Escrito por

Cómo tomar la creatina y sus beneficios musculares

Cuando hablamos de suplementación, buscamos suplementos de calidad y que nos ayuden con nuestro entrenamiento, ya sea a la hora de obtener ganancias o para recuperarnos. Algunos no solamente son de calidad demostrada científicamente, sino que nos ayuda a cubrir estas dos necesidades.

Este suplemento es la creatina, uno de los suplementos que lleva mas tiempo en el mercado y del que mas estudios científicos se han hecho, demostrando no solo su eficacia, sino los grandes beneficios que aporta.

IStock 535912859

¿Qué es la creatina?

Lo primero es saber qué es la creatina. La creatina es un ácido orgánico que se crea en nuestro hígado, gracias a los aminoácidos arginina, glicina y metionina. En el momento de un estímulo o esfuerzo por parte de los músculos, la creatina se usa como fuente energética de forma inmediata, pero siempre en esfuerzos que no son prolongados.

La creatina como suplemento nutricional es una de las mejores opciones que puedes encontrar. En alimentos naturales, encontramos creatina en carnes y pescados, de forma mayoritaria.

¿Cuándo se usa la creatina?

Ahora que sabemos lo que es, toca conocer cuándo se usa la creatina. La creatina se puede tomar tanto antes de entrenar como después. Además, puedes mezclarla con tu batido de proteínas. Otra de las recomendaciones es tomarlas con una bebida azucarada, como sería un zumo natural, para que llegue antes al organismo.

Aunque hay estudios que afirman que los mayores beneficios se obtienen con la toma post-entrenamiento, la realidad es que no hay nada demostrado. Otra buena opción sería dividir la toma entre el pre y el post entreno.

La creatina los días de descanso

¿Debo tomas la creatina los días de descanso? En este punto hay mucha controversia. Algunos estudios afirman que no hay que tomarla cuando no entrenemos. Otros afirman lo contrario. Desde RutinaEntrenamiento sí os aconsejamos tomarla los días de descanso. Eso sí, bajaremos la dosis diaria a la mitad. Todo dependerá del nivel de vuestros entrenamientos y la intensidad que apliquéis en ellos.

IStock 598795220

¿Qué cantidad de creatina se debe tomar?

Y ahora, otra pregunta clave: ¿qué cantidad de creatina se debe tomar? En este punto os vamos a dar unas pautas generalizadas, porque los gramos que se deben tomar dependerán tanto del peo corporal como la cantidad de masa muscular.

Fase de carga

Esta fase es opcional. Durará entre 5 y 7 días, en los que realizamos 4 tomas de 5 gramos cada una y dividida a lo largo del día. Esta fase se usa para empezar a cargar tu cuerpo y que disponga de la energía y fuerza necesaria para afrontar los duros entrenamientos.

Fase de mantenimiento

Esta fase puede emplearse 3 o 4 semanas y se recomienda tomar 10 gramos durante todo el día, pero en varías tomas, como en el desayuno o en los momentos mas cercanos al entrenamiento. Los días que sean de descanso, siempre que estemos realizando entrenos intensos, tomaremos solo 5 gramos.

Reciclaje y período de descanso

Si queremos dejar pasar un período de tiempo después de la fase de mantenimiento, debes dejar de tomar la creatina durante 2 semanas y cuando pase ese tiempo, volveremos a la misma fase de mantenimiento.

Una vez que hayamos estado 2 o incluso 3 meses con estas fases, se recomienda estar otro mes o dos meses de descanso absoluto, no porque sea perjudicial, sino para aumentar su eficacia.

Tipos de creatina

Dentro de la creatina podemos encontrar varios tipos distintos. Además, la creatina se puede tomar en cápsulas y en polvo, aunque es mejor en polvo porque nuestro cuerpo la asimila antes.

Creatina monohidrato

  • Es la más conocida y usada por todo el mundo, además de la más barata.
  • Se puede mezclar con cualquier tipo de bebida.
  • Algunas personas no notan sus efectos.
  • Puede provocar retención de líquidos a nivel intracelular, así que no sería visible.

Creatina Kre-Alcalina

  • No es necesario realizar ningún tipo de carga.
  • Las dosis son menores que en el monohidrato.
  • Es algo más cara, sobre todo si está presentada en polvo.
  • No hay demostraciones de que sea mejor que el monohidrato.

Creatina Etil Éster

  • No necesita la fase de carga.
  • Las dosis son más eficaces.
  • Es la más cara de todas las creatinas.
  • Tiene un sabor amargo que puede resultar desagradable.
IStock 641737076

Hay mas tipos de creatinas, pero estas tres son las mas conocidas y usadas por los usuarios.

Beneficios de la creatina

Os vamos a decir algunos de los beneficios de la creatina:

  • Mejora la fuerza máxima.
  • Facilita el aumento de la masa muscular.
  • La capacidad aeróbica también se ve mejorada.
  • La recuperación muscular y del sistema nervioso es más rápida.
  • Ayuda a perder grasa corporal.

En el siguiente vídeo nos cuentan los beneficios que se pueden obtener al tomar la creatina durante la fase de definición muscular.

Las contras de la creatina

La realidad dictamina que las contras de la creatina son pocas. Por no decir ninguna. Básicamente, el efecto secundario de la creatina es el aumento de peso, por el incremento muscular y los entrenamientos. Eso sí, una de las contras de la creatina puede venir dar por el excesivo consumo. Se estima una media de casi 3 kilos de peso ganado de forma inmediata, gracias a la creatina y mucha gente se viene arriba al principio.

La primera semana que empezamos con la creatina, se aconseja tomar 20 gramos de producto al día. A partir del octavo día, esta dosis de baja a cinco gramos. Pues bien, algunos expertos aseguran que la cantidad de la primera semana es excesiva. Un superávit de creatina que puede derivar en problemas en el riñón por exceso de creatinina y algunos trastornos intestinales. Para evitar riesgos, la propuesta es cambiar los 20 gramos de la primera semana, por 3 gramos durante 14 días.

Por otro lado, las contras de la creatina también atañen a los menores de edad. Es un suplemento que no está recomendado a menores de 18 años, al no estar lo suficientemente estudiado en gente de esta edad. Ante la duda de sus efectos, se toma la precaución de no administrarlo.

A quienes toman creatina, por otro lado, se les recuerda de la relevancia de hidratarse. La creatina es osmóticamente muy activa y requiere mucha agua en su proceso de adaptación al organismo. De ahí que se insista a quienes comienzan a tomarla, en que beban agua de forma habitual mientras entrenan.

A pesar de estas advertencias, la creatina no supone un riesgo para la salud.

También te puede interesar:

Lo más interesante
Top 6
artículos
Síguenos