Los ejercicios en banco plano suelen ser ideales para mejorar la musculatura, definición y tonificación en los pectorales. Existen numerosos ejercicios que se pueden realizar en el banco plano para trabajar esta zona, pero en este caso no vamos a hablar del press francés o el press de barra, sino de las aperturas con mancuernas en banco plano.
Aperturas con mancuernas en banco plano
Las aperturas con mancuernas en banco plano son un ejercicio encaminado a trabajar la zona de los pectorales, en especial la porción clavicular y esternocostal del pectoral mayor. Se trata de un ejercicio e dificultad media baja pero que exige bastante esfuerzo muscular. Esta es la forma de realizarlo de forma correcta:
- El ejercicio se debe realiza estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros. Las mancuernas cogidas con las manos en semipronación, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación. Comenzamos a inspirar y hay que separar los brazos hasta la horizontal y después elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
Como puedes ver se trata de un ejercicio sencillo con un gran rango de movimiento, lo que le permite ser muy flexible en el sentido que trabaja a la vez zonas amplias del pecho, y también podemos concentrar parte del ejercicio en un punto en concreto, por ejemplo marcando al máximo el movimiento hasta la vertical para trabajar la zona del esternón.
Recomendaciones al hacer aperturas con mancuernas en banco plano
La técnica es muy importante, y realizar el movimiento correctamente. Hay que legar lo más arriba posible y no quedarse a medio camino, que las mancuernas casi lleguen a juntarse para así trabajar la zona del surco esternal.
Por otro lado, el ejercicio no se debe hacer con los brazos totalmente estirados, sino que el codo debe estar ligeramente flexionado. Si tenemos los brazos totalmente estirados corremos el riesgo de cargar demasiado peso sobre los codos, los que podría dar lugar a una lesión, también en la cara interna del antebrazo por el sobreesfuerzo que necesitaría para iniciar el movimiento ascendente.
El movimiento tampoco debe tener una amplitud exagerada es decir, no hay que tratar de bajar las mancuernas o más abajo posible ni de lograr la mayor apertura, con eso lo que conseguimos es forzar hombros y clavículas y arquear la espalda, lo que aumenta el riesgo de lesión en esas zonas.
Estos problemas anteriores pueden ser consecuencia de utilizar mancuernas demasiado pasadas, de forma que nos resulta muy difícil realizar el ejercicio. Asimismo, haz las repeticiones a ritmo constante, marcando bien e movimiento, sin prisa y acompasando tu respiración a las repeticiones.
Ahora, para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.
Video: Aperturas con mancuernas en banco plano
Si tras leer el post todavía te queda alguna duda, puedes resolverla viendo este vídeo:
