Para los que nos apasiona correr, nuestra preocupación más frecuente y cotidiana es correr mucho más rápido. Todos queremos mejorar nuestra velocidad en la carrera, ya sea que te prepares para una maratón, o simplemente por diversión y superación y para ello existen varios ejercicios o tipos de carreras que nos van a servir para mejorar. Veamos entonces a continuación, Cómo puedes entrenar la velocidad.
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Cómo puedes entrenar la velocidad
Para poder entrenar la velocidad y con ello poder correr más rápido tenemos que hacer referencia a las llamadas series de carreras, que suelen dividirse entre cortas, medias y largas, en función de la velocidad que utilicemos para realizarlas. Además de la series podemos entrenar también a través de distintos tipos de entrenamientos, algunos de los cuáles seguro que ya conoces dado que son bastante populares.
Entrenamiento de la velocidad con series
Si eliges entrenar tu velocidad de carrera a través de las series, tenemos que decir que es mejor que este tipo de entrenamiento esté encuadrado dentro de un plan de entrenamiento progresivo y estructurado en el que englobamos otros sistemas de entrenamiento que vamos a ver más adelante.
Pero, ¿qué son los entrenamientos en serie?
Los entrenamientos en serie son entrenamientos por intervalos. Estos entrenamientos, a su vez, consisten en la fragmentación del esfuerzo total, con períodos de recuperación. Es decir, alternando la intensidad del ejercicio, intercalando los picos de estrés (a un ritmo moderado a fuerte) con pausas de recuperación (a un ritmo leve).
Específicamente en las carreras, este tipo de entrenamiento consiste en la repetición de distancias que oscilan entre aproximadamente 200m-3000m a un ritmo rápido, pasando por una fase de recuperación a un ritmo ligero entre cada serie (que debería tener poco tiempo, como máximo el equivalente duración del ejercicio). Por lo tanto, los corredores que se someten a este tipo de entrenamiento deben variar constantemente entre el metabolismo aeróbico y anaeróbico, lo que fortalece el sistema cardiovascular.
¿Cómo entrenar?
Bueno, la elección del número de series, su distancia y ritmo debería ser diferente dependiendo de varios factores, como la edad del atleta, la experiencia previa, el nivel atlético y muchas otras cosas.
Aquí hay algunas ideas para los entrenamientos de intervalos que puedes hacer: Método intensivo (el número de series es relativamente pequeño y la intensidad es alta) o Método extenso (la cantidad de series es relativamente mayor y la intensidad más baja).
* Repeticiones de 200 metros:
- – Intervalo extenso: 12x 200m (45 «recuperación) – Menos tiempo de recuperación
- – Intervalo intensivo: 6x 200m (90 «recuperación)
* Repeticiones de 400 metros:
- – Intervalo extenso: 10x 400m (60 «recuperación).
- – Intervalo intensivo: 2x (3x 400m) (2 ‘rec. – repeticiones y 5’ rec. – serie).
*Repeticiones de diferentes distancias:
- – Intervalo extenso: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75 «rec)
- – Intervalo intensivo: 3x (400 + 200) (repeticiones rec. 90 «y series rec. 4 ‘).
* Repeticiones de 1000 metros:
- – Intervalo extenso: 5x 1000m (recuperación de 2.30 ‘).
- – Intervalo intensivo: 3x 1000m (5 ‘recuperación) *
El ritmo de cada serie depende del rendimiento o velocidad que desees lograr y también de su capacidad actual.
Sistemas de entrenamientos
A las series le podemos sumar también otros tipos de entrenamientos específicos que varían o que se crean a partir del sistema aplicado para entrenar:
Sistemas continuos
Son los que se realizan sin pausa alguna, de forma continuada. Un ejemplo: El fartlek, la carrera continua. Éstos pueden ser que sean más sencillos y menos exigentes.
Sistemas fraccionados
Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes, realizando pausas para la recuperación entre ellas. Ejemplos: el interval-training y los sistemas de repeticiones son los más exigentes e intensos y los que producen la mayor fatiga en el corredor. Recomendables para quienes se están iniciando en el running.
Sistemas mixtos
Son los que combinan las características de los dos sistemas anteriores. Complicados, exigentes y que pueden tener mayor resultado en un único entrenamiento. Recomendados para corredores con una cierta experiencia.
A partir de los sistemas explicados, podemos encontrar distintos tipos de carreras que os van a servir también para entrenar y aumentar así la velocidad.
Carrera continua
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad un poco moderada, no tienes que parar, durante un tiempo determinado.
Las Caracteríscas: Este es un esfuerzo de intensidad moderada, entre un 70 o 85 % de la frecuencia cardiaca. A un ritmo constante y sin pausa alguna.
El Objetivo: El objetivo de este tipo de entrenamiento es desarrollar nuestra resistencia aeróbica.
Ejemplo: Corre durante 30 minutos sin que hagamos ningún parón, a unas 145 pulsaciones aproximadamente por minutos.
El Fartlek
Este es un sistema de entrenamiento simple pero que prevalece desde hace décadas con toda su vigencia. El Fartlek consiste en realizar una carrera continua, intercalando cambios de ritmo a voluntad del corredor.
Este entrenamiento es de origen sueco y significa, en traducción libre, «jugar a correr». Básicamente, se trata de correr sin una distancia o intervalos establecidos y alternar entre diferentes velocidades, para diferentes distancias, como le gusta al corredor.
Las características: En el fartlek «original», comienzas a correr a un ritmo moderado y ves un árbol, por ejemplo, aceleras hasta llegar a él. Luego disminuyes la velocidad para recuperarte y aceleras de nuevo minutos más tarde, con el objetivo de adelantar al «chico de azul» que está a unos cientos de metros por delante de él. Y así, «jugando» para aumentar y disminuir el ritmo hasta completar el entrenamiento. Este tipo de carrera no tiene el ritmo constante, por lo que la intensidad de la carrera varía. El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
Objetivo: Con este entrenamiento adquirirás la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Un ejemplo: 10 minutos de carrera continua suave mas 3 minutos progresiva, mas un minuto de carrera a ritmo máximo, mas 5 carrera continua suave, mas 2 minutos a ritmo máximo. Con un tiempo total trabajado 26 minutos.
Beneficios: Una de las principales ventajas de este entrenamiento es la capacidad de comenzar a desarrollar velocidades más altas, pero con la libertad de cambiar constantemente el ritmo. Como tiende a ser menos estricto en sus parámetros (o nada estricto), el fartlek es una opción menos monótona y puede explotarse desde el período base, aún lejos de la prueba objetivo.
Intervalo intensivo
Es en este tipo de entrenamiento que el corredor está más cerca de su límite. Los intervalos de aceleración pueden ser por distancia o por tiempo; Lo importante es que el corredor está cerca de su máximo esfuerzo. Por esta razón, el intervalo intensivo generalmente incluye distancias que van desde 200 metros a 400 o 500 metros, o estímulos de hasta dos minutos. Son los tiros más cortos.
Características: Después de hacer un buen calentamiento, el atleta comienza una serie de disparos (10x 200 metros, por ejemplo). Entre un disparo y otro, hay un intervalo de descanso, que puede ser un descanso completo (detenido) o una recuperación activa (caminar o trotar). A medida que el corredor gana velocidad, es común reducir el tiempo de intervalo aumentando el estímulo.
Beneficios: Este tipo de entrenamiento genera una adaptación fisiológica del cuerpo a intensidades más altas. Su cuerpo se acostumbra al esfuerzo requerido para correr más rápido, hay una mayor tolerancia al ácido láctico, una mayor fuerza muscular y una mayor capacidad de respiración.
Al llevar al corredor cerca de su límite, el intervalo intensivo generalmente no se realiza en el período base, ya que uno debe estar mejor preparado físicamente para someterse a ese esfuerzo.
Intervalo extenso
La lógica de este entrenamiento es similar a la intensiva, pero las distancias y los tiempos de estímulo son más largos. La persona todavía correrá muy por encima de su ritmo normal pero a un ritmo más lento que el intervalo intensivo.
Los tiros de 800 metros a 3k m son los más comunes en el entrenamiento de intervalos extensos. En el intensivo, el desgaste muscular es muy grande, pero el desgaste cardíaco no tanto, ya que rápidamente hay un intervalo de descanso. En el extenso, se requieren menos fibras musculares, pero un mayor tiempo de estimulación exige más del sistema cardiorrespiratorio.
Características: Por lo tanto, como en el intervalo intensivo, después de un buen calentamiento, comienza la serie: 5 x 1 km, con un intervalo de 2 minutos y 30 segundos (trote y caminata) entre cada período de aceleración, por ejemplo.
Beneficios: El entrenamiento exigente genera importantes adaptaciones fisiológicas para el corredor, que será cada vez más resistente para soportar velocidades más altas durante períodos más largos.
Como en el caso de intensivo, el intervalo extendido no se recomienda para el período base, pero se puede hacer durante la periodización.
Tiempo de carrera o Tempo Run
Como su nombre lo indica («tiempo de carrera»), en este ejercicio simulas durante un período la velocidad que deseas mantener en una carrera específica, creando el hábito de desarrollar ese ritmo y generar confianza. Cuando el objetivo es ganar velocidad con este método, los entrenadores a menudo usan el Tiempo de carrera o Tempo Run desde una distancia más corta a la carrera objetivo.
Características: Por ejemplo, si un corredor se está preparando para correr los 10 km en 1 hora (ritmo de 6 min / km), puede crear un entrenamiento donde haga series a una velocidad ligeramente más rápida. Entonces, este atleta puede hacer un entrenamiento de 6 x 1 km a un ritmo de 5 min45 / km. A lo largo de la serie, teniendo un descanso entre ellos, el corredor tiende a poder mantener este ritmo más fuerte. De esta manera, ganarás velocidad simulando un ritmo cercano a tu objetivo en 10 km.
Beneficios: Además de la ganancia de velocidad, ayuda al corredor a saber si está en el camino correcto para alcanzar su objetivo, y hacer ajustes en el objetivo o la estrategia de carrera cuando sea necesario. Tempo Run se usa tanto en la fase de pulido, en las semanas previas a la prueba objetivo, como en toda la preparación, dependiendo de cada corredor. Como también requiere un esfuerzo considerable, este entrenamiento generalmente no se recomienda para el período base.
