Entrenamiento EMOM de CrossFit: qué es, tiempo y ejercicios

Todos hemos leído o escuchado cosas acerca del CrossFit, pero es posible que no conozcas mucho si nunca lo has practicado. Dentro de los Box se pueden hacer muchos tipos diferentes de WOD y uno de los mas populares es el EMOM, el cual os vamos a contar a continuación y los beneficios que os […]

Todos hemos leído o escuchado cosas acerca del CrossFit, pero es posible que no conozcas mucho si nunca lo has practicado. Dentro de los Box se pueden hacer muchos tipos diferentes de WOD y uno de los mas populares es el EMOM, el cual os vamos a contar a continuación y los beneficios que os pueden reportar.

¿Qué es EMOM y en qué consiste?

Para saber lo que es un EMOM, primero tenemos que tener claro cuáles son el significado de sus siglas, las cuales son»Every Minute On the Minute», que tendría una traducción similar a «todos los minutos en un solo minuto»

Con esto lo que quiere decir es que en cada entrenamiento de EMOM debemos hacer un número de repeticiones determinado, o el máximo posible, dentro de ese minuto marcado. Si acabas antes de ese minuto, descansas hasta que se cumpla por completo y pases al siguiente minuto de ejercicio. Aunque esto puede variarse ligeramente si vamos muy forzados o si los ejercicios son muy fuertes.

¿Cuál es el tiempo de un EMOM?

No hay un tiempo concreto o definido en el EMOM, sino que se puede adaptar, esto va a depender del atleta o de la programación del mismo, aunque la dificultad o la combinación de los ejercicios será determinante.

El EMOM se puede acabar antes, tanto por no poder seguir dentro de un minuto del trabajo o si se han terminado las series propuestas en ese ejercicio. Lo mas normal es hacer EMOM de 10 minutos a 30 minutos.

Beneficios del EMOM

Entrenar a la máxima intensidad y sobre todo si se trata de un entrenamiento mas funcional nos va a reportar una serie de beneficios que no pueden darte otros deportes, por eso el EMOM es tan beneficioso para quienes lo ejecutan.

  • Gran variedad: al tratarse de un entrenamiento mas activo y dinámico, con varios tipos de ejercicios, nos permitirá no acostumbrarnos pronto ni aburrirnos, a la larga esto nos hará ser mejores en el entrenamiento.
  • Con el tiempo justo es suficiente: dependiendo del día o de las ganas que tengas, puedes hacer un entrenamiento que sea más largo o mas corto. Puedes variar la duración del mismo para que te cuadre con el resto del día.
  • Te conocerás mejor: podrás conocer mejor tus límites, sabiendo donde tienes que dar algo mas de ti o por el contrario, debes de bajar la intensidad para evitar lesiones.

  • Mucha efectividad: vas a mejorar mucho tu rendimiento, además de mejorar la quema de grasa con este tipo de entrenamiento porque te exprime al máximo.
  • Capacidad de adaptación: lo bueno de este entrenamiento, es que puedes empezar desde un nivel bajo y adaptarlo tanto a tu fuerza o capacidad cardiovascular como los ejercicios que aun no tengas muy controlados.
  • Progresión: podrás controlar todos los aspectos, de tal forma que podrás usarlo de referencia para otros entrenamientos.

Ejercicios del entrenamiento EMOM en CrossFit | Ejemplos

A continuación os vamos dejar con los ejemplos mas conocidos y practicos por los Boxes de CrossFit en lo que a entrenamientos de tipo EMOM se refiere:

Macho Man

Para hacer este EMOM, debemos elegir 3 ejercicios olímpicos o en otro caso, ejercicios compuestos. Debes intentar hacer dentro del menor tiempo posible. Escoge un peso que se adapte a tu nivel real.

  • 3 power cleans
  • 3 sentadillas, tradicionales o frontales
  • 3 peso muerto convencional

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EMOM 12′

Este tipo de EMOM se creó, en un principio, para los principiantes. Tienes que hacer este mínimo de ejercicios dentro de cada minuto, cuanto antes acabes cada serie, mas vas a poder descansar.

  • Minuto 1: 10 flexiones de pecho
  • Minuto 2: 15 sentadillas
  • Minuto 3: 5 burpees son salto
  • Minuto 4: 25 saltos de comba

Chelsea

Es uno de los EMOM mas conocdios en el CrossFit, que se debe realizar en solo 30 minutos, cada uno de ellos está compuesto por estos ejercicios. Cuanto antes acabes las rondas del propio minuto, mas vas a descansar, de modo que si vas apurado no vas a tener tiempo de coger aire. Tienes que medirte y ser inteligente.

  • 5 dominadas extrictas
  • 10 flexiones de pecho
  • 15 sentadillas con salto

Ya sabes todo lo que necesitas acerca del EMOM, uno de los elementos mas conocidos e importantes dentro del sector del CrossFit. Ya estás preparado para hacerlo por tu cuenta y adaptarlo a tu nivel.

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