Ahora que tienes tiempo, ¿qué te parece si te damos tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material? Es lo que tiene el aislamiento, que te permite hacer muchas cosas, pero sin salir de casa. Por suerte, entrenar es una de ellas y con esta rutina, podrás llegar a verano marcando abdominales.
Tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material
Para bien o para mal, medio mundo ha tenido que estar encerrado en sus casas durante varias semanas. Y cuando decimos medio mundo, nos quedamos hasta cortos. Hay quien ha optado por perder el tiempo y quien ha preferido entrenar para mantener la forma. Si eres del segundo grupo, aquí tienes tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material
En este caso, se trata de una rutina de planchas de core en las que la dificultad va en aumento. Se trata de una rutina de cuatro semanas en la que trabajaremos todos los grupos de la zona abdominal con una exigencia media.
Obviamente, antes de arrancar con tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material, conviene tener unos hábitos alimenticios saludables. Al final, estar en casa supone gastar muchas menos calorías diarias y la tendencia a coger peso es casi lógica. Si no cuidamos la dieta, esta rutina de abdominales no tiene sentido. Si no sabes cómo hacerlo, aquí tienes la mejor forma de alimentarse para cuidarse durante la cuarentena
Descripción de la rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena
Antes de entrar en los ejercicios, conviene conocer la descripción de la rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena. Es conveniente ceñirse a las instrucciones de la misma, aunque si te ves en forma y con fuerza, puedes aumentar series, repeticiones, incluso días de entrenamiento. Cada cual conoce su cuerpo y sabe dónde están los límites.
- Duración de la rutina – 4 semanas
- Días de entrenamiento – 3 días a la semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes)
- Tiempo dedicado a la rutina – Entre 20-25 minutos
- Descanso entre repeticiones – 30 segundos
- Descanso entre ejercicio – 60 segundos
Como consejo, no abuses de las abdominales. Igual que alternas grupos musculares del cuerpo, los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera. Si lo sobrecargas, puedes acabar por lesionarlo. Además, necesita su tiempo de recuperación y descanso para crear nuevo músculo.
Rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena
Una vez descrita, toca ejecutar la rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena. Tira una esterilla al suelo, apaga el móvil y dedícate a preparar el six pack que lucirás en verano.
Plancha
El primero de los ejercicios es la plancha clásica. Un ejercicio infravalorado, por lo sencillo de su ejecución, pero que acaba por dar resultados sorprendentes y trabajando como pocos la zona abdominal. Es el ejercicio perfecto para arrancar esta rutina, tanto para quienes no tienen base previa, como para gente con más fondo físico.
Para ejecutarla, nos situamos boca a abajo, dejando el cuerpo apoyado sobre antebrazos y codos en la parte de arriba y puntas de los pies en la zona inferior. En esa posición debemos aguantar entre 30 y 60 segundos, dependiendo del nivel de base que tengamos. No obstante, a lo largo del entrenamiento, siempre podemos alargar los tiempos. Completa 4 series de la primera posta de tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material
Plancha lateral
De estar tumbados boca arriba, pasamos a ponerlos de lado. La plancha lateral empieza a complicar las cosas mínimamente, pero es un complemento ideal a la plancha clásica. En este caso, la plancha lateral arranca con el cuerpo de lado y apoyado sobre un antebrazo y el codo, además de un pie de lado en el suelo, con el otro encima y las piernas estiradas por completo.
Al igual que en la plancha clásica, intentamos aguantar entre 30 y 60 segundos según vuestro nivel y llegamos a cuatro repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada una. Es importante que, a la hora de realizar el ejercicio, no movamos el cuerpo o la cadera. Tan sólo hay que estar quieto. De momento, sencilla tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material
Plancha lateral con movimiento
Y si antes no movíamos nada la cadera, ahora haremos todo lo contrario. La plancha lateral con movimiento es un calco de la plancha lateral. Ambas comienzan de lado, pero en este caso sí se permite el movimiento. En concreto, de la cadera, la cual debemos subir y bajar durante los 30 a 60 segundos que debemos aguantar en posición.
Debemos recordar que los movimientos de cadera deben ser suaves, pues la zona y la postura son delicadas. Si notamos algún dolor o pinchazo, hay que parar y reposar. También es importante hacer las mismas elevaciones en un lado que en el otro para ejercitar ambos laterales a la vez. Puedes hacer 20 planchas laterales con movimiento (10 en cada lado) y repetir hasta en 4 series.
Plancha comando
La cuarta y penúltima posta de tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material es más dura que las anteriores. También llamada Commando Plank, viene a añadir más movimiento a la plancha inicial. En el caso de la plancha comando, el objetivo es potenciar fuerza y el equilibrio del cuerpo.
Así, la plancha comando arranca como la plancha clásica, con los antebrazos y codos apoyados en el suelo. A partir de ahí, pasamos de apoyar los brazos a levantarnos y quedar apoyados sobre las palmas de la mano. Primero un brazo, luego otro y así evitaremos caídas de boca que se dan muy a menudo. Llegados a este punto, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.
Plancha Spiderman
Terminamos tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material con la plancha Spiderman. El remate de una rutina completa y eficaz requiere comenzar boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, mientras los pies están sobre los dedos.
El objetivo de la plancha Spiderman es llevar el codo de un brazo (izquierdo) a la rodilla correspondiente (izquierda). A continuación, el otro lado. La última posta de tu rutina de abdominales para entrenar en la cuarentena del Coronavirus sin material te exigirá 3 series de 20 repeticiones (10 por cada lado)
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Originally posted 2020-03-25 03:03:50.
