Back Squat: Sentadilla trasera con peso detrás de la nuca

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Back Squat es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. A menudo se lo conoce como «el rey de todos los ejercicios» debido a su capacidad para desarrollar fuerza, potencia y tamaño.

Dicho esto, es uno de los ejercicios masacrados con más frecuencia. Es raro caminar por una sala de pesas y ver levantadores con una forma perfecta de sentadillas, especialmente en situaciones en las que las personas entrenan por su cuenta sin la ayuda de un entrenador de fuerza.

Cuando se hace incorrectamente, la sentadilla trasera puede ser muy peligrosa y aumentar su susceptibilidad a una lesión en la rodilla o la espalda. Cuando se hace correctamente, es un ejercicio seguro que sin duda te hará un mejor atleta.

Cómo hacer sentadillas traseras

Antes de hablar sobre la forma de sentadilla trasera, debe personalizar la sentadilla trasera para su cuerpo. Comencemos con la postura.

Encuentra tu postura perfecta para sentadillas traseras

Tradicionalmente, la postura en cuclillas que se enseña con más frecuencia es con los pies separados al ancho de los hombros y los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Esta postura puede funcionar para muchas personas, pero no tiene en cuenta las diferencias anatómicas individuales.

La estructura de tus caderas debería dictar en última instancia tu postura de sentadilla ideal. Algunos de ustedes pueden sentirse más cómodos en cuclillas con una postura amplia, mientras que eso puede causar dolor a su compañero de entrenamiento, y viceversa.

En pocas palabras, no hay una regla que diga que tienes que hacer sentadillas con una postura específica. Más bien, necesita encontrar la postura que le permita ponerse en cuclillas con la forma adecuada sin dolor.

Barra alta frente a barra baja

La barra alta y la barra baja se refieren a la posición de la barra en la espalda, y cada una tiene sus ventajas y desventajas.

Barra alta

La sentadilla trasera con barra alta es la variación que ves que se realiza con más frecuencia cuando caminas por un gimnasio. En esta variación, la barra descansa sobre los trapecios superiores en la parte posterior de los hombros, sobre el cuello de la camisa.

La posición de la barra alta le permite mantener un torso relativamente erguido durante todo el ejercicio. No estarás tan erguido como cuando haces la sentadilla frontal, pero no estarás tan inclinado como cuando usas la posición de barra baja (ver más abajo). Esto desplaza parte del trabajo de los glúteos a los cuádriceps, pero no tanto como la sentadilla frontal debido a la posición intermedia del torso. Puedes hacer sentadillas con un peso muy pesado, pero no tanto como cuando usas la posición de barra baja.

Si su técnica de bisagra de cadera es buena pero no perfecta, aún puede realizar la versión de barra alta gracias a la posición vertical del torso. Sin embargo, una técnica deficiente puede ejercer mucha presión sobre la zona lumbar. Además, a veces los atletas se quejan de que la colocación de la barra es incómoda.

Barra baja

En la sentadilla trasera con barra baja, la barra se encuentra de 2 a 3 pulgadas por debajo de la posición de la barra alta, entre los deltoides traseros y los trapecios superiores. Básicamente, creas un estante para que la barra se asiente con tus músculos.

La posición de la barra inferior altera el centro de gravedad del ejercicio, lo que cambia la técnica. Para mantener la barra sobre su centro de masa, su torso debe inclinarse hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados en lugar de mantener la posición vertical de la variación de barra alta. Esto requiere una excelente técnica de articulación de la cadera, lo que significa que puede doblar la cintura en un rango completo de movimiento sin moverse a través de la columna lumbar.

Dado que sus glúteos hacen la mayor parte del trabajo, la posición de barra baja le permite levantar más peso que las otras variaciones de sentadillas, razón por la cual los levantadores de pesas usan esta versión. Dicho esto, puede ser duro para tus hombros si te falta movilidad.

¿Deberías elegir esto sobre la versión de barra alta? Realmente depende. Si te gusta la versión de barra baja y te resulta cómoda, adelante. Además, los atletas altos con fémures largos (huesos del muslo) tienden a preferir la posición de barra baja.

Forma de sentadilla trasera

Ahora que sabe cómo personalizar la sentadilla trasera, entremos en el formulario:

Paso 1: Ajuste la altura de la barra en el estante

La barra debe estar a una altura que le permita meterse debajo de ella, colocarla y levantarla limpiamente sin ponerse de puntillas. Experimente con repeticiones levantando la barra sin ningún peso para encontrar su configuración ideal.

Paso 2: Coloque la barra uniformemente sobre su espalda

La gente a menudo pone el listón de manera desigual. Se colocan debajo y aproximan las posiciones de sus manos y hombros. Incluso estar fuera de media pulgada puede hacer una gran diferencia. Para arreglar esto, párate con la barra frente a ti y coloca tus manos donde te sientas cómodo. Idealmente, esta es una posición cercana a los hombros, donde se siente natural y no demasiado apretado.

Paso 3: Involucra tus músculos

Crea algo de tensión y ponte debajo de la barra. Sujeta la barra con fuerza y ​​deslízala por debajo. Apriete los dorsales y tire de la barra hacia su espalda en lugar de simplemente dejarla reposar sobre su espalda. Mantén la tensión durante todo el ejercicio.

Paso 4: Levante la barra del estante y prepárela para su primera repetición

Separe los pies al ancho de los hombros, respire profundamente y mantenga la tensión que creó en el Paso 2. Levántese para levantar la barra del estante y con cuidado dé unos pequeños pasos hacia atrás para ponerse en posición para el ejercicio. Debes estar lo suficientemente lejos del estante para que no golpees los clips mientras te pones en cuclillas. Una vez que te pongas en posición, coloca los pies en la postura que prefieras.

Paso 5: baja a la sentadilla

Dobla las rodillas y las caderas para bajar a la sentadilla, mientras mantienes el torso contraído y la espalda plana. A medida que bajas, imagina que estás separando el suelo con los pies y empujando el trasero hacia los talones. Las rodillas deben seguir hacia afuera directamente sobre los dedos de los pies. Continúa hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Paso 6: Levántate de la sentadilla

Conduzca a través de la parte media del pie y estire las caderas y las rodillas para levantarse de la sentadilla. Incluso si está usando un peso pesado, intente mover el peso de la manera más explosiva posible.

Respiración durante las sentadillas traseras

Lo crea o no, su respiración juega un papel fundamental en su forma de sentadilla trasera y puede ayudar a proteger su espalda baja de lesiones.

Respira profundamente por la nariz y la boca antes de cada repetición como si estuvieras tratando de sacar el aire de la habitación. Llene su torso con aire alrededor de su cuerpo; llenar solo su estómago con aire puede sacar su columna vertebral de su posición. Luego apriete su núcleo como si estuviera preparándose para un golpe para crear un soporte para su columna lumbar. Realice la repetición completa y solo exhale después de ponerse de pie por completo.

Músculos de la sentadilla trasera trabajados

Aunque Back Squat es un movimiento de la parte inferior del cuerpo, se puede considerar como un movimiento de cuerpo completo, ya que un levantamiento exitoso depende de un núcleo firme, una espalda e incluso su agarre.

Dicho esto, los objetivos principales de Back Squat son los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Alternativas y variaciones de las sentadillas traseras

Aquí hay varias variaciones comunes de Back Squat que puede usar en su entrenamiento según su nivel de experiencia.

sentadillas frontales

Esta variación cambia el peso al frente de su cuerpo a través de sus hombros. Para obtener un desglose detallado de Front Squats, consulte este artículo .

Pausar sentadillas

Una sentadilla con pausa simplemente implica hacer una pausa en la parte inferior de la repetición, lo que fortalece la parte más débil de la sentadilla.

sentadillas anderson

Anderson Squats es una de las variaciones de sentadillas más desafiantes, si no la más desafiante. Empiezas completamente parado en la parte inferior de una sentadilla, que es una posición increíblemente difícil para crear fuerza. Estos son solo para levantadores avanzados.

Cómo empezar a ponerse en cuclillas hacia atrás

Antes de cargar tu espalda con una barra, necesitas aprender los fundamentos de las sentadillas. Una de las mejores formas de hacerlo es perfeccionar la sentadilla con copa . Una vez que haya dominado eso, trabaje en su forma de sentadilla frontal antes de eventualmente progresar a la sentadilla trasera.

Una de las mejores maneras de perfeccionar el movimiento es con la práctica constante. No hay vergüenza en usar solo la barra o un peso ligero para practicar su forma y perfeccionar los consejos técnicos enumerados anteriormente.

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