Si hay un ejercicio importante y muy reconocido dentro del mundo del fitness es el press de banca, un ejercicio que desarrolla tus pectorales, tus hombros y también tus triceps.
Cuándo somos nuevos en el gimnasio, nuestro cuerpo se adapta rápido y vemos que evolucionamos rápido, sin embargo, si llevas unos años entrenando es posible que veas como evoluciones mucho mas lento o que te quedes estancado. No te preocupes, no es nada extraño, el cuerpo se adapta a los entrenamientos y a los ejercicios.
Para mejorar en el Press de banca, ya lo hagamos con barra o con unas mancuernas, debemos de cambiar algunas cosas, practicar algunas otras e incluso, prestar mas atención a nuestra alimentación.
Consejos para mejorar en el Press Banca | Repeticiones parciales
Cuándo hacemos el press de banca, tenemos que hacer un recorrido. En este ejercicio, al sacar la barra del soporte, la bajamos hasta el pecho, no es necesario que llegue al tocarlo, con que quede a unos pocos centímetros es suficiente, esto ya dependerá de objetivos y del entrenamiento de cada uno. El caso, es que a la hora de hacer el recorrido entero, tienes que observar cuál es tu peor punto, es decir si te quedas mas atascado cuando subes la barra al principio o a mitad del recorrido.
Si observas que la parte alta del recorrido, es decir, que fallas desde la mitad hasta arriba, una de las mejores opciones intentar colocarte en una jaula y poner los topes a la mitad, para trabajar exclusivamente ese movimiento y poder mejorarlo. Otras de las mejores opciones es usar gomas de resistencia. Si haces esta variante, empieza colocando menos peso del que estas habituado a usar, porque la resistencia provocada por las gomas es mayor de la que puedes pensar, como la fatiga que crea en nuestros músculos.
Consejos para mejorar en el Press Banca | Repeticiones forzadas
Otro forma de mejorar en el press de banca es a las malas, es decir, esforzándonos mas aun. Las repeticiones forzadas es ir mas allá de tu límite. Hay varias formas de llamar a estas técnicas, pero nosotros te la vamos a explicar para que puedas entenderla sin necesidad de que te líes al ver los nombres.
Una de las formas de trabaja estas repeticiones forzadas es, tras acabar las repeticiones que tengas marcadas, descansar unos 10 o 15 segundos y con el mismo peso, intentar sacar alguna repetición mas. Si es el peso adecuado es posible que no puedas hacer mas de 5 repeticiones extras.
Otra forma de trabajar con las repeticiones forzadas es ir bajando el peso. Si en tu serie de press de banca, haces 1o repeticiones con un peso de 30 kilos por lado, por ejemplo, al finalizarlas debes, incluso con la ayuda de un compañero, bajas de 5 a 10 kilos de peso por lado y sigues haciendo repeticiones hasta que no puedas mas.
Si tenéis mucha experiencia, podéis complicar mucho mas estas técnicas, ya que podéis hacer mas bajadas de peso, aumentar o reducir los periodos de descanso e incluso, combinar ambas, aunque debéis de tener en cuenta del alto desgaste que tiene esta técnica y de que no puede usarse siempre.
Consejos para mejorar en el Press Banca | Músculos secundarios
Cuándo haces un ejercicio debes de saber para que haces ese ejercicio, como hacerlo correctamente y que músculos son los que se trabajan, en el caso del press de banca debes de tener en cuenta que aunque el músculo que trabajamos principalmente son los pectorales, no es el único, sino que los hombros y los triceps participan muy activamente en el recorrido del ejercicio.
Muchas veces el problema no está ni en la técnica ni en que nuestros pectorales sean débiles, sino que tenemos unos hombros y unos triceps muy débiles y que nos lastran en la mejoría del press de banca
Para mejorar esos músculos, lo mas recomendable es trabajarlos de forma directa. Por ejemplo, si tienes unos hombros mas débiles es muy recomendable que trabajes el press de hombro con barra, preferiblemente libre, sin multipower, aunque si vas a trabajar a rangos de fuerza, no es una mala opción.
Para mejorar los triceps, hay varios ejercicios que os recomendamos. El primero, es el press cerrado, que consiste en el mejor ejercicio que el press de banca, pero con el agarre mas junto, hasta el punto de tener las manos casi juntas. O el press tras nuca, ya sea con una barra o con una mancuerna, un ejercicio que permite mover unos pesos altos y que trabajará todas las cabezas del triceps.
Dentro de los músculos secundarios, hay otro grupo de músculos que mucha gente no conoce o no los recuerda a la hora de tenerlos en cuenta, se tratan de los músculos antagonistas. Los músculos antagonistas, son aquellos, que se encuentran en la parte trasera, en este caso el antagonista del pecho es la espalda, todo el conjunto de sus músculos. Para mejorar en el press de banca debes de incluir en tu rutina de espalda tanto las dominadas como los remos pesados con barra, de esta manera además de ganar postura frente al press de banca, también ganaras fuerza.
Consejos para mejorar en el Press Banca | Proteinas
Para conseguir mas músculo y aumentar la fuerza, no podemos olvidarnos de algo clave en este deporte, la nutrición. Dentro de los alimentos debemos de consumir bastante proteína, que es el nutriente que crea el músculo y que lo fortalece.
La proteína pudes encontrarla en varias fuentes de alimentos, aunque las mejores y mas conocidas son de origen de animal, como el pollo, el conejo, la carne roja, los huevos, los lácteos y sus derivados, como el queso, o el pescado. Sin embargo, puede que seas vegetariano, no te preocupes, aunque tengas menos fuentes a las que recurrir, puedes comer legumbres o soja, entre otros alimentos, que son muy ricos en proteínas.
Otra opción, muy habitual entre los practicantes de musculación y de deportistas, es tomar batidos de proteínas para recuperarse del gran esfuerzo requerido por el entrenamiento. Si eres vegano o vegetariano, no te preocupes, también hay varios batidos de proteínas vegetarianos para tus gustos y preferencias.
