En artículos anteriores hemos hablado de alimentos que pueden consumir aquellos que estén siguiendo un programa de entrenamiento de culturismo o de entrenamiento de fuerza.
Os hablaremos de algunos consejos de nutrición y entrenamiento para mejorar vuestra musculatura y fuerza.
Consejos de entrenamiento
A continuación vamos a ver unas serie de técnicas para poder conseguir músculo mas rapidamente y darle variedad a nuestro entrenamiento.
- Contracción estática máxima (CEM): esta técnica la usaremos sobre todo en máquinas y ejercicios de aislamiento. Se trata de soportar la contracción final del movimiento, hasta que el músculo este acalambrado.
- Tensión máxima constante (TMC): debes flexionar los músculos tan fuertes como sea posible en todo el recorrido. No basta con levantar el peso, hay que notarlo en todo momento para que sea efectivo el levantamiento.
- Movimientos de estiramientos: en ejercicios compuestos y durante el calentamiento, haremos estiramientos simulando la ejecución del ejercicio, con el objetivo de activar nuestras neuronas.
- Congestión: lo idóneo seria añadir, al final del entrenamiento un ejercicio de bombeo, para llenar nuestro musculo de aminoácidos y promover así el crecimiento muscular.
- Levantamiento pesado: a pesar de que la carga no es elemento más importante para ganar masa, es necesario realizar sesiones pesadas para activar otras fibras diferentes.
Consejos de nutrición
Como nuestro objetivo siempre será la ganancia muscular, hay algo que nunca puede faltar en nuestras comidas: la proteína. La proteína es la encargada de la construcción y recuperación muscular, por eso tenemos que meterla en cada una de nuestras comidas. Debemos de introducir también los hidratos de carbono, que nos darán la energía, y grasas. Las cantidades de un nutriente y otro se irán subiendo y bajando según nuestras fases (volumen o definición). No debemos olvidarnos de consumir frutas y vegetales, ya que estos nos aportarán pocas calorías y a su vez un gran cantidad de minerales y vitaminas fundamentales para el funcionamiento del desarrollo muscular. Hay multitud de opiniones acerca de la cantidad de proteína que hay que consumir, así que lo ideal es que consultes a tu dietista o médico y que el te informe sobre tus necesidades.
A continuación os vamos a mostrar algunos alimentos según su nutriente principal:
- Proteínas: pollo, pavo, ternera, clara de huevo, queso, etc…
- Hidratos de carbono: arroz, patatas, pasta, cereales no refinados, verduras, frutas, legumbres, etc…
- Grasas: almendras, nueces, aceite de oliva crudo, aceite de coco, aguacate, margarina, etc…
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Consejos de suplementación
Si llevamos un tiempo entrenando y comiendo bien, podría ser aconsejable el uso de suplementos. Ahora bien, hay muchos y cada uno tiene unas funciones diferentes. Como os hemos dicho a lo largo del artículo, siempre debe haber una personalización y en la suplementación no iba a ser un caso distinto. Así que os dejaremos el listado de algunos suplementos básicos:
- Proteína en polvo: para ayudarnos a construir músculo
- BCAA: aminoácidos, entre los cuales está la Leucina, el principal a la hora de construir músculo.
- Pre-entreno: para activarnos y poder rendir mejor en el entrenamiento
- Omega 3: ácidos grasos saludables. Es difícil llegar a consumir la cantidad diaria adecuada, por eso se recomienda su uso.
Consejos generales
Para mejorar nuestra musculatura también debemos mejorar nuestra salud. Por eso os recomiendo calentar antes de iniciar nuestra sesión, muchas lesiones vienen dadas por este motivo, la gente se lanza al ejercicio sin calentar antes a sus músculos, articulaciones y sistema nervioso central. También hay que estirar después de entrenar para que nuestra flexibilidad no se vea reducida, prevenir contracturas o favorecer la circulación de la sangre entre otras. Si eres alguien que va a empezar en el gimnasio, piénsalo antes de decidirte por uno. Obviamente todos queremos las mejores máquinas, pero céntrate en un centro en el que sus monitores sean profesionales, alguien que te indique como realizar un ejercicio si lo haces con una técnica inadecuada o darte unas pautas generales sobre tu alimentación.
Os dejamos con un video motivacional, que os ayude a luchar por todos vuestros objetivos.
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Originally posted 2017-03-31 01:13:00.
