A pesar de lo que pueda parecer, el aislamiento al que se enfrenta todo el país tiene cosas positivas. Por ejemplo, ¿recuerdas esos días que te da pereza ir al gym? Ahora no será excusa porque el gym será tu casa. De hecho, te vamos a explicar cómo entrenar pierna en casa durante la cuarentena por el Coronavirus
Cómo entrenar pierna en casa durante la cuarentena por el Coronavirus
Estar aislados no significa que tengamos que dejar de entrenar, perder la forma o perder músculo de forma taxativa. Todo lo contrario. El tiempo que perdíamos antes en ir al gym, cambiarnos y arrancar, es tiempo ganado para emplearlo entrenando en casa. Y en este caso concreto, te contamos cómo entrenar pierna en casa durante la cuarentena por el Coronavirus
Sí, el día de piernas tampoco se perdona en época de aislamiento. De hecho, mirando el lado positivo, estando en casa no tendrás las miradas ajenas que analicen si cada burpee o sentadilla que haces está perfectamente ejecutada. Aquí estarás tú con tus circunstancias y los mejores ejercicios para no perder la forma. Básicamente, porque te vamos a decir cómo entrenar pierna en casa durante la cuarentena por el Coronavirus
Así las cosas, hemos recopilado algunos de los ejercicios de piernas más sencillos de hacer en casa. Lo recomendable sería hacer, al menos, tres de ellos cada día de piernas. Si te atreves con más, es cosa tuya. Tú eres quien establece tus límites. Sea como sea, lo que debe quedar claro es que ni el coronavirus, ni un apocalipsis zombie va a evitar que tus piernas estén tonificadas y en la mejor de las formas.
Sentadillas
El primero de los ejercicios de piernas para hacer en casa durante la cuarentena por el Coronavirus son las sentadillas. Ya que arrancamos, por qué no hacerlo a lo grande.
Las sentadillas son un ejercicio sencillo de ejecutar pero complicado y duro de llevar a cabo. Así, para hacer las sentadillas, debes colocarte de pie y separar las piernas, dejándolas en paralelo a los hombros. Importante que la vista esté siempre al frente, ni hacia arriba, ni mirando a los pies. Mientras, para complicar más el asunto, estira los brazos y ponlos en paralelo a los hombros.
A continuación, flexiona las rodillas y baja con los glúteos hacia el suelo. Los pies deben permanecer pegados al suelo, la espalda tiene que permanecer recta y lo que se flexiona son las rodillas y las caderas. Un medido relevante es que si el ejercicio está bien realizado, además de tirar en glúteos y cuádriceps, las rodillas no deben sobresalir de las puntas de los pies. Aguanta la posición 15 segundos y, despacio, recupera la posición original
Puedes comenzar con 3 series de 8 repeticiones, con descansos de un minutos entre ellas, e ir subiendo hasta llegar a 4 series de 12 repeticiones.
Zancadas alternas
Las zancadas alternas son otro ejercicio de piernas ideal para hacer en casa durante la cuarentena del Coronavirus, pues sólo necesita un metro cuadrado para realizarse.
La posición inicial es de pie, con los pies juntos y, a continuación, damos un paso hacia adelante hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna que dejamos atrás. Una vez tocado, volvemos a la posición inicial y repetimos con la pierna contraria el mismo movimiento.
Sencillo y muy efectivo, además de no requerir demasiado espacio. Con las zancadas alternas trabajamos pierna y muslo y podemos comenzar con 2 series de 20 repeticiones (10 por pierna), con descanso de 90 segundos entre ellas, e intentar llegar a 3 series de 30 repeticiones (15 por pierna)
Burpees
Si vamos a trabajar desde casa, conviene que contemos con ejercicios tan completos como los burpees. En tan solo un ejercicio, vamos a trabajar glúteos, cuádriceps, pero también bíceps. Así, los burpees se convierten en un ejercicio imprescindible para hacer en casa durante la cuarentena del Coronavirus
Para hacer el burpee, comenzamos en cuclillas y con las manos apoyadas en el suelo. Desde esa posición, estiramos las piernas hacia atrás, hasta situarnos como si fuéramos a hacer flexiones. El siguiente paso es volver a nuestra posición inicial que, tras asumirla, usamos para impulsarnos hacia arriba en un salto vertical que terminamos con una palmada con los brazos estirados hacia arriba.
Es un ejercicio más duro de lo que parece, por lo que puedes comenzar con 3 series de 6 repeticiones e ir subiendo hasta intentar llegar a 4 series de 15 repeticiones.
Puente
Tiempo ahora para trabajar el bíceps femoral y los glúteos. Además, haciéndolo tumbados boca arriba, donde parece que los ejercicios cuestan menos, cuando la realidad es la contraria. Eso sí, al ser tumbado, se convierte en otro ejercicio de piernas ideal para hacer en casa durante la cuarentena del Coronavirus
Para hacer el puente, tumbados boca arriba, debemos flexionar las piernas. El siguiente paso es levantar la cadera y aguantar la posición durante 20 segundos. Parece sencillo. No lo es. De hecho, puedes comenzar con 3 repeticiones y, según cojas formar, intentar llegar a 5 o 6. El descanso entre repetición no debe ser mayor de 30 segundos.
Gemelos
Para terminar con los ejercicios de piernas para hacer en casa durante la cuarentena del Coronavirus, lo hacemos con los temidos gemelos. Sí, vas a tener agujetas durante varios días tras hacer este ejercicio, pero todo irá a mejor, tanto las agujetas como tus piernas.
En este caso, tan sencillo como ponerte de puntillas y mantenerte en esa posición durante 20 segundos. Apoya un brazo en la pared o cualquier sitio para mantener el equilibrio. No te preocupes, trabajarás igual de bien que si no estás apoyado y garantizarás llevar el ejercicio a término. Descansa un minuto entre cada serie y comienza con tres repeticiones, intentando llegar a cinco con el paso de las semanas.
Independientemente del tiempo que dure la cuarentena, estos ejercicios de piernas para trabajar en casa, los puedes seguir realizando cuando todo haya pasado. Te va a llevar 20-25 minutos y te vas a ahorrar el tiempo de ir al gym. Una recomendación que te damos es hacerlos nada más levantarte en días alternos y notarás que afrontas el día a tope de energía. Incluso por la tarde puedes ir al gym a trabajar otro grupo muscular.
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