Clean and Jerk: Cargada y envión

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Pocos movimientos son tan dinámicos y reclutan tantos músculos, es decir, los cuádriceps, los hombros, los glúteos y el núcleo, como el envión. Es uno de los dos levantamientos de competencia en el deporte del levantamiento de pesas , pero es una adición bastante útil a su programa de ejercicios . Dicho esto, el envión no es fácil de hacer. Esencialmente son tres movimientos en uno: un peso muerto, un clean y un press por encima de la cabeza, y aprenderlo requiere tiempo, habilidad y paciencia. Sin embargo, serás recompensado con más fuerza, coordinación y potencia en todo el cuerpo, que probablemente sea la razón por la que estás leyendo este artículo.

Cómo hacer el envión

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el envión con barra. (Nota: sin duda puedes hacer un envión con un juego de mancuernas o un par de pesas rusas . Tradicionalmente se hace con una barra, así que esa es la variación que describimos a continuación).

Paso 1: Prepárate

Párese frente a una barra cargada con los pies colocados a la altura de las caderas y ligeramente girados hacia afuera (ya que esto permitirá que el levantador mantenga las rodillas/muslos hacia fuera en la preparación). Los hombros deben cubrir la barra, con las caderas más bajas que el nivel de los hombros pero más altas que las rodillas. Nota: estos son conceptos generales de configuración y las configuraciones específicas pueden variar según las preferencias del entrenador/atleta.

Paso 2: inicia el primer tirón

El primer tirón de la cargada ocurre cuando la barra se rompe inicialmente del suelo. El primer tirón termina cuando la barra pasa la rodilla, que es el comienzo del segundo tirón. El tirón inicial es esencialmente un peso muerto . Asegúrese de mantener una columna vertebral neutral y de mantener el núcleo firme.

Paso 3: inicia el segundo tirón y da la vuelta a la barra

Este próximo paso podría dividirse en dos partes, pero sucede tan rápido que es básicamente un paso cohesivo. Para este tirón, la barra pasa la rodilla y termina justo al nivel de la cadera. Luego, el levantador empuja sus caderas y tira de la barra hacia arriba del cuerpo, asegurándose de mantener el equilibrio en el pie completo con los hombros por encima de la barra. Luego, el levantador actúa sobre la barra para rotar con fuerza sus codos por debajo y hacia la posición de estante frontal. Cuando termine el segundo tirón, manténgase activo en la barra después del segundo tirón usando las trampas para elevar la barra más alto y tirarse debajo de la barra.

Paso 4: Atrapa la barra

A medida que la barra explota hacia arriba desde el impulso de la cadera, el levantador se agachará rápidamente y atrapará la barra sobre sus hombros en una posición de soporte frontal. Los codos deben estar apuntando hacia adelante.

Paso 5: Inmersión

Desde la posición de soporte frontal, el levantador bajará las rodillas unos centímetros. Esto crea un efecto similar a un resorte para ayudar a impulsar el peso por encima de la cabeza para la fase de sacudida del levantamiento. Esta fase del levantamiento es esencialmente una prensa de empuje.

Paso 6: sacude la barra por encima de la cabeza

Hay dos tipos de jerk: un split jerk y un squat jerk . Por ahora, nos quedaremos con el jerk en cuclillas. No pienses en el jerk solo como un press por encima de la cabeza. Realmente, es una prensa de empuje que se deja caer para reducir la distancia que tiene que recorrer por encima de la cabeza. Por lo tanto, vas a a) sumergirte, b) llevar la barra por encima de tu cabeza y c) caer en una posición de media sentadilla a medida que la barra asciende.

Paso 7: Reciba y recupere la sobrecarga de Jerk

Bloquea los brazos y haz una pausa en la parte inferior del jerk para estabilizar el peso. Mantén esta posición mientras te preparas. No se ponga de pie hasta que el peso se sienta equilibrado. Una vez que estés estabilizado, ponte de pie.

Beneficios del Clean and Jerk

Hay muchos beneficios del envión . Aquí hay tres principales que hacen que el envión sea una adición valiosa a su división de entrenamiento .

Fuerza y ​​potencia total del cuerpo

Tienes que ser fuerte y explosivo en cada fase del levantamiento, desde el tirón desde el suelo hasta el impulso de la cadera y el tirón. Cada músculo se pondrá a prueba y se activará durante el envión, por lo que se considera uno de los mejores movimientos de cuerpo completo que puedes hacer para obtener más fuerza y ​​potencia. Así como concentrarse en el peso muerto, el push press y el clean se trasladarán a un clean and jerk más fuerte y completo, hacer clean y jerks fortalecerá esos movimientos individuales.

Rendimiento atlético mejorado

Hay una razón por la cual los equipos de atletas fuera del levantamiento de pesas realizan el envión (y sus muchas variaciones). La fuerza que desarrolla en los glúteos y las piernas da como resultado la capacidad de correr más rápido y saltar más alto. Un metanálisis en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los movimientos de levantamiento de pesas olímpico dan como resultado un salto vertical mejorado.

Mejor desarrollo de habilidades motoras

El envión es un movimiento técnicamente complicado que requiere que el levantador se concentre en muchos aspectos a la vez. Para hacer que este ejercicio, o cualquier ejercicio, suceda, el sistema nervioso central envía señales a los músculos para dirigirlos. Esta conexión entre su cerebro y sus músculos también se llama «habilidad motora». Al igual que un músculo, el SNC se puede entrenar para que sea más eficiente y receptivo. Cuanto más practiques el movimiento, más hábil serás en él.

Músculos trabajados por el envión

El clean and jerk es un movimiento corporal total que estresa casi todos los músculos del cuerpo. A continuación se muestran los principales grupos musculares que se trabajan al realizar el ejercicio de envión.

isquiotibiales

Los isquiotibiales realmente solo están involucrados en la fase de impulso de cadera, o segundo tirón, del envión. Se contraen de forma explosiva y por poco tiempo, por lo que el clean and jerk no es el mejor ejercicio para hacer crecer tus hammies. También querrás agregar el peso muerto rumano y buenos días a tu rutina para un desarrollo óptimo de los isquiotibiales.

Cuadríceps

Los cuádriceps se utilizan en el aspecto de sentadillas de la cargada y la fase de inmersión y conducción del jerk. Los cuádriceps fuertes ayudan a aumentar la capacidad de uno para salir de la cargada.

Espalda y trapecios

La espalda (dorsales) y los trapecios se utilizan durante la fase de tracción, sentadillas y  sacudidas del levantamiento. Se necesita una espalda fuerte y trapecios para mantener una posición erguida en la sentadilla frontal y ofrecer estabilidad en el jerk.

Espalda

Los hombros, junto con algunos de los músculos de apoyo de los brazos (tríceps y bíceps), son los más activos durante el tirón. Aunque el movimiento de tirón proviene principalmente del impulso de las piernas, los hombros trabajan isométricamente para estabilizar el peso sobre la cabeza. Por lo tanto, aún querrá agregar diferentes ejercicios para los hombros a su rutina para desarrollarlos por completo.

Series, repeticiones y recomendaciones de peso de sentadillas con envión y cargadas

A continuación se presentan tres recomendaciones de series, repeticiones y peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen adecuadamente el envión en función del objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones generales para la programación. Si bien el envión puede ayudar a impulsar el crecimiento muscular, no es un movimiento que debas programar con fines de hipertrofia.

Para mejorar la técnica

El envión debe entrenarse con cargas ligeras a moderadas para desarrollar la conciencia posicional adecuada, el tiempo y el patrón de movimiento fundamental necesario para progresiones de entrenamiento más avanzadas. Comienza realizando de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con cargas ligeras a moderadas o del 50 al 65 % de tu repetición máxima . La clave aquí es la calidad del movimiento, el tiempo y la precisión.

Para aumentar la potencia de salida

Esta fase se usa a menudo para atletas (levantadores de pesas no olímpicos, consulte la siguiente sección) que buscan integrar el envión para mejorar la producción de potencia atlética. Quédese con tres a cinco series de dos a cinco repeticiones usando el 60-80% de su 1RM.

Para mejorar el rendimiento de levantamiento de pesas olímpico (sin pico)

Este es el rango de entrenamiento en el que la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos pasarán la mayor parte de su carrera de entrenamiento, ya que puede manipularse para aumentar el volumen, agregar intensidad y abordar la producción de potencia máxima. En términos generales, la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos realizarán de tres a diez series de una a tres repeticiones con alrededor del 70-75 % de su 1RM.

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