Uno de los mejores ejercicios para bíceps es el de brazos en cruz, en polea alta. En Rutinas Entrenamiento te mostramos cómo realizar este ejercicio correctamente.
Trabajar los bíceps con los brazos en cruz, en polea alta
Se trata de una variante de los ejercicios para bíceps en la que necesitamos ayudarnos de una máquina provista por dos poleas. Es un ejercicio fundamental para trabajar la musculación en la zona del bíceps y del braquial anterior. Es un ejercicio muy común en para fortalecer el bíceps, pero al necesitar de maquinaria específica es casi indispensable realizarlo en el gimnasio (a no ser que dispongamos de equipo en casa).
A continuación te mostramos de forma breve cuál es la forma correcta de realizar el ejercicio:
- La posición de partida es de pie, en medio de la polea, con los brazos separados del torso, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación, inspirar y flexionar los codos tratando de llevar las poleas hacia las sienes, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente la porción largadel músculo, la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoarticular del codo. En definitiva, es un ejercicio muy útil para fortalecer los músculos del brazo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.
Técnica para trabajar los bíceps con los brazos en cruz con polea alta
En primer lugar debemos tener en cuenta que, como su propio nombre indica, el ejercicio es con «polea alta» por tanto las poleas deben estar por encima de nuestra cabeza. Es decir al agarra las poleas y estirar los brazos estos no deben estar totalmente en cruz, sino marcando «las 2 menos 10».
Nuestra posición dentro de la máquina también es fundamental. Debemos situarnos en el centro justo de las dos poleas, de ta manera que no se ejerza más fuerza con un brazo que con el otro. Asimismo, nos debemos situar paralelos al recorrido de la polea, ni por delante ni por detrás.
Una vez situados dentro de la máquina agarramos la polea, con las palmas de las manos hacia arriba, agarre en supinación. Iniciamos el movimiento y tratamos de llevar las poleas hacia nuestras sienes, doblando el codo gracias a la fuerza que ejerce el bíceps. Estiramos poco a poco e iniciamos de nuevo el movimiento.
A la hora de realizar este ejercicio lo único que se mueve es el antebrazo, es decir, el resto del brazo debe permanecer inmóvil. Del mismo modo, debemos mantener la espalda recta y la mirada al frente. Como decimos, la fuerza debe hacer únicamente con el bíceps, no tirar de las poleas con todo el brazo. Tampoco debemos balancearnos hacia delante ni hacia detrás, ni inclinarnos a un lado o a otro para hacer más fuerza. Todas estas «manías» disminuyen la calidad y efectividad del ejercicio.
Ahora, para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.
Video ejercicio bíceps, brazos en cruz, polea alta
En este video vamos a ver cómo realizar este ejercicio de la forma correcta:
Enlaces de interés
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