Si quieres empezar a crear tu rutina de entrenamiento para el gimnasio te contamos cuáles son las claves que has de cuidar: objetivos, tiempo de entreno, ejercicios, series y dieta.
Son muchos los detalles que has de tener en cuenta, tal y como nos cuentan en el blog de fitness generation, aquí te vamos a compartir 5 claves imprescindibles para un buen desarrollo:
¿Qué objetivo quieres conseguir?
Si estás empezando es preferible que empieces a entrenar 3 días por semana, dejando un día de descanso detrás de cada entrenamiento, y trabaja todo tu cuerpo.
Si tu objetivo es reducir grasa corporal o aumentar la definición de tu cuerpo hasta de entrenar entre 3 y 4 días a la semana.
Si quieres ganar musculatura necesitas entrenar de 4 a 5 días por semana, de esta manera tus músculos recibirán una buena cantidad de estimulación.
En el caso de que quieras aumentar tu fuerza has de organizarte para entrenar de 3 a 4 días a la semana.
¿Cuánto tiempo tengo que entrenar?
En muchos casos va a depender del tiempo que uno tiene libre y puede destinar al ejercicio, por lo que no te centres únicamente en el tiempo si no sacarle el máximo partido al tiempo que tienes disponible.
Por regla general, lo ideal serían 60 minutos pero si puedes 45, dedica ese tiempo a estar bien centrado en cada ejercicio y a dar lo máximo de ti mismo.
¿Qué ejercicios elegir?
Para poder crear una buena rutina de ejercicios has de tener en cuenta la frecuencia, el volumen, la intensidad y los tiempos de descanso.
Si buscas fortalecer y definir opta por una rutina de entrenamiento con un mayor número de repeticiones y menos series, a la par que puedes aligerar el peso con el que trabajas. Puedes dividir los ejercicios en tren inferior y tren superior incluyendo los brazos.
Si buscas ganar masa muscular, las rutinas de entrenamiento han de estar diseñadas para llevar el músculo al límite, haciendo una alta calidad de ejercicio con la carga máxima. Es recomendable que dividas las rutinas en tren superior y tren inferior, incluyendo los brazos, y alterna estos grupos de rutinas entre días, trabajando dos veces a la semana cada uno para un resultado óptimo. Eso sí, súper importante el descanso entre días para permitir la regeneración de la masa muscular.
¿Cómo han de ser las series?
Un aspecto fundamental en toda serie es que seas consciente del estado de tu cuerpo. Haz cada ejercicio correctamente, con cuidado y atención, pendiente siempre de cómo responde tu cuerpo para evitar lesiones y que puedas disfrutar de la práctica.
Si quieres aumentar masa muscular haz 4 a 5 series por cada uno de los ejercicios que hayas elegido, con repeticiones de 6 a 10 y con carga máxima. Recuerda que son ejercicios que has de hacer con presencia, fijándote bien en cada movimiento para obtener una alta calidad. Verás que notas cómo se fuerza el músculo y has de aguantar para ir hasta el límite.
Si tu caso es el de la resistencia muscular, ganar fuerza y definición, no tienes que llegar hasta el límite, si no que has de utilizar entre el 65 y 75% de tu capacidad física. Para ello, haz de 3 a 4 series por cada uno de los ejercicios con repeticiones de 10 a 15. Notarás que el músculo te arde, que estás trabajando, pero no has de llegar a esa sensación de ir a más de lo que tu cuerpo puede. En este caso, también la calidad del ejercicio es menos exigente, con media-alta es más que suficiente.
Reorganizar la dieta
Aunque esto no tenga que ver estrictamente con lo que tengas que hacer en el gimnasio, si nos parece fundamental incluir un apartado de dieta dentro de cualquier tipo de organización de rutina.
De nada sirve que te pongas a sudar y a ejercitar al máximo tu cuerpo si luego llegas a casa y te nutres de ultraprocesados. En base a tu objetivo, pues no es lo mismo querer ganar musculatura que querer perder grasa, diseña una dieta saludable o consulta con un nutricionista para que puedas comer todo lo que necesita tu cuerpo pero favoreciendo tu objetivo. Por ejemplo, si quieres aumentar masa muscular te recomendarán una dieta fuerte en carbohidratos y proteínas para tu cuerpo se recupere tras el ejercicio y generar mayor masa muscular.
Al principio puede ser difícil, sobre todo si uno está acostumbrado a comer sin distinción, pero poco a poco es algo que se interioriza y puedes comer muy rico sin dejar de cuidarte.