimiento de peso: normocalórica

Son dietas de calorías normales que se basan en el principio de que las fuentes de proteínas proporcionan un tipo de calorías que hace que sea mucho más fácil mantener constante el peso corporal y, según algunos estudios, un alto consumo de proteínas incluso afectaría el metabolismo acelerándolo.

Todas las dietas proteicas, al reducir el consumo de carbohidratos y alimentos con un alto índice glucémico, inducen al cuerpo a utilizar depósitos de grasa, que generalmente registran la pérdida de peso durante el primer período, incluso si no se sigue un régimen bajo en calorías y alto en proteínas, ya que metaboliza el glucógeno, el cuerpo elimina grandes cantidades de agua.

Luego, cuando el cuerpo comienza a usar la grasa depositada para obtener energía, la pérdida de peso se ralentiza y luego ingresa a la fase de mantenimiento de peso.

Los mecanismos por los cuales las dietas proteicas hacen que el control de peso y el mantenimiento sean más fáciles que otros modelos de alimentos son:

  • Las proteínas dan una mayor sensación de saciedad que los carbohidratos, lo que reduce el apetito y, por lo tanto, el estímulo para comer. Nuestro cuerpo digiere los carbohidratos más rápidamente y, por lo tanto, en una dieta rica en azúcar, la sensación de hambre es más frecuente.
  • La proteína estimula mucho menos que los carbohidratos la producción de insulina, una hormona que juega un papel decisivo en la mayor acumulación de depósitos de grasa.

Dieta de proteínas para la pérdida de peso: bajas en calorías

Al igual que todas las dietas para bajar de peso, las dietas en las que las proteínas son las elegidas para perder masa grasa son efectivas, porque proporcionan una reducción en la ingesta calórica diaria para que el cuerpo afecte las reservas de grasa para cubrir sus necesidades diarias de energía.

Pero, ¿qué es lo que hace que las dietas altas proteínas sean diferentes de todas las otras dietas para bajar de peso?Pues sencillamente la velocidad de la pérdida de peso, pudiendo llegar a perder hasta 9 kilos en solo 15 días.

Entonces, veamos cuáles son las fortalezas y mecanismos, que asociados con la reducción de la ingesta de calorías, hacen que las proteínas sean las reinas de las dietas para adelgazar:

  • Reducir (o eliminar) el consumo de carbohidratos y alimentos con alto índice glucémico. Si el cuerpo no recibe una cantidad diaria adecuada de azúcares (presente en los carbohidratos) tendrá que tomar su energía de los lípidos y, por lo tanto, afectar los depósitos de grasa mucho más rápido.
  • Revisa tu consumo de grasas. Si un bajo contenido de lípidos se asocia con un bajo contenido de carbohidratos, el cuerpo tendrá que recurrir mucho más a sus reservas.
  • Mantener alta la ingesta de proteínas: al ser proteínas, y en particular los aminoácidos contenidos en ellas, los componentes básicos de los músculos, que proporcionan una cantidad adecuada de estos nutrientes tiene varios aspectos positivos:
  • Hace que la pérdida de peso sea real, es decir, la grasa y no la masa muscular se ve realmente afectada,
  • Permite un aumento de la masa magra, que a diferencia de la grasa no es inerte, pero consume energía, lo que se traduce en un aumento del metabolismo.

A estos deben agregarse las ventajas observadas anteriormente con respecto al papel de las proteínas en mantener una sensación de saciedad por más tiempo y no producir insulina.

Dieta de proteínas para aumentar la masa muscular

Después de analizar las dietas altas en proteínas para el control y la reducción de peso, hablamos también del tipo de dieta alta en proteínas que será el que más interese a los atletas, en particular entre los culturistas: la dieta de proteínas dirigida a aumentar la masa muscular.

Mientras que en la dieta adelgazante de proteínas, los carbohidratos y las grasas están casi totalmente excluidos, la dieta proteica para la masa muscular del deportista se basa en la ingesta de una gran cantidad de proteínas, preferiblemente nobles, que son el componente principal de las células musculares, pero también están asociadas con una buena cantidad de carbohidratos (especialmente aquellos con un bajo índice glucémico) y una cierta cantidad de grasa.

Para promover el desarrollo muscular y apoyar los ritmos de entrenamiento que los atletas deben seguir para obtener resultados, es necesario seguir modelos de alimentos que tengan una ingesta de calorías bastante alta, generalmente alrededor de 2000 calorías, por lo que hablamos en este caso de una dieta alta en calorías.

Sin embargo, hay que tener cuidado, definir una dieta alta en calorías no significa que estés «engordando», aunque el aumento en la masa muscular inevitablemente genera aumento de peso, esto no significa aumentar de peso porque el volumen de la masa grasa no sufre cambios, de hecho, puede disminuir a lo sumo.

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Beneficios de las dietas altas en proteínas

Las dietas altas en proteínas son realmente efectivas para mantener o bajar el peso, o también para desarrollar la masa muscular, pero hemos de resaltar varios beneficios como los que ahora señalamos.

Ayuda a desarrollar masa muscular

Como hemos mencionado, este tipo de dieta alta en proteínas puede ser útil para la masa muscular, de hecho, la ingesta de proteínas es importante para preservar la masa corporal magra y juega un papel fundamental en el desarrollo de los músculos. Claramente, la nutrición alta en proteínas por sí sola no tiene capacidades hipertróficas y el aumento de masa ocurre si la dieta se combina con un entrenamiento adecuado. En cualquier caso, sin embargo, si deseas tener un físico seco y musculoso, no puedes ignorar proporcionar al cuerpo las cantidades correctas de proteínas que son los bloques de construcción reales de las fibras musculares, sin el suministro de estos nutrientes, incluso el mejor de los entrenamientos sería completamente ineficaz si no es contraproducente.

Combate la retención de agua y la celulitis

La ingesta de proteínas, si se combina con al menos dos litros de agua por día, conduce a un aumento de la diuresis para la eliminación de los residuos de nitrógeno. Por esta razón, esta dieta también tiene efectos purificadores, anticelulíticos y contrarresta la retención de agua.

Fortalece el cabello

Dado que el cabello está compuesto esencialmente de proteínas como la queratina y se ha demostrado que una dieta que carece de estos nutrientes produce una fragilidad del cabello y aumenta la tendencia a perderlo, ya que el diámetro del bulbo se reduce, lo que tiende a caerse del cuero cabelludo, es fácil deducir que una dieta rica en proteínas puede ayudar a proteger el cabello de la caída al aumentar su robustez.

Es bueno para la piel

La dieta de proteínas también parece tener beneficios en la piel, que parece relajada y fresca. De hecho, las proteínas actúan sobre la producción de colágeno, una sustancia fundamental para la elasticidad y juventud de la piel.

Acelera el metabolismo y contrarresta el hipotiroidismo

Dado que la dieta proteica promueve el desarrollo de masa magra, las proteínas contribuyen indirectamente a acelerar el metabolismo y, por lo tanto, están indicadas para quienes sufren de tiroides, en particular hipotiroidismo, y para mujeres menopáusicas

Contraindicaciones de las dietas altas en proteínas

En primer lugar, y para hablar de las contraindicaciones, podemos notar las deficiencias . De hecho, cuando limitas la ingesta calórica en forma de carbohidratos y grasas, debe asegurarte de compensarlo con los suplementos dietéticos adecuados. Tendrás que apostar por vitaminas , potasio , calcio , sodio , omega 3 , etc. Esto no daña tu salud y se recomienda beber aproximadamente 2 litros de agua por día.

Por otro lado, debe recordarse que la sobre absorción de proteínas más allá de la cantidad necesaria para el cuerpo (más de 200 g por día) puede conducir al almacenamiento ocasional de grasa , reduciendo así la eficiencia de la dieta e incluso trastornos metabólicos dañinos para el cuerpo. Además, esta dieta tiene efectos secundarios como el inevitable mal aliento, dolor de cabeza y, a veces, estreñimiento .

Hay categorías de personas para quienes no se recomienda la dieta alta en proteínas . Estos son:

  • Diabetes tipo 1;
  • Personas que padecen enfermedades cardiovasculares  ;
  • Las mujeres embarazadas o en período de lactancia  ;
  • Personas con problemas hepáticos.

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Alimentos con altas cantidades en proteínas

Después de hablar detenidamente sobre las dietas proteicas y examinar los patrones de alimentos de referencia, veamos cuáles son los alimentos generalmente recomendados en estos modelos de alimentación con una lista de todos los alimentos principales que tienen un alto contenido de proteínas.

Gramos de proteína por 100 g de alimento

  • Soja seca 16 g
  • Queso Grana Padano 33 g
  • Jamón Crudo 28 g
  • Cacahuetes 29 g
  • Frijoles secos 21 g
  • Pechuga de pollo 23 g
  • Loncha de atún fresco 21 g
  • Filete de ternera 20 g
  • Bacalao 17 g
  • Piñones secos 31 g

Pero no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. Su bondad, de hecho, también depende de otros factores, como la presencia de vitaminas y minerales, pero sobre todo de grasas. Entonces, veamos cuáles son los alimentos ricos en proteínas con una menor concentración de grasas.

Alimentos con proteínas magras

  • Carne fresca: pavo, caballo, gallina de Guinea, hígado, ternera, cerdo magro, hígados de pollo.
  • Carnes en conserva: bresaola, jamón crudo magro.
  • Pescados y mariscos: anchoas, lubinas, calamares, mejillones, langostinos, cangrejos, almejas, pez espada, pulpo, lenguado, salmonete, trucha.
  • Productos lácteos: mozzarella, yogur,ricotta magra, mozzarella de búfalo.

Alimentos a evitar en una dieta rica en proteínas

En una dieta rica en proteínas, no se recomiendan todos los alimentos que contienen glucosa, como frutas, helados, pan, papas, arroz y, en cualquier caso, alimentos que contengan carbohidratos, al menos durante las primeras semanas, se repondrán gradualmente.

Se debe hacer una mención por separado para condimentos como el aceite, que se puede tomar pero en cantidades muy limitadas.

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