A muchos nos encanta entrenar. Sí, es cierto. No tiene por qué ser todo sufrimiento y sacrificio. Ya sabemos que entrenar segrega dopamina y nos encontramos de lo más felices y completos después de un entrenamiento. Muchos estamos enganchados a esa hormona y disfrutamos del entrenamiento.
El problema llega cuando no tenemos tiempo. Queremos trabajar y no podemos estar las dos horas en el gimnasio o nos ha aparecido una situación en donde tenemos que abandonar y dejamos el entrenamiento incompleto. Sientes que no has entrenado de verdad.
Por eso, en Rutinasentrenamiento, queremos descubriros una sencilla tabla de abdominales en 8 minutos, para que puedas entrenar en tu casa o en la oficina, de manera que puedas trabajar rápido, sencillo y eficaz, y complementarlo con tu vida diaria.
Tabla de abdominales en 8 minutos del nivel 1
Comenzamos con una tabla de abdominales en 8 minutos nivel 1. Tabla sencilla, para empezar la rutina e ir cogiendo fondo. La tabla de abdominales en 8 minutos del nivel 1 se distribuye así:
Minuto 1 – Hipopresivos
El primer minuto lo dedicamos a respirar despacio, cogiendo aire por la nariz, expandiendo la zona baja del abdomen. Contén el aire y suéltalo lentamente por la boca, mientras contraes la zona baja del abdomen. Estos son los conocidos como hipopresivos.
Minuto 2 – Isométricos
El segundo minuto haremos los isométricos. Tan fácil como poner tu cuerpo en línea de pies a cabeza.
Minuto 4 – Abdominales altos
Los dos siguientes minutos, debes tumbarte boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las manos irán detrás de tu cabeza y debes girar el torso 45º. Haz una pausa, baja la cabeza y el torso y recupera la postura de origen. Haz dos series de 15 repeticiones y descansa 25 segundos entre ellas
Minuto 6 – Abdominales medios
Dos minutos para los abdominales medios. Sitúate boca arriba y estira las piernas. Eleva la cabeza y el torso e intentar tocar la punta de los pies con las manos. Recupera la posición inicial. Haz dos series de 15 repeticiones y descansa 25 segundos entre ellas
Minuto 7 – Abdominales bajos
El penúltimo minuto haremos bicicleta. Para ello, te tumbas hacia arriba, con las manos tras la cabeza, y elevas las piernas a 45º, haciendo como si llevaras una bicicleta, alternando piernas.
Minuto 8 – Abdominales oblicuos
El último minuto nos ponemos de lado, sobre el costado, apoyando el cuerpo en el codo y el antebrazo, algo elevado para tener la cadera recta. Aguanta todo lo que puedas.
Tabla de abdominales en 8 minutos del nivel 2
El siguiente paso es la tabla de abdominales en 8 minutos del nivel 2. Puedes empezar con ella cuando hayas completado 21 días con el nivel 1.
Minuto 2 – Crunch abdominal
Los dos primeros minutos nos colocamos en el suelo en posición supina (hacia arriba). Con las piernas flexionadas, dejamos pies y espalda pegados al suelo. Colocamos las manos en la nuca y, así, flexionamos el tronco, levantando la cabeza y los hombros ligeramente. El movimiento debe llegar a hacer presión en el abdomen para saber que estamos trabajando bien.
Minuto 4 – Elevación de piernas
Con una esterilla para no dañar la espalda, colocamos las manos bajo los glúteos, con las palmas hacia el suelo. A continuación, levantamos las piernas del suelo lentamente, manteniéndolas rectas en todo momento. Cuando las plantas del pie miren al techo, bajamos lentamente a la posición de inicio, pero sin llegar a dejar la pierna en el suelo y repetimos.
Minuto 6 – Lumbares en el suelo
Sin dejar la esterilla, nos colocamos boca abajo y estiramos los brazos hacia adelante, con las palmas hacia arriba. Estiramos también las piernas y comenzamos el ejercicio. En este caso, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda. A continuación, las extremidades contrarias, la mano izquierda y la pierna derecha, y así de forma sucesiva.
Minuto 8 – Oblicuos
Los últimos dos minutos los pasamos tumbados hacia arriba. Con las piernas flexionadas, dejamos la espalda y los pies apoyados en el suelo. La pierna derecha viene al pecho, mientras que la mano izquierda va a dicha rodilla. Y viceversa. Debemos notar que el abdomen trabaja, para ello, mantenemos la mano en la rodilla 3 segundos cada vez.
Tabla de abdominales en 8 minutos del nivel 3
Una vez hemos controlado el nivel dos, es hora de pasar a la tabla de abdominales en 8 minutos del nivel 3. De nuevo, mantendremos el nivel 2 durante 21 días y este nivel 3 lo trabajaremos durante un mes completo.
Minuto 1 – Calentamiento
Para calentar, dedicamos un minuto a Jumping Jacks. Es decir, con las piernas juntas y las manos pegadas al cuerpo, saltamos y abrimos tanto piernas como brazos hacia arriba.
Minuto 2:30 – Elevación de piernas
Con la espalda en el suelo y las piernas juntas y rectas, las elevamos al techo hasta que la planta apunte al mismo y bajamos sin llegar a tocar el suelo. Sin descanso, hacemos lo mismo, alternando una pierna con otra. Hacemos 45 segundos de cada ejercicio.
Minuto 4 – Escaladores y bicicletas
Comenzamos con 45 segundos de escaladores. Tumbados boca abajo con las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos y puntas de los pies en el suelo. Cuerpo recto de talones a cabeza e intentamos llevar la pierna izquierda al codo izquierdo y luego la pierna derecha al codo derecho. Las bicicletas, también 45 segundos, se hacen tumbado boca arriba, con las manos en la cabeza y los codos hacia adelante. Intentamos llevar cada pierna a su codo correspondiente
Minuto 5:30 – Encogimientos y talones
Manteniendo la postura de la bicicleta, lo que hacemos es alternar extremidades. Es decir, llevamos el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa, durante 45 segundos. Los siguientes 45 segundos intentamos tocar talones alternos tumbado. Nos ponemos boca arriba, con las manos a dos palmos del cuerpo y pegadas al suelo. Así, intentamos llegar a tocar los talones, moviendo solo el abdomen.
Minuto 7 – Elevación
Los siguientes 45 segundos, tumbados con la espalda pegada y las manos en la cabeza, doblamos las piernas y cruzamos las rodillas. Elevamos el tronco y los hombros, llevándolos a las rodillas. 45 segundos más hacemos lo mismo pero con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Minuto 8 – Plancha isométrica
El último minuto haremos los isométricos. Tan fácil como poner tu cuerpo en línea de pies a cabeza y mantener la posición durante el tiempo estimado.
Tabla de abdominales en 8 minutos
Con los siguientes ejercicios, no sólo trabajarás la zona abdominal, que es la más costosa de marcar, sino que además, conseguirás trabajar todo tu core, es decir abdomen, lumbares y oblicuos, y podrás hacerlo en un tiempo récord, sin tener que renunciar a tus obligaciones profesionales.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Plancha
Boca abajo, con los codos apoyados o los brazos extendidos, como si fueras a hacer una flexión, mantén la espalda erguida, el vientre apretado y los hombros bien alineados. No saques el trasero hacia fuera, procura que esté lo más recto posible. Debes de tener el abdomen contraído siempre.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Plancha lateral
Con 30 segundos en cada lado, de este ejercicio, trabajarás los abdominales oblicuos. Es como la plancha anterior, pero esta vez, tienes que ponerte de lado, lo más recto posible y con el codo apoyado o el brazo extendido. No dejes que se te caiga el cuerpo hacia el suelo, aprieta y haz fuerza con todo tu cuerpo.
Tabla de abdominales en 8 minutos – En V
Puede que sea uno de los más complicados, porque realmente es un ejercicio muy duro. Tienes que ponerte boca arriba, levantar el torso y las piernas hasta formar una V. Parece sencillo, pero verás lo complicado que es. Tienes que ir subiendo y bajando las piernas, pero si ves que puedes aguantar en esa postura, de manera estática, es mucho mas efectivo.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Rodillas al pecho
Colócate boca arriba y sentado, pero ligeramente echado hacia atrás. Tienes que elevar las rodillas, como si quisieras llevarlas al pecho. Elevándolas, todo lo que puedas. Puedes hacerlo de manera individual o las dos a la vez.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Codo a rodilla
Boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, levantamos una pierna, flexionándola y llevándola en dirección al codo del sentido contrario, que también se inclina hacia delante, para tocar la rodilla.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Sit-ups
Boca arriba, simplemente tienes que dejar las piernas extendidas o ligeramente dobladas, mientras el resto del torso tiene que levantarse solo, con la ayuda de los abdominales.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Elevación de piernas
Con la espalda recta y los brazos extendidos en el suelo, juntamos las piernas y las elevamos a la par.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Tijeras
Boca arriba, dejamos el torso quieto y elevamos las piernas ligeramente, hasta tenerlas a 20 ó 30 centímetros del suelo y comenzamos a cruzarlas entre ellas, como si fueran tijeras, manteniéndolas en el aire.
Sólo tienes que realizar cada ejercicio, durante un minuto y conseguirás unos resultados sorprendentes. Primero porque trabajarás de lo lindo la zona abdominal y segundo, porque acabarás exhausto y esa, es la mejor parte.
Tabla de abdominales en 8 minutos HIIT
Ahora os mostraremos una serie de ejercicios que, como anteriormente comentamos hay que hacer durante un minuto. Pero el minuto que hay que realizar en cada uno de estos ejercicios, será diferente. Dividiremos el minuto en dos tandas de 30 segundos. Y esos 30 segundos, los dividiremos en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
La cosa iría así. Cuando empiecen los 20 segundos de trabajo, haremos el ejercicio, descansamos los diez segundos y luego, volvemos a hacer el mismo ejercicio, otros 20 segundos más. En los 10 segundos siguientes, vamos cambiando de ejercicio.
¿Por qué tan poco tiempo? Pues porque hablamos de un ejercicio de alta intensidad. Es decir, no lo haremos a un ritmo tranquilo, sino tenemos que hacer todas las repeticiones que podamos, durante esos 20 segundos. Le damos mucha intensidad y podemos conseguir resultados increíbles en muy poco tiempo.
Veamos qué ejercicios forman la tabla de abdominales en 8 minutos hiit
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – 1/2 burpee
Consiste en colocarse boca abajo, en posición de plank, con las piernas rectas, el trasero bajo y los brazos bien nivelados. Recogemos las piernas, pero esta vez, en vez de impulsarnos hacia arriba para hacer la sentadilla con salto, volvemos al estado de plank. Estaremos recogiendo y extendiendo las piernas continuamente.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Plank al codo
Un ejercicio de lo más duro, porque tenemos que mantenernos en posición de plank lateral, con el brazo extendido y en vede quedarnos inmóviles y aguantar la posición, tenemos que flexionar el codo del brazo que tenemos libre y hacer que toque la rodilla de la pierna que está más al exterior. Luego, hay que hacerlo con la otra pierna.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Dancing crab
O el baile del cangrejo, que no es que nos pongamos a andar como los cangrejos. Tenemos que ponernos boca arriba, de manera que mantengamos nuestro cuerpo elevado gracias a las rodillas y los brazos. El movimiento consiste en levantar un brazo y una pierna, del lado contrario y hacer que se toquen por los dedos.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Side bridge
Una locura de ejercicio porque sólo los que más en forma están podrían hacerlo, ya que ejerce mucha presión sobre los abdominales al completo. Consiste en ponerse en plank lateral, apoyando el brazo. Dejaremos las piernas juntas y nos las moveremos del suelo. Presionamos nuestra cadera hacia el suelo y luego la levantaremos, como si tratásemos de hacer flexiones de lado. Te va a costar un poco, pero recuerda que es sólo un minuto cada lado.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Escaladores araña
No se trata de hacer escaladores tal cual, que ya sabemos que son muy buenos para los abdominales, las piernas y los brazos, vamos a hacerlos más difíciles, tipo araña, para que refuerce la zona abdominal. Tenemos que levantar la pierna, pero en vez de levar la rodilla a la altura del pecho, la alejaremos mucho más, de manera que al flexionar quede el pie a la altura del pecho y mirando hacia fuera.
Puedes hacer una versión más dura y se trata de que en vez de ir intercalándolos, vaya un poquito más lento, para que cada vez que subas una de las piernas, hagas una flexión.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – In and Out squat jacks
Sentadillas combinadas con los jumpings jacks. Consiste en saltar abriendo y cerrando las piernas, con un salto, como en los jumpings jacks, pero en vez de quedarnos de pie, vamos haciendo sentadillas en cada movimiento, doblando las piernas y flexionando los abdominales. Es decir, una sentadilla profunda y flexión con las piernas cerrada y también, estando abiertas.
Y es que los ejercicios de tipo HIIT son una auténtica locura. Puede que penséis que no hará nada porque resulta que son sólo ocho minutos, pero desearéis llegar al final y repensaros volver a hacer HIIT. Se trata de una versión más dura de los ejercicios que vimos más arriba. Depende de ti si quieres ponerla en práctica o no. Se trata de hacer el trabajo con distintos ritmos, asi que puedes ir cambiando los tiempos del HIIT de semana en semana, por ejemplo.
Tabla de abdominales – Cardio y dieta
Para que nuestros abdominales estén marcados, necesitamos tener un porcentaje de grasa bajo. Debemos alternar nuestra tabla de 8 minutos con algo de ejercicio cardiovascular, además de llevar una alimentación sana y variada.
Cardio
Como vamos a hacer un trabajo de abdominales bastante rápido, el trabajo de cardiovascular lo haremos igual. Desde 3 a 4 días a la semana, haremos cardio estilo HIIT. La mejor forma de hacerlo es con series de sprint. Por ejemplo, buscad una recta de 50 a 100 metros máximo y corre a la máxima velocidad posible y , una vez hecho, vuelve a la calma andando durante 2 minutos antes de volver a hacer el sprint. Haced esto durante 5 o 6 series los 3 o 4 días que podáis hacerla. Es mucho mas duro de lo que os puede parecer.
Dieta
No es necesario que lleves una dieta muy estricta, será suficiente con que comas alimentos saludables y en unas cantidades normales y racionales, según vuestros gastos calóricos. Escoged hidratos de carbono naturales como la avena, las patatas, el arroz o la quinoa y olvídate de los cereales azucarados, elige fuentes de proteínas procedentes tanto de carnes y pescados como de huevos.
No olvides consumir grasas, son fundamentales y te ayudarán a perder peso, como los frutos secos, además de tomar frutas y verduras de temporada para aportar todos los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.
Si lo que quieres es marcar los abdominales ,no dejes de alternar el trabajo de HIIT con esta tabla de abdominales en 8 minutos, además de llevar un estilo de vida saludable y equilibrada.
También te puede interesar:
- Cómo sacar los abdominales y el pectoral
- Las mejores cremas reductoras de grasa abdominal
- Rutinas para sacar abdominales