Es una de las partes del cuerpo que antes queremos desarrollar, pero de las que más cuesta. Los brazos requieren trabajo, sacrificio y, sobre todo, un trabajo específico muy controlado. Por tal motivo, en Rutinasentrenamiento te proponemos las mejores rutinas para aumentar los brazos. Tanto bíceps, como tríceps, como en biserie.
Las mejores rutinas para aumentar los brazos
Antes de acometer las mejores rutinas para aumentar los brazos, conviene tener en cuenta tres aspectos relevantes. Y es que los brazos, como cualquier parte del cuerpo, requiere ciertas pautas.
Proporcionalidad
Un cuerpo proporcionado y armonioso, siempre es más bonito que uno deformado. Por tal motivo, igual que entrenas los brazos, entrena el resto del cuerpo para que acompañe en un grado de proporcionalidad. Es decir, no descuides el tren inferior, dando todo en el tren superior.
Descanso
Igual de importante es el entrenamiento que el descanso. Pensar que cuanto más entrenes, más crecerá el brazo es un error. De hecho, el músculo crece durante el periodo de descanso. Respeta los días que te marque tu rutina. En brazos, con entrenar 3 veces por semana, vas sobrado. Eso sí, recuerda dormir entre 7 y 8 horas al día.
Alimentación
Es elemental para aumentar la masa muscular de tus brazos y cualquier parte del cuerpo. Calorías y proteínas deberían ser la base de tu dieta. No obstante, conviene que visites a un especialista para que adapte tu alimentación a tus objetivos.
Dicho lo cual, es hora de ver las mejores rutinas para aumentar los brazos. Debes tener claro que para tener unos brazos musculados, lo más habitual va a ser ejercicios de pesas, yendo al fallo de repeticiones. El motivo es que para alcanzar la hipertrofia, debemos forzar el músculo.
Rutinas de tríceps
Comenzamos las mejores rutinas para aumentar los brazos con las rutinas de tríceps. Estos son los ejercicios que te ayudarán a disparar la masa muscular de tu tríceps.
Press de banca francés (3 x 10)
Sobre banco plano, debes coger una barra corta con pesas con los brazos rectos, a la altura de tu cabeza. A partir de ahí, bajar la barra hacia tu cara, moviendo solo los antebrazos. Cuando lo hayas hecho, vuelve a la posición inicial.
Flexiones con mancuernas (3 x 10)
Una variante de las flexiones normales, pero con las manos apoyadas en unas mancuernas. La separación entre manos equivale a la distancia de los hombros. Así, debemos intentar bajar el pecho al suelo, sin tocarlo, y cuando estemos abajo, volver a subir.
Extensión de polea alta con cuerda (5 x 12)
En una polea alta, coloca la cuerda y agarra los dos extremos, dejando tus manos palma con palma. Tira de la cuerda hasta hacerla llegar a tus piernas, sin despegar los brazos del cuerpo. Mantén la posición dos segundos y vuelve a posición inicial despacio y soltando aire. No hace falta que pongas demasiado peso aquí.
Rutinas de bíceps
Tiempo ahora de las mejores rutinas para aumentar los brazos para los bíceps.
Curl de bíceps predicador (3 x 12)
Para este ejercicio, colócate en el banco predicador, con la parte superior del brazo en la zona acolchada. Coge la barra, con el peso que puedas, a la altura de tus hombros. A continuación, baja la barra hasta estirar del todo los brazos. Recupera la posición inicial, doblando los codos y soltando el aire, mientras aprietas los bíceps.
Curl martillo con mancuernas (3 x 12)
Tan sencillo como eficaz, y con el añadido de que puedes coger más peso que con el curl habitual. Para hacerlo, coge dos mancuernas y ponte de pie, con los brazos alineados con los hombros y las palmas hacia dentro. La zona superior del brazo queda pegada al cuerpo y el bíceps levanta las mancuernas de forma alternativa.
Curl con mancuernas (3 x 8)
Cogemos un banco y nos sentamos, cogiendo las mancuernas con las palmas hacia arriba. A continuación, levantamos un brazo y lo llevamos a tocar el hombro, cuando lo bajemos, repetimos con el otro.
Rutinas en biserie
Terminamos las mejores rutinas para aumentar los brazos con rutinas en biserie. En este caso, con una rutina de cuatro ejercicios: dos bíceps y tríceps y otras dos de bíceps y pectoral
Curl con barra y press francés
El curl con barra lo haremos de pie. Usaremos una barra grande con pesas y, con las rodillas flexionadas y las palmas hacia nosotros, llevamos la barra hacia nosotros. Haremos 4 x 10-10-8-fallo y nada más terminar cada serie, vamos con el press francés que explicamos al principio. En este caso serán 4 x 8-8-8-fallo las repeticiones
Martillo y tríceps en polea por detrás de la cabeza
El bíceps martillo también lo hemos explicado anteriormente. Aquí las series serán 4 x 10-10-8-fallo. En el caso del tríceps, cogeremos la polea y la pondremos tras nuestra cabeza, dejando la máquina a nuestras espaldas. Damos dos pasos y dejamos una pierna adelantada. Con los brazos a los lados de la cabeza, extendemos los codos hasta dejar el brazo recto. Aguantamos dos segundos y volvemos a posición. Serán 4 x 8-8-8-fallo.
Bíceps en TRX y flexiones
Para hacer bíceps, ponte frente al TRX y agarra los enganches, con los brazos estirados y las palmas al cielo. Echa tu cuerpo atrás y, sin mover los brazos, dobla los codos, tirando de tu cuerpo hacia arriba. Debes llegar con tus manos a los hombros y volver. Series 4 x 10-10-8-fallo. Las flexiones son tan fáciles como ponerte en el suelo boca abajo, apoyado en manos y dedos de los pies. Manos por debajo de los hombros y flexionamos codos para bajar a tocar el suelo, sin llegar a tocar, y volvemos arriba. 4 x 10-10-10-fallo
Press pectoral con barra y curl de bíceps agarre prono en polea
Colocamos la corre a los pies y la cogemos con las dos manos mirando hacia atrás. Así, al tirar de la polea, flexionaremos el codo y la mano quedará situada hacia adelante. 4 x 15-12-10-fallo. El press pectoral de barra consiste en tumbarse en el banco, y levantar la barra con peso. Para ello, manos separadas, codos flexionados y empuje hacia arriba. 4 x 10-10-8-6.
Secretos para ganar masa muscular en los brazos
Veamos para acabar algunos pasos o secretos principales para construir 2 brazos enormes.
Orden correcto
Necesitas tener un cierto orden para entrenar bíceps y tríceps.
- Realiza el ejercicio principal de desarrollo muscular al comienzo de tu entrenamiento.
- Los niveles de energía deben ser altos
- Debes tener las energías físicas y sobre todo mentales para incrementar la intensidad del ejercicio, mejorando entrenamiento tras entrenamiento.
Volumen correcto
Por otro lado, debes tener en cuenta que no hacer suficientes series no proporcionará el estímulo de construcción muscular que necesitas.
Sin mencionar la estimulación hormonal causada por series que favorecen la construcción de brazos más grandes. Aquellos que realicen curl con barra con cierto peso seguramente tendrán dos brazos dignos de mención.
No debemos desgarrar el bíceps con pesos incontrolables, digamos que mantener siempre 10 kg en cada lado de la barra no te llevará muy lejos. Tienes que resolverlo paso a paso, entrenamiento tras entrenamiento.
Repeticiones
Los bíceps y tríceps también necesitan una estimulación de 360 °, por lo tanto:
- Es aconsejable hacer series bajas de repeticiones con cargas elevadas.
- Es aconsejable hacer ejercicios básicos como dominadas con agarre inverso apretado, flexiones con barra, press de banca apretado o paralelo con series de 6-8 repeticiones.
- Después del ejercicio de fuerza, se requiere un movimiento con un rango de repeticiones intermedio. Por lo tanto, inserte un ejercicio de aislamiento de 10-12 repeticiones.
- Al final, es bueno concluir la sesión con un ejercicio final de alta repetición con movimientos lentos y controlados.
Aumenta la intensidad
Alcanzar el punto de ruptura es crucial para ganar masa muscular. La intensidad juega un papel fundamental en este sentido.
¿Cómo aumentas la intensidad?
- Incrementando las cargas
- Al disminuir los tiempos de recuperación
- Adoptando técnicas de formación especiales
- Es aconsejable además, incrementar las cargas en los ejercicios básicos, pero observando la técnica de ejecución. También hay que saber que los bíceps no están exentos de riesgos.
Sal de tu zona de confort
Después de un tiempo, tu cuerpo se acostumbrará al entrenamiento y cualquier cambio en la fuerza y el crecimiento muscular comenzará a disminuir. En lugar de repetir el mismo ejercicio, es hora de introducir algunos cambios en tu rutina.
Ten paciencia
Tienes que ser paciente. Los brazos enormes construirán mesociclo tras mesociclo, temporada tras temporada. Si alternas la fase de ganancia de masa y la fase de definición, incluso tus brazos, en el momento adecuado, se harán más grandes y con mejor calidad muscular.
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