WODs para hacer un buen Entrenamiento de CrossFit en casa

Que el CrossFit es un deporte que esta de moda no es algo que sorprenda a nadie, de hecho el crecimiento de Boxes es cada vez mas grande y es muy fácil que tengas mas de uno en tu ciudad. Sin embargo, uno de los problemas que tienen los Boxes frente a un gimnasio tradicional […]

Que el CrossFit es un deporte que esta de moda no es algo que sorprenda a nadie, de hecho el crecimiento de Boxes es cada vez mas grande y es muy fácil que tengas mas de uno en tu ciudad.

Sin embargo, uno de los problemas que tienen los Boxes frente a un gimnasio tradicional son los horarios, ya que se tratan de clases cerradas, con el fin de garantizar la salud y el rendimiento de sus asistentes, por lo que si un día llegas tarde o si no puedes ir a esa por cualquier motivo, ese día no puedes entrenar en tu box.

Por eso se han creado algunas series de WODs con el objetivo de que ese día o esa semana que no puedes acudir a tu gimnasio, puedas hacerlo en casa, sin sentirte mal ni perder el ritmo

TABATA

Cuando los hayas hecho debes descansar 1 minuto y hacer  3 series de plancha frontal aguantando lo máximo posible.

  • Tabata One
    – L Sit-Ups
    – V Sit-Ups
  • Tabata Two
    – Roll To Clandestick
    – Hollow Rock

5RFT

Haz las 5 rondas de estos ejercicios en el menor tiempo posible:

  • 5 flexiones de pino
  • 7 Devil Press
  • 9 Burpees Over the Object
  • 19 Weighted Squats

FOR TIME | De 10 a 1

Haz todas estas repeticiones cuanto antes 10⋅9⋅8⋅7⋅6⋅5⋅4⋅3⋅2⋅1:

  • Flexiones de pino
  • Goblet Squats
  • Single-Arm OHS Lunges

WOD | AMRAP 18′

Haz las máximas rondas posibles de:

  • 15 Hand Release Push-Ups
  • 50 Double-Unders
  • 15 Overhead Squats con algo de peso
  • 50 Double-Unders

FOR TIME | 8•25•50•75•50•25•8

Tienes que realizar toda esta serie en el menor tiempo posible de todos:

  • 8 Single-Leg Squats (alt)
  • 25 Bag Over the Shoulder
  • 50 Spider Push-Ups
  • 75 Table/Door Pull-Ups
  • 50 Spider Push-Ups
  • 25 Bag Over the Shoulder
  • 8 Single-Leg Squats (alt)

 MURPH WOD at Home

Es una versión de los WOD mas concoidos, esta adaptado para poder hacerse en casa:

  • 400 Jumping Jacks
  • 100 Pull-Ups (en mesa, puerta o barra) o 100 Burpees
  • 200 Push-Ups
  • 300 Air Squats
  • 400 Jumping Jacks

CHAD

Este WOD fue creado por Dave Castro, el director de los CrossFit Games, para honrar a un amigo militar que murió durante un servicio y era un entrenamiento que hacían a diario. Tienes que completarlo en el menor tiempo posible.

  • 1000 Step-ups o subidas al cajón, en casa puedes subir a una silla o al sofá y coge algo de peso.

FOR TIME

Atreve a hacer este entrenamiento.

  • 100 sentadillas con salto
  • 6 push-ups a un brazo
  • 20 V sit-ups
  • 75 lunges
  • 10 push-ups a un brazo
  • 30 V sit-ups
  • 50 sentadillas con salto
  • 16 push-ups a un brazo
  • 40 V sit-ups
  • 25 lunges
  • 20 push-ups a un brazo
  • 50 V sit-ups

20″ ON/OFF

Primero tendremos que hacer:

  • 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
    – L Sit-Ups
    – Extended Plank
    – Side Plank Toe Touch con pierna derecha y pierna izquierda

Cuando lo acabes, descansa un minuto y comienza el siguiente:

  • 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
    – Hollow Hold
    – Arch Rocks
    – Side Plank Knee Touch con pierna derecha y pierna izquierda

 FOR TIME, Kalsu at Home

Tienes que hacerlo en el menor tiempo posible

  • 100 Burpees y cada minuto que lleves, paras para hacer 5 thrusters con algo de peso.

AMRAP 17′

  • 60 Double-Unders
  • 30 Dumbbell Cluster (utiliza 2 objetos pesados como botellas de agua)
  • 15 Burpees Over Bumbbell/Objects

Secuencia

Puede parecer muy fácil, pero no lo es tanto como puede parecerlo. Si vas muy bien, puedes coger algo de peso para hacer los ejercicios de pierna.

  • 30 sentadillas búlgaras
  • Ahora tienes que hacer rondas de 2 sentadillas frontales, 2 burppes y 2 step-up durnte 8 minutos y hacer el mayor número de rondas posibles
  • 30 sentadillas búlgaras

4 RFT

Tienes que hacer 4 rondas y descansando un minuto y medio entre ellas.

  • 10 V Sit-Ups
  • 15″ L Sit-Ups
  • 20 Extended Inchworm
  • 25 Russian Twist (usa un objeto pesado)
  • 30 Superman Rocks

E2MO2M 16′

Tienes que hacer todo esto en menos de 2 minutos y cuando acabes, haces 1 minuto de descanso y vuelves a empezar, así hasta que no puedas mas.

  • 4 Wall Walks
  • 12 Split Squat Jump
  • 14 Air Jumping Squats
  • 16 Step-Ups

AMRAP 13′

Tienes que completar todo esto en el menor tiempo posible:

  • 5 flexiones de pino
  • 10 Table Row
  • 15 Lunges

Fuerza y 21-15-9

El primer pasar es hacer 3 series de flexiones de pino lo mas estricto posible y descansas un minuto entre las series. Cuando las tengas, tienes que hacer 21 repeticiones, 15 y 9 de estos ejercicios:

  • Push-Ups
  • Sit-Ups
  • Double-Unders

FOR TIME | 20•30•40•30•20

Tienes que realizarlo en el menor tiempo posible y debes de cargar algunos objetos, como botellas de agua y tienes que poder hacer 20, 30, 40, 30 y 20 repeticiones de estos ejercicios.

  • Sentadilla frontal
  • Grount-to-overhead
  • Sit-Ups
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