Box Jump o Salto al cajón

Todos conocemos muchos ejercicios que son geniales para mejorar nuestra condición física y para aumentar nuestro rendimiento, uno de ellos es el box jump; un ejercicio muy completo, ¿pero sabes como debes realizarlo y los beneficios que conlleva?

¡Hay muchos beneficios de hacer saltos de caja! Cada vez que impulsas tu cuerpo hacia arriba, estás involucrando varios grupos de músculos para que trabajen juntos. Además, añadir saltos de caja en un entrenamiento puede mejorar tu equilibrio y coordinación; así como ayudarte a desarrollar densidad ósea y también son un gran ejercicio cardio. Si siempre quisiste dominar el salto de caja, aquí tienes algunos pasos que pueden ayudarte a lograrlo.

Paso uno: sentadillas

Tal vez no te hayas dado cuenta de esto pero hacer sentadillas con facilidad puede ayudarte ¡a dominar el salto de caja!

La próxima vez que hagas una sentadilla, dedica algo de tiempo a pensar acerca de la forma en la que la realizas. Tu pecho debería estar erguido, tus caderas y rodillas flexionadas y tu peso recargado sobre tus talones.

Paso dos: paso arriba y abajo

Si no has hecho anteriormente un salto de caja, el miedo puede impedir que lo intentes. Esta es una buena razón para trabajar en desarrollar tu confianza con unos cuantos ejercicios progresivos. Al subir y bajar de la caja, gradualmente te sentirás más cómoda con el movimiento y esto puede ayudar a que superes tu temor.

Cuando te hayas acostumbrado a subir y bajar, comienza a añadir algo de balanceo de brazos conforme das el paso hacia arriba. Esto puede mejorar la coordinación que requieres para completar ¡tu primer salto de caja!

Paso tres: saltos largos

Probablemente ya has realizado saltos largos, lo que implica que ya estás un paso más cerca de ser ¡toda una autoridad en los saltos de caja! Con un salto largo, te concentras en saltar hacia el frente, en lugar de saltar hacia arriba para caer en una superficie elevada.

Practicar saltos largos puede ayudarte a coordinar los movimientos que necesitas para hacer de forma segura un salto de caja. Lo cual puede darte confianza antes de que añadas a la ecuación la altura de la caja. A medida que realices tu salto largo, intenta enfocarte en dirigir la energía hacia tus talones, usando tus brazos para impulsarte al frente y para equilibrarte, y luego busca caer suavemente.

Paso cuatro: saltos carpados

Los saltos carpados pueden ser un ejercicio fenomenal para enseñarte cómo caer suavemente. Conforme progresas hacia un salto de caja completo, es importante que entiendas cómo absorber el impacto de un salto por medio de tus rodillas y tobillos.

Los saltos carpados son también una forma fabulosa de mejorar tu coordinación y enseñarte qué movimientos explosivos necesitas hacer para un salto de caja. Concéntrate realmente en acercar y pegar tus rodillas al pecho y trata de caer suavemente.

Paso cinco: saltos de caja

¡Estás lista! Y hemos llegado al momento por el que habías estado trabajando. Ahora que sabes cómo hacer todo lo que necesitas para un salto de caja, solamente requieres ¡dar el salto! Comienza con una caja pliométrica pequeña, puesto que no quieres complicarte demasiado tu primer salto. Obtener la técnica correcta es más importante.

Así es como se hace un box jump:

Coloca la caja frente a ti y planta ambos pies en el suelo separados al ancho de tus hombros.
Mira hacia delante y flexiona tanto las caderas como las rodillas, aseguráte de que tus rodillas permanezcan alineadas con los dedos de tus pies.
Impulsa tu cuerpo hacia arriba y adelante, llevando tus rodillas hacia tu pecho, para caer en posición de sentadillas sobre la caja.
Presiona sobre tus talones y ponte de pie sobre la caja.
Con cuidado pisa hacia atrás y afuera de la caja, con un pie a la vez, para volver a la posición inicial.

Ya que regreses al suelo, date una “palmadita en la espalda” ¡por haber vencido tu temor!

Unos cuantos consejos más para realizar saltos de caja pliométrica:

Asegúrate de saltar sobre una caja (o step) que sea estable y que cuente con una superficie antiderrapante. Las cajas suaves son una gran opción para quienes las usan por primera vez, pero algunas personas prefieren cajas sin acojinamiento.
Decídete a dar el salto. Los saltos de caja comienzan por tu mente.
Recuerda: ¡brazos fuertes! Tus brazos te ayudan a mantener el equilibrio y a darte el impulso que necesitas.
Concentra tu atención en la manera que caes. Deberías “aterrizar” ligeramente y absorbiendo el impacto. No debería escucharse mucho ruido proveniente de tus pies al caer.

Beneficios del salto al cajón

Ahora veremos algunos beneficios de este ejercicio y porque deberías incluirlo:

Mejor para tus articulaciones: Los saltos de caja, debido al impacto que aplican a las articulaciones, pueden ayudar a aumentar el contenido mineral óseo y el colágeno que tanto se necesitan, ambos factores muy importantes a medida que las mujeres envejecen. Sin embargo, en comparación con otros ejercicios de salto, los saltos de caja en realidad crean un impacto relativamente menor en las articulaciones.
Mas explosividad: Entrenarás tu cuerpo para que se vuelva más explosivo, lo que complementará la fuerza bruta desarrollada durante un peso muerto o una sentadilla. También son un calentamiento efectivo antes de las sentadillas.
Mas completo: El objetivo es extender completa y rápidamente las caderas en la parte superior, cuando ambos pies hayan aterrizado. Este entrenamiento complementará levantamientos como el arranque y el propulsor, que necesitan una extensión igualmente rápida en la parte superior del movimiento.
Mejora nuestra capacidad cardiovascular: Otro beneficio del box jump es la intensidad cardiovascular que demanda de tu cuerpo. Mientras saltas, en lugar de hacer prensa de piernas, sentadillas o peso muerto, tu cuerpo consume una mayor cantidad de oxígeno (es decir, aumenta la ingesta máxima de oxígeno) durante este movimiento dinámico. Por lo tanto, entrena a su corazón para utilizar el oxígeno de manera más eficiente para bombear sangre a los músculos y puede reducir su presión arterial después del entrenamiento.