¿Cómo hacer la pistol squat? Técnicas, músculos que se trabajan y beneficios

Si no has oído hablar de la pistol squat, es probable que aún no estés preparado para afrontarla. Hablamos de uno de los ejercicios más complicados de ejecutar, pero también uno de los más completos. Si no sabes de qué hablamos, no te preocupes, te contamos cómo hacer la pistol squat: Técnicas, músculos que se […]
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Si no has oído hablar de la pistol squat, es probable que aún no estés preparado para afrontarla. Hablamos de uno de los ejercicios más complicados de ejecutar, pero también uno de los más completos. Si no sabes de qué hablamos, no te preocupes, te contamos cómo hacer la pistol squat: Técnicas, músculos que se trabajan y beneficios

¿Cómo hacer la pistol squat? Técnicas, músculos que se trabajan y beneficios

Antes de contarte cómo hacer la pistol squat: Técnicas, músculos que se trabajan y beneficios, conviene saber que este ejercicio está enfocado a las extremidades inferiores. Su ejecución favorece un incremento importante del volumen y la fuerza de los mismos. Pero claro, hasta llegar a ejecutarlas bien, hay que seguir un proceso lleno de agujetas

Lo primero que conviene saber es qué es la pistol squat. En este caso, hablamos de una sentadilla con un plus de dificultad, y un ejercicio más que relevante de la Calistenia, pues se realiza con una sola pierna apoyada, mientras que la otra acabará estirada, multiplicando aún más la dificultad. Más adelante te explicaremos la técnica de la pistol squat. Por el momento, baste decir que este ejercicio requiere concentración, fuerza, equilibrio y flexibilidad, entre otros elementos. No es fácil.

De hecho, además de las piernas, la pistol squat también activa otra serie de grupos musculares en los que notarás resultados casi al instante. Eso sí, por muy duro que sea hacer las pistol squats, ten claro que bajo ningún concepto debe dolerte músculo alguno. Es decir, si notas alguna molestia o dolor, para inmediatamente porque, o no lo estás haciendo bien, o tienes una lesión. No fuerces.

Técnicas de la pistol squat

A la hora de realizar este ejercicio, es importante dominar las técnicas de la pistol squat. Estas técnicas giran en torno al pie que soportará el peso del pistol squat y cuya planta no se moverá del suelo en momento alguno. Tampoco debería hacerlo el cuerpo, pues debemos intentar que se mantenga recto, tanto al bajar como al subir. También juegan un papel importante los brazos, pues serán, junto al torso, los que mantengan el equilibrio, repartiendo peso.

El objetivo es acabar sentados sobre nuestro gemelo, con la otra pierna extendida. Obviamente, al hacerlo no dejaremos que el cuerpo caiga, sino que lo sujetaremos, haciendo la fase excéntrica de forma calmada y elegante. En el ascenso, es importante que pie, rodilla y cadera se mantengan alineados. Para ello, todo el cuerpo debe estar en tensión, para que los músculos estabilizadores no nos lleven al suelo.

Así, con entrenamiento y tesón, cualquier persona podría llegar a hacer 15 pistol squat, aunque no es sencillo. Será tu cuerpo el que te marque los objetivos. Eso sí, debes ayudarle incrementando la intensidad, según vayas mejorando y tus piernas aguanten más dureza. Puedes hacerlo con un chaleco lastrado para aumentar la dificultad del ejercicio.

No obstante, para llegar a dominar este ejercicio, debes ejecutar correctamente todas las progresiones de las pistol squat

Progresiones para conseguir las pistol squats

  • Sentadillas profundas – La base fundamental de las pistol squat son las sentadillas básicas, por lo que debes dominarlas. Una vez tengas las técnica interiorizada, puedes comenzar a añadir peso a las sentadillas, lo que te ayudará a mejorar la progresiones
  • Fuerza isométrica – Es importante que desarrolles fuerza isométrica. Para conseguirlo, sitúate en la fase profunda de la sentadilla básica, aguantando el máximo posible. Mientras lo haces, busca tu propio postura, con la que estés más cómodo.

  • Levantando el pie – Cuando mantengas el equilibrio con facilidad y seas estable, puedes empezar a levantar el pie del suelo. Al principio puedes ayudarte de algún elemento para apoyar el pie, pues el ejercicio es agotador para quienes comienzan con él.
  • Pistol squat con apoyo – Otra alternativa para entrenar las pistol squat es usando un apoyo como unas anillas, un TRX, la pared o el marco de una puerta. En este caso, los brazos siempre deben estar apoyados y en paralelo con el recorrido del cuerpo. Las bandas elásticas serían el salto de calidad dentro de los apoyos, pues al no ser tan estables, requieren más concentración y fuerza.
  • Sin apoyos – Según vayamos entrenando, dominaremos cada vez mejor las pistol squats, llegando al punto de hacerlas sin apoyos. En ese momento, las tendrás dominadas.

Músculos que se trabajan con la pistol squat

Los músculos que se trabajan con la pistol squat son bastantes más de los cabría imaginar. Obviamente, los más exigidos son los músculos del tren inferior. Hablamos de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

No obstante, además de estos, las pistol squat también hacen trabajar los músculos del core, precisamente los que ayudan con el equilibrio y la postura.

Beneficios de la pistol squat

Por último, repasamos los muchos beneficios de la pistol squat. Beneficios que, como es lógico, son mayores cuanto más dificultad tiene el ejercicio. Por ello, aunque sea duro, conviene aprender a hacer la pistol squat.

Entre los beneficios de la pistol squat encontramos:

  • Fuerza – Al final, estamos moviendo nuestro propio peso corporal con una sola pierna. Tanto el glúteo como el muslo usan sus músculos para ejecutar el movimiento, mientras buscan apoyo en otras partes para completar el ejercicio.
  • Coordinación – El sistema neuromuscular está a pleno rendimiento durante una pistol squat
  • Flexibilidad – Tanto espalda baja, como cadera y tobillos ganarán buenas dosis de flexibilidad
  • Equilibrio – El ejercicio de subir y bajar se sustenta en el equilibrio sobre una sola pierna, por lo que debemos dirigir el peso al talón del pie apoyado en todo momento.
  • Concentración – Debemos estar atentos a los que hacemos, cómo lo hacemos y así evitaremos caídas, lesiones y cualquier problema.
  • Propiocepción general del cuerpo
  • Estabilización de cadera y pelvis
  • También ayuda a saber si hay deficiencias en alguna pierna
  • Mejora en el control general de la cadera

Y esto es una pistol squat, ahora solo falta probarlo y compartir experiencia.

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