Que el CrossFit es un deporte que esta de moda no es algo que sorprenda a nadie, de hecho el crecimiento de Boxes es cada vez mas grande y es muy fácil que tengas mas de uno en tu ciudad.
Sin embargo, uno de los problemas que tienen los Boxes frente a un gimnasio tradicional son los horarios, ya que se tratan de clases cerradas, con el fin de garantizar la salud y el rendimiento de sus asistentes, por lo que si un día llegas tarde o si no puedes ir a esa por cualquier motivo, ese día no puedes entrenar en tu box.
Por eso se han creado algunas series de WODs con el objetivo de que ese día o esa semana que no puedes acudir a tu gimnasio, puedas hacerlo en casa, sin sentirte mal ni perder el ritmo
TABATA
Cuando los hayas hecho debes descansar 1 minuto y hacer 3 series de plancha frontal aguantando lo máximo posible.
- Tabata One
– L Sit-Ups
– V Sit-Ups - Tabata Two
– Roll To Clandestick
– Hollow Rock
5RFT
Haz las 5 rondas de estos ejercicios en el menor tiempo posible:
- 5 flexiones de pino
- 7 Devil Press
- 9 Burpees Over the Object
- 19 Weighted Squats
FOR TIME | De 10 a 1
Haz todas estas repeticiones cuanto antes 10⋅9⋅8⋅7⋅6⋅5⋅4⋅3⋅2⋅1:
- Flexiones de pino
- Goblet Squats
- Single-Arm OHS Lunges
WOD | AMRAP 18′
Haz las máximas rondas posibles de:
- 15 Hand Release Push-Ups
- 50 Double-Unders
- 15 Overhead Squats con algo de peso
- 50 Double-Unders
FOR TIME | 8•25•50•75•50•25•8
Tienes que realizar toda esta serie en el menor tiempo posible de todos:
- 8 Single-Leg Squats (alt)
- 25 Bag Over the Shoulder
- 50 Spider Push-Ups
- 75 Table/Door Pull-Ups
- 50 Spider Push-Ups
- 25 Bag Over the Shoulder
- 8 Single-Leg Squats (alt)
MURPH WOD at Home
Es una versión de los WOD mas concoidos, esta adaptado para poder hacerse en casa:
- 400 Jumping Jacks
- 100 Pull-Ups (en mesa, puerta o barra) o 100 Burpees
- 200 Push-Ups
- 300 Air Squats
- 400 Jumping Jacks
CHAD
Este WOD fue creado por Dave Castro, el director de los CrossFit Games, para honrar a un amigo militar que murió durante un servicio y era un entrenamiento que hacían a diario. Tienes que completarlo en el menor tiempo posible.
- 1000 Step-ups o subidas al cajón, en casa puedes subir a una silla o al sofá y coge algo de peso.
FOR TIME
Atreve a hacer este entrenamiento.
- 100 sentadillas con salto
- 6 push-ups a un brazo
- 20 V sit-ups
- 75 lunges
- 10 push-ups a un brazo
- 30 V sit-ups
- 50 sentadillas con salto
- 16 push-ups a un brazo
- 40 V sit-ups
- 25 lunges
- 20 push-ups a un brazo
- 50 V sit-ups
20″ ON/OFF
Primero tendremos que hacer:
- 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
– L Sit-Ups
– Extended Plank
– Side Plank Toe Touch con pierna derecha y pierna izquierda
Cuando lo acabes, descansa un minuto y comienza el siguiente:
- 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
– Hollow Hold
– Arch Rocks
– Side Plank Knee Touch con pierna derecha y pierna izquierda
FOR TIME, Kalsu at Home
Tienes que hacerlo en el menor tiempo posible
- 100 Burpees y cada minuto que lleves, paras para hacer 5 thrusters con algo de peso.
AMRAP 17′
- 60 Double-Unders
- 30 Dumbbell Cluster (utiliza 2 objetos pesados como botellas de agua)
- 15 Burpees Over Bumbbell/Objects
Secuencia
Puede parecer muy fácil, pero no lo es tanto como puede parecerlo. Si vas muy bien, puedes coger algo de peso para hacer los ejercicios de pierna.
- 30 sentadillas búlgaras
- Ahora tienes que hacer rondas de 2 sentadillas frontales, 2 burppes y 2 step-up durnte 8 minutos y hacer el mayor número de rondas posibles
- 30 sentadillas búlgaras
4 RFT
Tienes que hacer 4 rondas y descansando un minuto y medio entre ellas.
- 10 V Sit-Ups
- 15″ L Sit-Ups
- 20 Extended Inchworm
- 25 Russian Twist (usa un objeto pesado)
- 30 Superman Rocks
E2MO2M 16′
Tienes que hacer todo esto en menos de 2 minutos y cuando acabes, haces 1 minuto de descanso y vuelves a empezar, así hasta que no puedas mas.
- 4 Wall Walks
- 12 Split Squat Jump
- 14 Air Jumping Squats
- 16 Step-Ups
AMRAP 13′
Tienes que completar todo esto en el menor tiempo posible:
- 5 flexiones de pino
- 10 Table Row
- 15 Lunges
Fuerza y 21-15-9
El primer pasar es hacer 3 series de flexiones de pino lo mas estricto posible y descansas un minuto entre las series. Cuando las tengas, tienes que hacer 21 repeticiones, 15 y 9 de estos ejercicios:
- Push-Ups
- Sit-Ups
- Double-Unders
FOR TIME | 20•30•40•30•20
Tienes que realizarlo en el menor tiempo posible y debes de cargar algunos objetos, como botellas de agua y tienes que poder hacer 20, 30, 40, 30 y 20 repeticiones de estos ejercicios.
- Sentadilla frontal
- Grount-to-overhead
- Sit-Ups
Originally posted 2021-11-16 08:29:24.
