Fue el ejército ruso el que popularizó las pesas rusas o kettlebells. Lo hizo durante la segunda guerra mundial, pero incluso hoy en día siguen utilizándolas como elemento principal en la preparación física de las fuerzas armadas rusas. Aunque se pueden hacer ejercicios muy buenos con barras y mancuernas, las kettlebells se están popularizando también en el mundo occidental, ya que pese a su apariencia primitiva y tosca ofrecen grandes ventajas a la hora de ejercitarse. En concreto, sirve para trabajar el abdomen.
Qué son las pesas rusas o kettlebells
Muchos os preguntaréis qué son las kettlebells, también conocidas como pesas rusas. Una kettlebell consta de dos partes: por un lado tenemos una pesa redonda, y por el otro una asa o mango que permite agarrar la misma con firmeza.
Lo primero que tenéis que saber es que la kettlebell hace que todo el cuerpo trabaje en conjunto. Tiene un asa que te permite realizar ejercicios de swing. Son movimientos dinámicos que involucran simultáneamente abdominales, glúteos y parte interna de los muslos porque explotan el empuje de las piernas y la pelvis. Los músculos trabajan el doble para estabilizar el centro de gravedad del cuerpo, lo que también es una ventaja para la respiración. Con las mancuernas, por otro lado, los ejercicios son más estáticos y desafían zonas individuales, según el movimiento que hagas.
Estos artilugios que seguramente hayáis visto en el gimnasio (aunque no conociérais su nombre) pueden tener entonces como decimos, varias utilidades, sirven para trabajar brazos, hombros, piernas, glúteos, espalda, isquiotibiales, etc. se puede trabajar el cuerpo entero, aunque en este post nos centraremos en cómo se pueden utilizar las pesas rusas o kettlebells para trabajar el abdomen.
Existen Kettlebells de diferente peso: 8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg y 32kg son las típicas. Es recomendable que un hombre empiece a trabajar con una de 16 kilos y una mujer con una de 8 o 12 kilos.
Una de las grandes ventajas de las pesas rusas es que al ser pequeñas y manejables puede uno adquirirlas y tenerlas en casa, sin necesidad de tener que ir al gimnasio. Sirven para ejercitar todo el cuerpo y no hace falta hacer sesiones de entrenamiento demasiado largas, pero eso sí es importante saber cómo trabajar con ellas. Veremos ahora algunos ejercicios para poder utilizar las pesas rusas paraa trabajar el abdomen, aunque antes os queremos explicar de qué manera podemos conseguir usarlas bien.
Kettlebell, una cuestión de equilibrio
La dificultad no está, como se puede pensar, en el peso de la herramienta sino en el control del llamado core, el centro de gravedad del cuerpo que incluye abdominales y glúteos, y es fundamental para realizar cada ejercicio con precisión inclusive los que vamos a ver centrados en fortalecer el abdomen. De lo contrario, tiendes a arquear la espalda.
Pero si tienes cuidado de estirar las caderas, apretar los glúteos y estirar los abdominales mientras hace el ejercicio, no tendrás problemas de espalda. Cuando, tras haber realizado los obstáculos iniciales, comiences a realizar correctamente los ejercicios de impulso, notarás que, ayudado por el empuje de la pelvis, la herramienta parece pesar menos.
Ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas
Existen muchos ejercicios con pesas rusas para trabajar el abdomen, pero nosotros vamos a destacar 5 de ellos e ilustrarlos con videos explicativos.
Windmill
Para efectuar este ejercicio se tiene que sujetar en una mano la pesa rusa y estirar dicho brazo hacia arriba, se tienen que situar los pies haciendo un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, se tiene que echar el culo hacia atrás por el lado que sostiene la pesa y se tiene que bajar la mano que se tiene libre hasta tocar el suelo. Después se tiene que volver a la posición inicial lentamente y repetirlo de nuevo. De esta manera se trabajan abdominales oblicuos y músculos de la cadera.
Twist ruso con Kettlebells
Con una pesa rusa en cada mano, nos sentamos y extendemos las piernas hacia delante. Se tienen que despegar las piernas del suelo y flexionar las rodillas ligeramente mientras se inclina el torso hacia atrás antes de comenzar a girarlo de un lado a otro para que la pesa rusa toque el suelo a uno y otro costado. Con este ejercicio se puede trabajar el abdomen superior y los oblicuos.
Renegade row
Nos debemos colocar haciendo la posición de la plancha, el cuerpo bien erguido con las puntas de los pies apoyados sobre y las manos sobre las pesas rusas. Se tiene que empujar una kettlebell hacia el suelo mientras se tira de la otra hacia arriba. Esta última pesa rusa se tiene que mantener en el aire durante al menos un segundo, con el codo flexionado y hacia atrás antes de empezar a bajarla de forma controlada hasta regresar a la posición inicial. En cada repetición se tiene que cambiar el brazo que sube. De esta manera se trabaja el abdominal transverso, el recto mayor del abdomen y en menor medida los oblicuos.
Slinghot
De pie y en posición erguida, con una pesa rusa en una mano, el ejercicio consiste en hacer que la kettlebell orbite alrededor de nuestro cuerpo pasándonosla de una mano a otra. Este ejercicio se tiene que hacer sin que los pies ni el resto del cuerpo se muevan, ya que en ello reside la clave del ejercicio, y es que los músculos abdominales trabajen en la estabilización del cuerpo.
Swing de kettlebell
Bien erguidos sujetamos la pesa rusa con las dos manos bien estiradas hacia abajo y abrimos un poco las piernas. Se tienen que subir los brazos hasta que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo y agacharse desde la cintura con una ligera flexión de las rodillas creando un balanceo corporal y hacer que la kettlebell pase entre las piernas.
Ventajas de los ejercicios abdominales con pesas rusas
Los ejercicios con pesas rusas o kettlebells suelen ser más intensos, elevando así el ritmo cardíaco por encima de lo que se consigue con los típicos ejercicios de peso libre, lo cual propicia la mejorara de la resistencia cardiovascular. Este tipo de ejercicios, al ser más dinámicos que con pesas tradicionales, obligan a focalizar el ejercicio reduciendo así el estrés. El hecho de que el centro de gravedad vaya más allá del asa hace que sean ideales para movimientos balísticos y ondulatorios, lo cual hace que el entrenamiento sea mucho más armonioso y artístico, ayudando a desarrollar otras aptitudes de quien se entrena con ellas.
Pero, sobre todo, las kettlebells o pesas rusas son el mejor aliado para trabajar el abdomen y lumbar, ya que los ejercicios con kettlebell obligan a mantener en tensión dichos músculos estabilizadores se haga el ejercicio que se haga con ellos.
Por último, incluir el uso de pesas rusas en su rutina de entrenamiento significa mejorar el agarre de su mano actuando tanto en las muñecas como en los antebrazos. El kettlebell se acerca más a los objetos cotidianos, por lo que puede estimular también de forma especial, los músculos del brazo desde ángulos que son imposibles con las pesas normales de gimnasio.
Originally posted 2020-10-22 02:27:53.
