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Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación

Uno de los ejercicios más comunes para trabajar los bíceps es el curl con barra. Sin embargo, hay algunas variaciones que permiten que el grupo muscular que trabajemos sea totalmente distinto. Eso es precisamente lo que ocurre con el curl de bíceps con barra en agarre en pronación. Te contamos todo lo que debes saber sobre este ejercicio.

reverse curl

Cómo se hace el curl de bíceps con barra en agarre en pronación

El curl de bíceps con barra en pronación o ‘reverse biceps curl’ es una variación de curl de bíceps en la cual se varía la posición del agarre. En vez de realizar el agarre en la típica posición supinadora, en este caso el agarre es en pronacion, lo que cambia totalmente las características del ejercicio y los músculos que trabajaremos con él.

En el curl de bíceps con barra y agarre en pronación la carga de trabajo irá directamente a nuestro antebrazo, siendo muy efectivo para los braquiradiales y los músculos extensores de la muñeca. La forma correcta de realizar el ejercicio es la siguiente:

  • De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.
  • Observación: Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca. Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran número de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la vibración de las muñecas con las cargas extremas.

Más consejos para realizar este ejercicio

Para que el ejercicio sea efectivo, hay que tener una técnica correcta, lo cual se basa en unos pocos preceptos principales. En primer lugar, la posición debe ser totalmente erguida, con los pies totalmente apoyados en el suelo y deparados unos 25 centímetros entre sí. Es importante no arquear la espalda ni flexionar las rodillas.

curl biceps pronacion
A la hora de hacer el ejercicio, ninguna parte del cuerpo se debe mover, aparte de nuestro antebrazo. Todo nuestro cuerpo (cabeza al frente, espalda recta, piernas estiradas, hombros rectos) debe permanecer inmóvil, lo único que moveremos será el antebrazo al elevar la barra. También hay que evitar el balanceo, mucha gente comete este error para darse impulso, pero esto disminuye radicalmente la efectividad del ejercicio.

El ejercicio debe hacerse a un ritmo lento. Se empieza con la barra agarrada a la altura de los muslos, con los brazos totalmente estirados hacia abajo. Iniciamos de forma suave el movimiento ascendente hasta que nuestros codos estén totalmente flexionados y la barra quede cerca de nuestro rostro. Antes de iniciar el movimiento descendente es importante mantener uno o dos segundos la posición.

La respiración también debe ir acompasada al ritmo del ejercicio. Hay que inhalar el aire cuando iniciamos el movimiento descendente para iniciar el ejercicio con los pulmones llenos. Una vez iniciemos el movimiento ascendente exhalamos el aire. Y repetimos: inhalamos al bajar la barra, y exhalamos mientras realizamos el movimiento ascendente.

Ahora, para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.

Video

En el siguiente video puedes ver más claramente cómo se debe hacer el curl de bíceps con barra en agarre en pronación:

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