Arch Rock: Balanceo en posición de superman

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El Crossfit nos ha traído muchos ejercicios para mejorar nuestra condición física, pero mientras que algunos de ellos los hemos podido ver en gimnasios comerciales hay otros que son bastantes novedosos y la gente que suele verlos, no sabe ni como debe hacerlos ni los benéficos que pueden reportar. Eso es lo que ocurre con el Arch Rock, un ejercicio muy novedoso.

Arch Rock: Balanceo en posición de Superman

La otra cara de la posición del cuerpo hueco es el agarre del arco, también conocido como Superman. Ambas posiciones son igualmente importantes. Para realizar la sujeción del arco, comience recostándose boca abajo con los brazos cubriendo las orejas y los pies pegados. Levante simultáneamente la cabeza, el pecho y los hombros mientras levanta los talones y aprieta los glúteos.

Trabaja las posiciones del arco y del cuerpo hueco para tu acondicionamiento de fuerza. Te sugiero que estires entre series. Los mejores estiramientos de oposición son cobra para la sujeción del cuerpo hueco y gato para la sujeción del arco. A medida que se vuelva más fuerte, progrese hacia el balanceo tanto para el cuerpo hueco como para el arco. ¡Ahora, ponte fuerte!

Los mejores ejercicios para fortalecer la lumbar

Tras saber como hacer el Arch Rock, vamos a ver otros ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestra lumbar y los músculos de todo el core.

Rack Pull

El rack pull es una variación del peso muerto que, de forma similar al peso muerto estándar, entrena todos los músculos erectores de la columna, la parte inferior de la espalda, la parte media de la espalda y la parte superior de la espalda. Los tirones de estante te hacen tirar con un rango de movimiento parcial, con la barra comenzando justo por encima o justo por debajo de la rodilla. Debido a que está tirando desde un punto de partida más alto, es más fácil mantener una columna neutral durante todo el levantamiento. También puede levantar más con esta variación de peso muerto, por lo que, como beneficio adicional, acostumbrará a su cuerpo a levantar más peso para aumentar su fuerza. Beneficios del Rack Pull

  • Debido a que levantas desde un rango de movimiento parcial y mueves más peso, fortalecerás tu bloqueo de peso muerto.
  • Mejora la fuerza de agarre y la fuerza de la parte superior de la espalda.
  • Ayuda a mejorar su peso muerto regular

Coloque la barra en el soporte para sentadillas, ya sea por encima o por debajo de las rodillas. Asume tu postura y agarre estándar de peso muerto. Inclínese hacia abajo y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y junte las axilas, mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y tire hacia arriba hasta el bloqueo, terminando con los glúteos. Vuelva a colocar la bisagra en la posición inicial y repita

Remo con barra

El remo inclinado es un ejercicio fantástico para fortalecer y aumentar la masa en la parte superior de la espalda y los dorsales y reforzar la mecánica de la articulación de la cadera. Debido a que está articulado durante la duración del movimiento, el erector de la columna, que son los músculos principales de la parte inferior de la espalda, resistirá el movimiento y trabajará para mantener la columna en posición neutral, lo que ayudará a aumentar la resistencia de la parte inferior de la espalda. Algunos de sus beneficios son: 

  • Añade fuerza y ​​masa a la parte superior de la espalda, los dorsales y el erector de la columna

  • Refuerza la buena mecánica de la articulación de la cadera, que se trasladará directamente a tu peso muerto.

  • Mejora la fuerza y ​​el control postural.

Gire sus caderas y tome una barra cargada con un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema con la barra hasta que toque tu estómago. Desea que sus codos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados durante todo el movimiento. Mantenga la posición superior de la fila por un momento y luego baje lentamente el peso hacia abajo.

Buenos Días

Los buenos días con barra es un gran ejercicio que entrena la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, si la movilidad del hombro o el dolor de espalda son un problema, es mejor realizar una alternativa. Los buenos días deben dominarse con cargas más ligeras antes de aumentar la intensidad y el rango de movimiento. Cuando se domina, es un ejercicio fantástico para fortalecer y desarrollar la fuerza y ​​los músculos posteriores.

  • Fantástico ejercicio para el erector de la columna y la fuerza e hipertrofia de los glúteos. Gran compromiso de toda la cadena posterior y todos los estabilizadores de la columna que ayudan a evitar la flexión de la columna.

  • Este movimiento es puramente una bisagra, y la voluntad de tu espalda baja es lo que impulsará esa bisagra.

Ponte debajo de una barra cargada que está colocada en un estante de potencia. Prepárese de la misma manera que lo haría para una sentadilla trasera y camine hacia atrás unos pasos. Con una ligera flexión de las rodilas, gire las caderas mientras mantiene el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Invierta el levantamiento contrayendo los glúteos y los isquiotibiales hasta que vuelva a ponerse de pie.

Extensión de Espalda

Las extensiones de espalda son cuando te acuestas en un banco de elevación de glúteos o en una máquina de extensión de espalda y flexionas los músculos de la parte inferior de la espalda para bajar y levantar el torso. Es lo más directo de un ejercicio para la espalda baja que puedes hacer. Puedes hacer este ejercicio solo con tu peso corporal o sostener una mancuerna, una barra o un disco de pesas para cargar el movimiento. También puede utilizar el entrenamiento de tempo, que lo hace realizar repeticiones lentas, para inducir un mayor crecimiento muscular en los músculos de la espalda baja.

  • La extensión de la espalda entrena y aísla la parte inferior de la espalda a través de un mayor rango de movimiento, lo que permite una mayor fuerza e hipertrofia.

  • Es un ejercicio versátil, que se puede cargar de diferentes maneras.

  • También se puede hacer de manera efectiva solo con el peso de su cuerpo, que generalmente es más seguro que cualquier forma de carga.

Asegure sus pies en la máquina de extensión de espalda con sus caderas justo por encima del acolchado. Cruce los brazos sobre el pecho, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, y baje el torso hasta que quede paralelo al suelo. Tenga cuidado de no redondear la espalda baja. Elévate usando los glúteos y la espalda baja hasta que tu cuerpo esté alineado con tus piernas.