¿Cuáles son las claves para definir con 50 años? A partir de cierta edad, es normal que a nuestro cuerpo le cueste mucho más seguir el ritmo a todos los niveles y cuando se tratar de entrenar, es importante saber elegir bien los ejercicios a realizar de modo que no tengamos que realizar un sobreesfuerzo para lograr definición o de hecho, mantener la que ya hemos logrado previamente.
¿Cuáles son las claves para definir con 50 años?
Suele ocurrir que al llegar a los 50 años, nos damos cuenta que siempre es más duro alcanzar las metas para poder estar satisfechos con el entrenamiento realizado. La dieta es importante, tomar suplementos para definir, también, pero a la vez debes elegir correctamente los ejercicios a realizar. Aquellos que trabajen el músculo para que puedas marcar definición sin que por ello tengas que realizar un esfuerzo mayor al ya que ya realizabas antes de llegar a los 50.
Piensa que los 50 es la edad en la que el cuerpo comienza a perder un mayor nivel metabólico y de ahí que nos cueste mucho más fortalecer los músculos. Sin embargo no es algo imposible el hecho de conseguir definir y para ello, te recomendamos que hagas, estos ejercicios.
Ejercicios aeróbicos
Mantener y desarrollar músculo requiere dos tipos distintos de actividad física: ejercicio general o cardio, y entrenamiento de fuerza y pesas. Dicho de otra manera, necesitas tanto ejercicio aeróbico como desafíos anaeróbicos para tu cuerpo a fin de tener la energía y la estimulación física necesarias para reparar, reconstruir y agregar masa muscular a su cuerpo con los ejercicios de pesas y aquellos específicos que te van a servir para definir.
De este modo, los ejercicios generales de aptitud física , que incluyen calistenia, caminar / correr, nadar, andar en bicicleta, caminar, saltar la cuerda y similares, ayudan a mejorar la carga de trabajo cardíaco, la respiración y la resistencia. También queman calorías y acondicionan tu cuerpo a un estado de mayor rendimiento, lo que te garantiza que puedas completar más fácilmente el entrenamiento de fuerza y pesas sin lesionarte ni enfrentar problemas de salud graves. El ejercicio regular de 20 a 30 minutos al día, incluso de baja intensidad, puede ayudar a preparar su cuerpo para que esté listo para desarrollar músculo.
Plank o plancha anaeróbica
La fuerza central es la base de toda fuerza y, a medida que envejeces, trabajar los músculos abdominales juega un papel importante en la estabilización de la espalda y las caderas, pero también te permitirá mantener y ganar más definición. Por ello nada como hacer la plancha anaeróbica.
Este ejercicio, consiste en colocar los antebrazos en el suelo con los hombros directamente sobre los codos y las manos apoyadas en el suelo. También puede juntar las manos para formar un puño. Tensa los abdominales, los hombros, la espalda y los glúteos, extiende las piernas hacia atrás en una tabla y mantén la posición durante 30 segundos. Asegúrate de no levantar tu trasero o permitir que tu estómago se caiga apoyando tu núcleo y metiendo tu pelvis hacia adentro. Trabaja lentamente hasta sostener una tabla durante un minuto completo.
Estocadas inversas
Las estocadas, tanto hacia adelante como hacia atrás, son movimientos funcionales básicos que imitan caminar y correr. Ellos refuerzan el equilibrio y la coordinación y fortalecen las piernas.
Para hacerlas, debes colocarte con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos en las caderas. Da un gran paso detrás de ti con tu pie derecho y baja tu cuerpo hacia el suelo, formando dos ángulos de 90 grados con tus patas delanteras y traseras. Tu muslo izquierdo debe estar paralelo al piso con tu rodilla directamente sobre tu tobillo. Colócate de nuevo presionando su pie izquierdo firmemente en el suelo y llevándolo de regreso a la posición inicial. Repite para tres series de doce repeticiones.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio particularmente bueno para las personas mayores de 50 años porque refuerzan el movimiento y permiten definir especialmente las piernas y glúteos. Y la clave para aprovechar al máximo este ejercicio es hacerlas con diferentes tempos. En lugar de contar un movimiento de arriba hacia abajo como una repetición, intenta seguir un tempo de 3: 0: 1, que implica tres segundos durante la fase excéntrica (ponerse en cuclillas para intentar tocar el suelo con el trasero, pero sin llegar a este) y un segundo durante la fase concéntrica (cuando subimos). Este tipo de conteo ayuda a descomponer el movimiento y asegura la forma adecuada durante todo el ejercicio.
Peso muerto
El peso muerto es un gran ejercicio para desarrollar músculo después de los 50. Su objetivo es los isquiotibiales, los glúteos, los dorsales, las trampas y el núcleo.
Para hacer bien este ejercicio, debes colocarte con los pies separados a la distancia de la cadera y colocar una pesa rusa entre los arcos de los pies. Agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos, asegurándote de que los hombros estén por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas. Involucrando tu núcleo y manteniendo la espalda plana, empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar tus dorsales. Presiona tus pies firmemente en el suelo y luego levanta la pesa rusa para pararte. Vuelve a colocar la pesa rusa en el suelo con la columna recta, sin permitir que tu pecho caiga más allá de tus caderas. Haz tres series de doce repeticiones.
Prensas de hombro de pie
Las prensas de hombros de pie son uno de los ejercicios más recomendados para gente a partir de los 50. No solo te ayuda a mantener definición, sino que refuerza tus músculos para que puedas seguir haciendo todo tipo de acciones comunes (como el simple hecho de coger y levantar una caja pesada), sin que sufras ninguna lesión inesperada (por muy entrenado que estés).
Y las prensas de hombros no solo fortalecen los hombros y mejoran la movilidad de la parte superior del cuerpo, sino que también activan tu núcleo para un entrenamiento de abdominales.
Para hacerlo te colocas con los pies separados a la distancia de los hombros con una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros con los brazos formando ángulos de 90 grados. Apoyando tu núcleo, presiona las mancuernas juntas directamente sobre la cabeza con los bíceps junto a las orejas. Evita arquear la espalda o usar las piernas para empujar las pesas por encima de su cabeza. Vuelve a bajar las pesas por los hombros. Haz tres series de ocho a doce repeticiones.
Empujes de cadera con barra
Tener glúteos fuertes no se trata solo de estética (aunque tener un trasero esculpido siempre es una ventaja). Los glúteos son la clave para un mejor rendimiento deportivo y una mejor postura, y los empujes de cadera son el ejercicio definitivo para activar estos músculos que desarrollan la potencia.
Para hacer este ejercicio tienes que estar en el suelo con los pies apoyados en el suelo y un banco detrás de ti con los omóplatos apoyados en él. Coloca una barra directamente sobre tus caderas. Al presionar los pies en el suelo y apretar los glúteos, levanta las caderas del suelo a una posición de puente. Tus hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Baja lentamente el trasero hasta el suelo. Haz tres series de doce repeticiones.
Pull-Ups
Para hacer este ejercicio, tienes que agarrar ambas manos alrededor de la barra de pull-up y tirar de tus hombros hacia abajo para activar tus dorsales. Debes levantarte para llevar la barbilla sobre la barra. Mantén las piernas juntas y activa tu núcleo para evitar arquear la espalda y balancear las caderas.
Originally posted 2021-03-08 06:38:14.
