Mucha gente habla de ellos pero no todo el mundo sabe, exactamente, en qué consisten. Para que no tengas dudas, te contamos ¿Qué son los ejercicios hipopresivos? Cuáles son sus beneficios y cómo hay que hacerlos
Qué son los ejercicios hipopresivos
Lo primero es responder a la pregunta más directa: qué son los ejercicios hipopresivos. Los ejercicios hipopresivos consisten, básicamente, en crear un estado de hipopresión. Se trata de una técnica que controlará nuestra respiración, mediante el diafragma, en nuestro abdomen.
Los abdominales hipopresivos son un conjunto de técnicas diferentes, posturas o movimientos que, junto al control de nuestro diafragma en el momento de expirar, consiguen una presión en abdomen y en cavidad pélvica, provocando una contracción muscular en nuestro core.
Con los ejercicios hipopresivos no solamente se fortalecen los abdominales, sino que son capaces de ayudarnos a fortalecer todo el core. Eso incluye el suelo pélvico, los oblicuos o la lumbar. Además, los ejercicios hipopresivos serán una gran ayuda para la prevención de problemas, además sernos útiles para mejorar en el deporte que practiquemos.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
Una vez sabemos qué es, toca analizar los beneficios de los ejercicios hipopresivos. La gimnasia abdominal hipopresiva consiste en realizar una serie de posturas junto a una apnea respitaratoria, donde tomamos aire y lo mantenemos durante un breve período de tiempo, antes de volver a cogerlo.
Este ejercicio produce una inflamación en el diafragma, aumentando a la vez el resto de vísceras (intestino, vejiga, recto,…) y, además, provocará una contracción en nuestro suelo pélvico. Obviamente, los ejercicios abdominales hipopresivos reportan múltiples beneficios, tanto a nivel de salud, de rendimiento como de estética. Estos son los principales beneficios de los ejercicios hipopresivos
Reducción de los problemas de espalda
Realizar ejercicios hipopresivos de forma habitual, redunda en mejoras posturales a corto plazo. Mejorar las posturas ayuda a reducir los dolores en cuello, trapecio, dorsal ancho y en resto de espalda.
Reducir el contorno de la cintura
La práctica de los ejercicios hipopresivos es muy eficaz para disminuir nuestro perímetro de grasa en la cintura, haciendo que la faja abdominal pueda cumplir su función, proteger nuestras vísceras. Además de reducir barriga, los ejercicios hipopresivos nos serán de ayuda para conseguir la cintura de avispa tan deseada, que nos dará beneficios estéticos y posturales.
Capacidad de respiración
Al estar haciendo ejercicios que se trabajan con la respiración, directamente vamos a mejorar nuestra capacidad respiratoria. Se trata de un beneficio interesante para asmáticos y para aquellas personas, como pueden ser los deportistas, que podrían verse beneficiados en aumenta su capacidad respiratoria.
Ayuda a prevenir las hernias
Aumentar nuestra musculatura abdominal y fortalecer nuestro suelo pélvico nos reportará una gran ayuda para evitar distintos tipos de hernias, como las hernias abdominales o las hernias discales.
La diástasis abdominal se ve reducida
La disminución de grasa en la zona abdominal se muestra muy eficaz para las mujeres tras un parto, donde pueden producirse una separación entre los rectos.
Fortaleza de los órganos internos y reducción de la incontinencia
Con la realización de ejercicios hipopresivos mejoramos nuestro suelo pélvico y también nuestra pared abdominal. Esto significa tener una mayor protección para nuestros órganos internos y nos ayudará a no sufrir incontinencias urinarias.
Postura y equilibrio mejorados
Tras unas pocas sesiones, notaremos los efectos positivos de los ejercicios hipopresivos. Nos será más fácil mantener una postura cómoda y segura, además de mejorar nuestro equilibrio, importante en muchos deportes.
El rendimiento deportivo se ve mejorado
Nuestros parámetros respiratorios y sanguíneos se ven mejorados, esto se ve directamente proporcionado con el rendimiento que podemos dar en un deporte. Desde el retraso de la fatiga muscular, hasta un aumento de la fuerza.
Cómo se hacen correctamente los ejercicios hipopresivos
Como parece obvio, los ejercicios hipopresivos requieren de ciertas nociones, entrenamientos y alguien que nos guíe por ellos. Por ello, te contamos cómo se hacen correctamente los ejercicios hipopresivos.
- Médico – No obstante, antes de comenzar con ellos, debemos de consultar con nuestro médico y que dictamine si podemos comenzar con esta práctica.
- Entrenador – Con el sí del médico, lo más aconsejable es buscar un profesional que te ayude a realizar tus ejercicios y que adapte una rutina a tus necesidades.
- Postura perfecta – Para realizar los ejercicios hipopresivos debemos partir de una postura perfecta. Es un elemento clave y fundamental para sacarle todo el rendimiento a estos ejercicios. Cuando vayamos a realizarlos, nos colocamos erguidos, de este modo conseguiremos corregir nuestra postura y algunos de nuestros dolores de espalda.
- Ropa adecuada – Cuando te dispongas a realizar los abdominales hipopresivo, es conveniente vestir con ropa deportiva para estar mas cómodos. También es aconsejable tener una coclchoneta pequeña para poder hacer los ejercicios.
- Horario – Se recomienda hacer los ejercicios hipopresivos por la mañana. De esta manera, empezaremos el día con mayor dosis de energía. Por el contrario, es contraproducente hacerlos antes de acostarnos, para no activarnos antes de dormir. Tampoco es recomendable realizarlos después de comer, pues tendremos el estómago lleno y la sangre ira en dirección al estomago para cumplir con la digestión.
Para realizar los ejercicios de abdominales hipopresivos se pueden hacer de distintas maneras. Pueden realizarse en movimiento, con otros elementos, como palos, o aparatos electro-estimulantes. Es recomendable combinar las distintas posturas con los distintos elementos que podemos usar.
Cómo hacer los ejercicios hipopresivos
Tras la teoría, es hora de aprender cómo hacer los ejercicios hipopresivos. En concreto, os vamos a mostrar tres de los ejercicios hipopresivos más famosos y efectivos. Para hacerlos, vas a necesitar una esterilla para el suelo. Si no tienes, vale con una manta, edredón o cualquier elemento que te evite contacto directo con el suelo.
Así, los ejercicios abdominales hipopresivos más importantes son la postura de Maya, la postura de Hestia y la postura de Demeter. Son ejercicios algo complicados de realizar la primera vez, por ello es necesario contar con la ayuda de un entrenador que nos pueda ir orientando y corrigiendo. Además, irá aumentando la dificultad de las rutinas de hipopresivos.
Postura de Maya
Para realizar la postura de Maya, debemos de ponernos de rodillas sobre una superficie blanda (colchoneta). El muslo debe de estar en una línea vertical al suelo, de este modo la cadera debe formar una recta perfecta con las rodillas. Tendremos las manos y los antebrazos apoyados en el suelo, de tal manera que los dedos de una mano puedan al menos tocar a los de la otra mano.
Apoya la frente en el suelo, justo debajo de nuestras manos y casi manteniendo un contacto entre cabeza y manos. Deberías notar la columna estirada, lo mas posible. La barbilla debe de estar cerca del pecho, mientras intentas abrir los codos. Mantén apoyados la punta de los dedos de los pies. Una vez que estés en esta posición, sentirás una sensación muy agradable en la espalda y facilita el fortalecimiento de los órganos.
Una vez que estemos en la posición, cogeremos aire en dos tiempos, mientras que lo expulsaremos en 4 tiempos. Esto debes de repetirlo 3 veces y en el ultimo momento de exhalación, sin llegar a tomar aire, abre las costillas y mantente 4 segundos en apnea, para volver a coger el aire en 2 segundos y expulsándolo en 4 segundos.
Cuando vayamos evolucionando y adaptándonos a la ejecución, podremos repetirlo mas veces y aumentar los tiempos en la apnea. La presión abdominal es menor debido al vacío abdominal, descenderá la tensión del diafragma y también el dolor de espalda.
Postura de Hestia
La postura de Hestia arranca contigo sentado con los pies flexionados, las rodillas con una ligera flexión y con la espalda completamente recta y la lumbar arqueada. En el caso de que no puedas colocarte en esa postura, apóyate en una pared y siéntate sobre un cojín. Los brazos tienen que estar flexionados a unos 90 grados y con la palma de las manos en pronación y situados a la altura de nuestra cadera.
Los dedos de cada mano tienen que mirarse y apuntarse entre sí. Además, debe verse el cuello. Para ello, bajaremos la posición de nuestros hombros.
El siguiente paso es intentar tocar el techo de la habitación con la cabeza. Para eso, estiramos las cervicales con un suave movimiento del mentón hacia la pared. Intentamos separar los codos algo más, como si fuesen a separarse del cuerpo. Es posible que sufras algún tipo de molestias, intenta aguantarlas y mantén esta posición durante la ejecución de esta postura.
Una vez que estemos en la posición correcta, tomaremos aire durante dos segundos para expulsarlo en 4 segundos. Este proceso repítelo 3 veces y en el de momento de exhalar por última vez, haces una abertura de tus costillas como si fueras a inhalar aire, pero sin llegar a hacerlo, y realizando una apnea. Esto te dará mayor sujeción abdominal, lo que se traduce en seguridad para tus órganos internos.
Postura de Deméter
La postura de Deméter es la última que te vamos a mostrar. En este caso, estamos tumbados boca arriba, con las rodillas totalmente extendidas, y debes colocar tu pierna izquierda por encima de la derecha, mientras tus pies están flexionados. Los brazos deben estar estirados al máximo por encima de nuestra cabeza, o tocando el suelo o muy poco por encima de él, y la mano derecha debe de estar superpuesta, además de no poder agarrarse las manos entre sí.
Con los talones deberás empujar como si quisieras tocar alguna pared y también debes estirar la cabeza, para poder realizar un estiramiento completo.
Al igual que en el resto de posturas, tomamos aire en dos segundos y lo expulsamos en cuatro segundos. Con la última exhalación, abre las costillas din tomar aire. Repite 3 veces esta postura con el mismo protocolo para tener mejores resultados y para mejorar y evitar los dolores de espalda.
Nuestra conclusión sobre los ejercicios hipopresivos
Los ejercicios que os hemos desarrollado de abdominales hipopresivos parecen sencillos o muy simples. La realidad es que son algo más complicados de realizar, pero fundamentales para activar todo nuestro core, que es clave para mantener la salud de nuestra espalda, mantener protegidos nuestros órganos, además de asegurar nuestra postura, entre otros beneficios.
Los hipopresivos se muestran como un gran aliado para mejorar nuestro rendimiento y para disponer de una buena salud ósea, visceral y muscular. Os dejamos un vídeo para que podáis ver estos ejercicios y algunos más, así vuestras rutinas de abdominales hipopresivos serán mas dinámicas.
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Originally posted 2020-05-22 18:00:42.
