Si te gusta el deporte y el gimnasio, es posible que hayas escuchado durante alguna conversación que el crossfit, pero que realmente no sepas muy bien de que trata, ya que a veces se ve a estos atletas corriendo, en otras ocasiones están levantado peso y otras veces hace una especie de dominadas.
El crossfit es uno de los deportes mas duros y completos que hay, pero allí las rutinas son distintas, porque aparte de las parte de planificación también están los Wod de crossfit, que algunos de ellos se llevan luego a las mejores competiciones del mundo.
En esta ocasión, vamos a hablar con profundidad del WOD Macho Man de CrossFit, creado por uno de los atletas mas reconocidos y con mayor reconocimiento de todo el crossfit, nos referimos Ben Bergeron, que nos reta con este wod para medir nuestras posibilidades.
Ben Bergeron no es tan solo un entrenador mas dentro del crossfit, sino que también creó el comptrain y es el propietario de un box en su ciudad, el Crossfit New England; el lugar donde empezó a practicar con este wod.
Aunque al principio era un wod que tenía unos pesos mas ligeros, con 75 kg para hombres y 52 para mujeres, la propia evolución del deporte y de sus atletas ha permitido que estos pesos aumenten.
¿De que trata el WOD Macho Man de CrossFit?
Debemos de poder realizar un EMOM de estos ejercicios, intentado durar cuanto mas mejor
- 3 power cleans con 84 kg para hombres y 61 kg para mujeres
- 3 front squats con 84 kg para hombres y 61 kg para mujeres
- 3 jerks con 84 kg para hombres y 61 kg para mujeres
Esto quiere decir, que por cada minuto deberías realizar 9 repeticiones con ese peso, sin bajarlo en ningún momento. La puntuación final es el número total de rondas completas en un minuto.
Puntos claves para superar y controlar el Macho Man en CrossFit
Te presentamos algunas claves que debes tener en cuenta para poder dominar este entrenamiento:
- Deberías de poder acabar las primeras 6 o 7 rondas dentro de unos 30″, ten en cuenta que la fatiga ira pasando y cuanto mas tiempo tardes, será mas complicado.
- Si te ves bien con respecto al peso a manejar, es buena idea hacer las 3 primeras series al estilo complex y con la técnica barbell cycling, así ahorraras mucho tiempo.
- Elige bien tu peso para poder llegar al menos a 6 rondas de manera sencilla con control.
- Perfecciona la técnica lo máximo posible, al principio no tendrás problemas, pero la fatiga y la presión te harán bajar la precisión y el control.
- Tienes que ser mas inteligente que fuerte en estos wod, no sueltes la barra entre repeticiones o series, así estas trabajando de mas.
Adaptaciones del Macho Man en CrossFit
Cómo es posible que lleves poco tiempo practicando este deporte o que aún no tengas la técnica perfecta, pero quieres probarlo para ver las sensaciones. Solo debes de recordar que no debes de superar los 30 segundos por ronda, sobre todo en las 6 primeras vueltas.
Modelo para Principiantes
- 3 Power cleans o 3 deadlifts: 43 kg para hombres y 30 kg para mujeres
- 3 Front Squats: 43 kg para hombres y 30 kg para mujeres
- 3 Jerks: 43 kg para hombres y 30 kg para mujeres
Modelo para Intermedios
- 3 Power Cleans: 61 kg para hombres y 43 kg para mujeres
- 3 Front Squats: 61 kg para hombres y 43 kg para mujeres
- 3 Jerks: 61 kg para hombres y 43 kg para mujeres
Puntuaciones y niveles del Macho Man Wod
A continuación, te dejamos con algunas puntuaciones que clasificarán tu nivel en función de la puntuación del WOD.
- Principiante: 7-9 rondas.
- Intermedio: 10-12 rondas.
- Avanzado: 13-15 rondas.
- Élite: Más de 16 rondas.
Es uno de los WOD mas difíciles de hacer cuando hablamos de competición y es que su creador quería buscar un reto complicado para sus clientes.
