Escrito por Tendenzias

Pesas rusas o kettlebells para trabajar el abdomen

Fue el ejército ruso el que popularizó las pesas rusas o kettlebells. Lo hizo durante la segunda guerra mundial, pero incluso hoy en día siguen utilizándolas como elemento principal en la preparación física de las fuerzas armadas rusas. Aunque se pueden hacer ejercicios muy buenos con barras y mancuernas, las kettlebells se están popularizando también en el mundo occidental, ya que pese a su apariencia primitiva y tosca ofrecen grandes ventajas a la hora de ejercitarse. En concreto, sirve para atrabajar el abdomen.

Qué son las pesas rusas o kettlebells

Muchos os preguntaréis qué son las kettlebells, también conocidas como pesas rusas. Una kettlebell consta de dos partes: por un lado tenemos una pesa redonda, y por el otro una asa o mango que permite agarrar la misma con firmeza.

Estos artilugios que seguramente hayáis visto en el gimnasio (aunque no conociérais su nombre) pueden tener varias utilidades, sirven para trabajar brazos, hombros, piernas, glúteos, espalda, isquiotibiales, etc. se puede trabajar el cuerpo entero, aunque en este post nos centraremos en cómo se pueden utilizar las pesas rusas o kettlebells para trabajar el abdomen.

Existen Kettlebells de diferente peso: 8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg y 32kg son las típicas. Es recomendable que un hombre empiece a trabajar con una de 16 kilos y una mujer con una de 8 o 12 kilos.

Una de las grandes ventajas de las pesas rusas es que al ser pequeñas y manejables puede uno adquirirlas y tenerlas en casa, sin necesidad de tener que ir al gimnasio. Sirven para ejercitar todo el cuerpo y no hace falta hacer sesiones de entrenamiento demasiado largas.

Ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas

Existen muchos ejercicios con pesas rusas para trabajar el abdomen, pero nosotros vamos a destacar 5 de ellos e ilustrarlos con videos explicativos.

Windmill

Para efectuar este ejercicio se tiene que sujetar en una mano la pesa y estirar dicho brazo hacia arriba, se tienen que situar los pies haciendo un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, se tiene que echar el culo hacia atrás por el lado que sostiene la pesa y se tiene que bajar la mano que se tiene libre hasta tocar el suelo. Después se tiene que volver a la posición inicial léntamente y repetirlo de nuevo. De esta manera se trabajan abdominales oblicuos y músculos de la cadera.

Twist ruso con Kettlebells

Con una pesa rusa en cada mano, nos sentamos y extendemos las piernas hacia delante. Se tienen que despegar las piernas del suelo y flexionar las rodillas ligeramente mientras se inclina el troso hacia atrás antes de comenzar a girarlo de un lado a otro para que la pesa rusa toque el suelo a uno y otro costado. Con este ejercicio se trabajan las abdominales superiores y los oblicuos.

Renegade row

Nos debemos colocar haciendo la posición de la plancha, el cuerpo bien erguido con las puntas de los pies apoyados sobre y las manos sobre las pesas rusas. Se tiene que empujar una kettlebell hacia el suelo mientras se tira de la otra hacia arriba. Esta última pesa rusa se tiene que mantener en el aire durante al menos un segundo, con el codo flexionado y hacia atrás antes de empezar a bajarla de forma controlada hasta regresar a la posición inicial. En cada repetición se tiene que cambiar el brazo que sube. De esta manera se trabaja el abdominal transverso, el recto mayor del abdomen y en menor medida los oblicuos.

Slinghot

De pie y en posición erguida, con una pesa rusa en una mano, el ejercicio consiste en hacer que la kettlebell orbite alrededor de nuestro cuerpo pasándonosla de una mano a otra. Este ejercicio se tiene que hacer sin que los pies ni el resto del cuerpo se muevan, ya que en ello reside la clave del ejercicio, y es que los músculos abdominales trabajen en la estabilización del cuerpo.

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Swing de kettlebell

Bien erguidos sujetamos la pesa rusa con las dos manos bien estiradas hacia abajo y abrimos un poco las piernas. Se tienen que subir los brazos hasta que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo y agacharse desde la cintura con una ligera flexión de las rodillas creando un balanceo corporal y hacer que la kettlebell pase entre las piernas.

Ventajas de los ejercicios abdominales con pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas o kettlebells suelen ser más intensos, elevando así el ritmo cardíaco por encima de lo que se consigue con los típicos ejercicios de peso libre, lo cual propicia la mejorara de la resistencia cardiovascular. Este tipo de ejercicios, al ser más dinámicos que con pesas tradicionales, obligan a focalizar el ejercicio reduciendo así el estrés. El hecho de que el centro de gravedad vaya más allá del asa hace que sean ideales para movimientos balísticos y ondulatorios, lo cual hace que el entrenamiento sea mucho más armonioso y artístico, ayudando a desarrollar otras aptitutes de quien se entrena con ellas.

Pero, sobre todo, las kettlebells o pesas rusas son el mejor aliado para desarrollar la zona abdominal y lumbar, ya que los ejercicios con kettlebell obligan a mantener en tensión dichos músculos estabilizadores se haga el ejercicio que se haga con ellos.

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