Ejercicio para personas mayores de 60 años: rutina diaria

¿Hasta qué edad puedo seguir practicando ejercicio? Hasta que tu cuerpo te lo permita. De hecho, cada vez es más habitual ver a personas mayores cuyo primer día de jubilación lo dedican a apuntarse al gimnasio. La salud es lo primordial. Por tal motivo, conviene conocer el ejercicio para mayores de 60 años: rutina diaria […]
RutinasEntrenamiento

¿Hasta qué edad puedo seguir practicando ejercicio? Hasta que tu cuerpo te lo permita. De hecho, cada vez es más habitual ver a personas mayores cuyo primer día de jubilación lo dedican a apuntarse al gimnasio. La salud es lo primordial. Por tal motivo, conviene conocer el ejercicio para mayores de 60 años: rutina diaria como la que aquí te ofrecemos

Ejercicio para personas mayores de 60 años: rutina diaria

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que los mayores de 60 años deben realizar 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 de actividad aeróbica exigente. El salto de calidad sería hacer el doble en ambos casos. Sea como sea, el ejercicio para personas mayores y tener una rutina diaria es clave para mantener en forma cuerpo y mente.

Ejercicio para personas mayores de 60 anos rutina diaria anaerobico

Realmente, no son más de 20 minutos al día de ejercicio que bien puede ser pasear a ritmo ligero o nadar en la piscina. No obstante, conviene combinar esta actividad aeróbica con determinadas rutinas que ayuden a mantener el aparato locomotor, mejorar el equilibrio y conservar la flexibilidad. La clave es el ejercicio para personas mayores y tener una rutina diaria

Con esta premisa, no sólo ralentizamos el envejecimiento celular, sino que también reforzamos la masa ósea y evitamos la pérdida de tejido muscular. Con esto conseguimos, entre otros beneficios, evitar caídas que pueden derivar en lesiones más graves y mantener capacidades para ser independientes. La presión arterial y las articulaciones también se verán beneficiadas por el ejercicio diario.

Rutina diaria para personas mayores de 60 años

A la hora de entrenar, habrá quien pueda ir al gimnasio sin problemas y, así, tener el asesoramiento de un entrenador. No obstante, habrá otros tantos que no puedan salir de casa, ya sea por un estado de alerta, ya sea por sus circunstancias. Para ellos, nada como tener una rutina diaria para personas mayores de 60 años y saber cómo ejecutarla.

Ejercicio para personas mayores de 60 anos rutina diaria beneficios

Esta rutina diaria para personas mayores de 60 años está dividida en tres fases que se deben cumplir a rajatabla.

Rutina diaria para mayores de 60 años: Calentamiento

Antes de comenzar a entrenar, debemos preparar los músculos para el impacto. Así, el calentamiento es primordial para evitar lesiones

  • Paseo – Para calentar, comenzaremos a caminar y, mientras lo hacemos, iremos alternando zonas de calentamientos en las extremidades inferiores:
    • 50 pasos llevando las rodillas al pecho
    • 40 pasos subiendo talones al glúteo
    • 50 pasos alternando puntillas y talones

Ejercicio para personas mayores de 60 anos rutina diaria aerobico

  • Cadera – De las piernas pasamos a la cadera que calentaremos como si tuviéramos un aro imaginario. Haciendo círculos con la cadera:
    • 20 círculos a la izquierda
    • 20 círculos a la derecha
  • Brazos – Las extremidades superiores se calientan igual que la cadera, haciendo círculos:
    • 20 círculos hacia adelante
    • 20 círculos hacia atrás

Ejercicio para personas mayores de 60 anos rutina diaria cardio

  • Cuello – Terminamos de calentar con el cuello, una de las zonas más expuestas al entrenar a partir de los 60 años.
    • 20 veces llevamos hombros hacia arriba y los dejamos caer
    • 25 veces llevamos cabeza adelante y atrás muy despacio
    • 20 veces movemos la cabeza en forma de negación también muy despacio

Rutina diaria para mayores de 60 años: Entrenamientos

El calentamiento puede parecer pesado, pero en cinco minutos lo tendrás hecho y podrás afrontar el entrenamiento.

  •  Ejercicio aeróbico – Entre 3 y 4 días a la semana conviene complementar el entrenamiento diario con ejercicio aeróbico. Serían 45 minutos de paseo con ritmo continuo, de pedalear en una bicicleta elíptica o clásica o también podemos nadar, si tienes acceso a una piscina.

Ejercicio para personas mayores de 60 anos rutina diaria bici estatica

  • Flexibilidad – Los días que no hagas aeróbico, los puedes dedicar a trabajar tu flexibilidad. En este caso, te recomendamos una actividad conjunta como yoga, taichi, danza o aquagym. No sólo estarás dirigido, sino que también acompañado y nunca viene mal socializar el ejercicio, elemento que puede ser altamente motivacional.
  • Equilibrio – Con el paso de los años, el equilibrio se va perdiendo, sobre todo si no se traba o se entrena. En este caso, estos son algunos de los ejercicios más recomendados:
    • Levantarse y sentarse de una silla sin usar las manos
    • Andar de puntillas
    • Mantenerse a la pata coja
    • Andar con los talones
  • Sentadillas – Un clásico imperecedero para trabajar piernas y glúteos. En este caso, es como sentarse pero sin la silla y con las manos estiradas. Puedes comenzar con 3 series de 8 repeticiones y, con el paso del tiempo, ir aumentando la carga.

Ejercicio para personas mayores de 60 anos rutina diaria ejercicios

  • Abdominales – Tumbados y con las piernas flexionadas, ponemos las manos en la nuca y comprimimos el estómago durante 3 respiraciones para luego relajarlo. Las abdominales habituales están contraindicadas para personas mayores por ser muy agresivas. Haz 3 series de 12 repeticiones.
  • Flexiones verticales – Pasa lo mismo que con las abdominales, que las flexiones horizontales son muy complicadas, por lo que usaremos la pared, en vez de el suelo. De cara a la pared, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las manos en la pared, alineadas con los hombros. Lleva el cuerpo hacia la pares y recógelo en 3 series de 12 repeticiones.

Rutina diaria para mayores de 60 años: Estiramientos

¿Has terminado tu rutina diaria para mayores de 60 años? Pues no te vayas todavía porque faltan los estiramientos. Estos son claves para relajar los músculos, indicarles que todo ha terminado y dejar que se repongan más rápido.

Ejercicio para personas mayores de 60 anos rutina diaria estiramientos

Estos son los estiramientos tras la rutina diaria para mayores de 60 años

  • Con una mano coge el hombro contrario y con la mano que te queda libre, empuja el codo hacia el cuerpo. Hazlo con los dos brazos, aguantando 10 segundos la posición.
  • Coge las manos por encima de la cabeza y tira de ellas hacia arriba. Inspira fuerte y, de golpe, suelta el aire y deja caer las manos para relajar el cuerpo

Ejercicio para personas mayores de 60 anos rutina diaria

  • Sentado y con los pies apoyados, relaja los brazos y gira la cabeza a un lado, parando cuando tire pero aguantando la posición 20 segundos y cambia de lado.
  • Sin levantarte de la silla, estira los brazos y coloca las palmas pegadas pero hacia afuera, con la zona del envés tocándose. Mantén la posición durante 20 segundos con los hombros más relajados.

También te puede interesar:

Curso de Creación Web
¡Aprende a CREAR y MONETIZAR tu sitio web con Tendenzias!
+ 100Mde lectores al año
+ 1.8M de euros
+ 15 años de experiencia
Te ofrecemos nuestra experiencia para que logres montar tu web y comenzar a monetizarla desde cero.
¡Quiero Aprender!
Ejercicio para personas mayores de 60 años: rutina diaria
4.80 / 5
4.80 - 5 Votos

También te puede interesar